BEAUTY SECRETS

Cvičení pro rychlé utažení břicha doma. Doporučení trenéra fitness

Žádná strava nepomůže při návratu nebo udržení dobré postavy bez cvičení. Pokud potřebujete rychle utišit svůj žaludek doma, cvičení uvedená v tomto článku by měla být vodítkem k akci. Tyto cvičení vypadají jednoduše, nicméně je třeba se řádně připravit na jejich realizaci.

  • Rychlá navigace k článku:
  • Příprava na fyzickou námahu
  • Top 5 nejúčinnějších cvičení
  • Zvedněte nohy z podpěrné polohy
  • Mlýn na jedné noze
  • Půjčovna
  • Zkroutit s námahou
  • Zvedněte nohy o 90 stupňů
  • Tréninkový program
  • Tipy pro trenéry
  • Recenze

Správná příprava na fyzickou námahu. Kdy jsou nejlépe hotové

Než začnete studovat, svaly, v tomto případě svaly tisku, musíte se zahřát.

Pokud si přejete, můžete doma tisknout.

Světelné cvičení pro otáčení a ohýbání těla, malá masáž břišní oblasti s kruhovým pohybem s prsty shromážděnými v pěstním a diagonálním okraji dlaně vám umožní připravit svaly pro zátěž.

Pozor Příprava svalů pro třídy nemůže být v žádném případě opomíjena! Mohlo by dojít k vážnému zranění.

Zaměstnání by se mělo konat v teplé, ale dobře větrané místnosti. Doporučuje se zapojit se nejdříve po 60 minutách po probuzení a ukončení nejpozději několik hodin před spaním.

Top 5 nejúčinnějších cvičení pro utahování břicha

Za efektivní cvičení pro výcvik tisku se považují:

  1. Zvedání nohou z podpěrné polohy.
  2. Mlýn na jedné noze.
  3. "Jízdní kolo".
  4. Zakrucování s výpadem (+ boční zkroucení).
  5. Zvedněte nohy o 90 stupňů.

Všechny jsou poměrně dobře známé a zcela jednoduché, ale musí být prováděny přesně v komplexu a samozřejmě správně.

Přečtěte si oblíbený článek o tématu: Cvičení a metody, jak zvýšit prsní dívku doma (výcvik video)

Zvedněte nohy z podpěrné polohy

Jedná se o jednu z nejjednodušších cvičení na posílení tisku. Začněte to z polohy "popruhu" s podpěrou na loktech. Pokud v loktech dojde k nepohodlí, můžete umístit gymnastickou podložku nebo ručník v několika vrstvách.

Zvedání nohou

Zvedněte pravou nohu těsně nad boky a držte v této pozici po dobu dvou nebo tří sekund. Vynechat. Opakujte cvičení, ale pro druhou nohu. Pro každou nohu je třeba provést sérii 10 výtahů.

Je třeba si odpočinout: doporučujeme sedět na patách, rovnoměrně dýchat a potřásat rukama.

Pak můžete vzít další přístup opakováním bloku 20 stoupání.

Nezapomeňte věnovat pozornost správnému dýchání: inhalace by měla být provedena v poloze "popruh" a pomalý výdech se zvednutou nohou.

Je důležité zajistit, aby při výkonu cvičení zůstalo tělo rovnoměrné, zadní část nebo boky se nehýbaly.

Mlýn na jedné noze

"Mill" - velmi běžné cvičení, které dokonale pumpuje přímé a šikmé břišní svaly. Chcete-li rychle utahovat břicho doma, cvičení je lepší vykonávat stojící na jedné noze. To zvyšuje úroveň zatížení a zahrnuje více svalů.

Mlýnské cvičení

Pokud se nemusíte zabývat klasickou verzí "Mill", můžete s ním začít rozvíjet.

Je třeba umístit nohy tak, aby nohy byly od sebe od sebe vzdáleny. Nakloňte tělo kolmo na nohy a roztáhněte od sebe ruce.

Aktivně napíná všechny svaly těla, potřebujete otočit tělosnažil se dosáhnout prsty k nohám opačné nohy. Při provádění cvičení se doporučuje pečlivě zajistit, aby kolena neohýbala a že zadní strana zůstala rovná.

Obě ruce neustále vytvářejí přímku. Otočení těla by mělo být prováděno působením břišních svalů, ne ruce.

Série se skládá ze tří sad 15-20 dvojitých úderů (pod pravou a levou rukou). Dech se dělá s rukama ve vodorovné poloze, výdechem, když se tělo otočí.

Když je klasická verze cvičení zvládnuta, by měl jít do komplikované formy - popravy "Mill" na jedné noze. Samozřejmě, není to zpočátku tak snadné, ale s dostatečným úsilím je to docela možné.

Půjčovna

Znáte téměř každého z dětství, cvičení, které vám umožní rychle utahovat váš žaludek doma. Proveďte jeho ležet na zádech. Ramena jsou umístěna za hlavou, lokty jsou maximálně otočené v rovině, hlava a ramena jsou mírně zvednuty, nohy ohnuté u kolena jsou vytaženy nahoru k hrudníku.

Cvičení "Bicycle"

Z důvodu "jednoho" je pravá noha vytažena vpřed, vytváří úhel s povrchem asi 45 stupňů, noha je rovná, na "dva" je ohnutá a levá noha je vytažena. Pohyby by se měly podobat šlapání na kole.

Musíte zajistit, aby svaly na krku a ramena nebyly napjaté. Cvičení pokračuje střídavě při změnách nohou. Mělo by být provedeno individuálně., hlavní věcí je správnost. Ale čím rychleji a aktivnějším, tím lépe.

Mělo by být provedeno 2 sady 30-40 sekund. S dostatečným množstvím atletických výcviků můžete cvičení udělat a více než minutu pro přístup.

Dávejte pozor! Dýchání by mělo zůstat hladké a hladké.

Zakrucování se zkosením (+ bočním kroucením)

Začněte cvičením ležet na zádech s rukama složenými za hlavou, lokty dotýkající se podlahy, nohy ohnuté na kolena těsně v kontaktu s vodorovným povrchem, paty co nejblíže k bokům.

Twisting

Dávejte pozor! Cvičení se provádí svaly břicha, nenechte nohy na podlaze.

Stříhání břišních svalů, zvedání opasek hlavy a ramene nad podlahou, při utahování pravého kolena k hrudníku, pak uvolněte nohu a protáhněte špičku nohy. Dýchání se provádí s prodlouženou nohou., vydechněte - když se ohnete.

Po 10 opakováních s pravou nohou dělají totéž s levou. Doporučuje se krátká přestávka a odpočinek. Pak můžete jít k bočnímu kroucení.

Laterální zkroucení umožňuje práci s vysoce kvalitními šikmými břišními svaly.

Boky jsou poněkud odděleny od boku, takže nohy jsou zarovnány s rameny.

Hlava a ramena jsou zvednuty pomocí břišních svalů a současně se snaží dosáhnout opačného kolena s loktem. Je třeba poznamenat, že loket by se neměl pohybovat vzhledem k horní části pouzdra.

K udržení rovnováhy, doporučujeme si položit koleno druhé ruky na podlahu. Držte tuto pozici po dobu 2-3 sekund. Dále položte rovinu a opakujte boční kroucení druhé ruky.

Vdechování se provádí v horizontální poloze, výdech - při kroucení.

Nenouchejte rychlost tohoto cvičení - azaměření na kvalitu a bezpečné napětí svalů. Při provádění zkroucení by se pánev neměla odtrhnout od podlahy.

Po 10 bočních zákrutách se ujistěte, že po dobu asi 30 sekund se uklidní a poté je dokončeno dalších 10krát.

Přečtěte si populární článek titulku: Planck - nejúčinnější cvičení. Před a po snímku - výsledky

Zvedněte nohy o 90 stupňů

Jednoduché, ale velmi účinné cvičení, které doma pomáhá rychle utahovat břicho - zvedání nohou o 90 stupňů.

Zvedání nohou

Začněte cvičením tím, že ležíte na podlaze a roztáhnete ruce na stranu. Při provádění cvičení je nutné, aby se od hlavy a ramen odtrhlo od opěrné roviny a nespoléhalo se na ruce ani lokty.

Zvedněte nohy kolmo k těluzatímco se snaží neohýbat na kolena. Udržujte nohy v této pozici pro 4 nebo 8 účtů. Není nutné držet se něčeho, protože v tomto případě se úplně odlišné svaly zatíží a cvičení ztrácí požadovanou účinnost.

Pokud je toto cvičení příliš těžké, je možné jej usnadnit v době sady sportovních uniformohýbáním nohou u kolen. V tomto případě jsou kolena umístěna na úrovni boků a kotníky jsou rovnoběžné s podlahou.

Pokud je tělesná výchova těžší cvičit, pak nohy stoupají o 45 stupňů a drží v této poloze.

Po sérii 10 vleků je třeba odpočívat asi 30 sekund a opakovat řadu nožních vleků.

Tréninkový program pro týden (přibližná tabulka)

Zde je ukázkový tréninkový stůl pro týden. Toto rozložení cviků vám umožní rychle utišit žaludek doma.

Druh cvičeníPočet x se blíží
Zvedněte nohy z podpěrné polohy(10 + 10) x 2
Mlýn na jedné noze20 x 3
"Bicycle"(10 + 10) x 2
Zakrucování se zkosením (+ bočním kroucením)((10 + 10) + (10 + 10)) x 2
Zvedněte nohy o 90 stupňů10 x 2
Počet opakování komplexu (ráno)3
Počet opakování komplexu (večer)2
Přečtěte si oblíbený článek o článcích: Pravidla pro stlačení nohou v simulátoru pro ženy. Krok za krokem

Coach Tipy: Jak dosáhnout maximálních výsledků a rychle utažení žaludku

Aby se dosáhlo maximálního účinku a rychle se urychlil žaludek doma, cvičení uvedená výše musí být spojena se správnou stravou.

Na břicho byla plochá, fyzická námaha nestačí. Chcete-li dosáhnout nejlepšího výsledku, musíte jíst správně.

Výsledek tréninku závisí na další významné faktory:

  1. Význam silné motivace. Samozřejmě, především, potřebujeme vážnou a silnou motivaci. Koneckonců, bez toho není možné udržovat pravidelný program výcviku a výživy.
  2. Čistí myšlenky před tréninkem. Před tréninkem byste měli své myšlenky vyčistit od každodenních starostí a zaměřit se výhradně na správnost cvičení a na to, jaký dopad se od nich očekává.
  3. Doporučení pro výživu. Je třeba vyloučit ze stravy uhlohydráty, zejména cukr. Zelenina se nejlépe konzumuje v dostatečném množství - poskytne tělové vlákno a vitamíny a minerály. Pro budování svalů jsou potřebné bílkoviny.
  4. Pití Použijte množství čisté vody, které tělo potřebuje k doplnění tekutiny během okupace, a odstraňte toxiny a toxiny.

    Voda je nezbytná pro práci v celém těle

  5. Dýchate správně. Správné dýchání by mělo zaujímat důležité místo v mysli člověka. Dýchání by mělo být jednotné, hluboké. Vdechujte a vydechujte, abyste splnili specifické fáze cvičení. V pauzách mezi sériemi cviků je nutné zajistit, aby bylo dýchání plně obnoveno. Pokud to nevyjde, je lepší prodloužit dobu odpočinku poněkud.
  6. Posílit vliv školení. Posilte účinek cvičení, který vám umožní rychle utažit žaludek, dokonce i doma, pomůže vám další fyzickou aktivitu. Například aktivní gymnastika, která je součástí komplexu, nebo jogging, který lze kombinovat s cvičením pro tisk a provádět samostatně ve formě ranního jogu.
  7. Povolání v tělocvičně nebo doma. Můžete provádět cvičení, která pomáhají urychlit urychlení žaludku doma, ale pokud máte příležitost, je lepší pracovat v posilovně. To umožní lépe se zaměřit na samotná cvičení, a co je nejdůležitější, že výuka bude probíhat pod dohledem zkušeného trenéra, který vás ochrání před chybami a zraněními.
  8. Pravidlo ukončení školení. Po dokončení požadovaných cvičení je nutné, aby se tělo přizpůsobilo konci tréninku. K tomu je doporučeno udělat "Zaminku" - jednoduché protahovací cvičení (protahování, ohýbání, dělení nebo poloproštěnky s protahováním rukou s nohou) po dobu 10 minut a tiché dýchací cvičení.

Není těžké rychle zvedat žaludek doma. Výše uvedené cvičení jsou jednoduché a velmi účinné. Ale jak víte žádná práce k dosažení cokoli.

Proto je nutné trénovat pravidelně a trvale, aniž byste si udělali jakoukoli úlevu v cvičení nebo výživě. A můžete být hrdí na dosažené výsledky.

Jak vytvořit domov doma, zobrazí toto video:

Toto video ukazuje účinný trénink pro krásné břicho:

Následující video vás naučí, jak provést nejúčinnější cvičení ab:

Recenze

Loading...