BEAUTY SECRETS

Pravidla tisknou nohy v simulátoru pro ženy. Krok za krokem

Pin
Send
Share
Send


Mezi příznivci fitness a zdravým životním stylem se obecně věří, že noha v simulátoru je vhodná pro ženy, které chtějí pumpovat svaly hýždí.

  • Rychlá navigace k článku:
  • Trénink pro nohy pro ženy
  • Krok za krokem
  • Jak zvýšit efektivitu tříd
  • Hmotnost a počet opakování pro začátečníky
  • Vložte do svalových skupin
  • Omezení zranění
  • Tipy pro trenéry
  • Recenze

Toto je nejlepší cvičení, s nímž můžete dosáhnout elastických kněží bez zbytečného zatížení. Například, dřepy s činky zatížení nejen hýždě, ale také dolní části zad a svaly lýtka.

Simulátor je jemnější způsob, jak vyvíjet svaly nohou, protože podporuje zad, uvolňuje další zátěž na páteři, pomáhá správně rozdělit váhu (není třeba udržovat rovnováhu).

Správná příprava nožního lisu pro ženy

Zvláštní příprava na natažení nohou není nutná, ale zahřívání nohou je nezbytné. Cvičení na simulátoru mohou být konečnou fází výcviku obecně.

Ohřátí nohou jako přípravy na práci v simulátoru

Za účelem roztažení svalů na nohy, vhodné fyzické cvičení: role, dřepy, skoky, běh, lunges. Cvičení nožního lisu může být dalším cvičením v komplexním posilování a utažení svalů nohou a hýždí.

Postup postupného provádění lisu na simulátoru

Chcete-li efektivně a bezpečně provádět tisk nohou v simulátoru, musíte dodržovat některá pravidla. Technika pro ženy se neliší od techniky pro muže.

Mějte však na paměti, že nohy tlačí působí na svaly nohou obecněPokud je tedy nutné pumpovat pouze hýždě, měli byste dodržovat speciální techniku ​​pro cvičení.

Zařízení lisu na simulátoru se provádí následovně:

  1. Na simulátoru je nutno zaujmout pozici: lehnout, pevně přitisknout zadní část, hýždě a hlavu a vzít speciální břity na bocích.
  2. Nastavte nohy na plošinu do počáteční polohy: nohy na šířku ramena, kolena ohnuté pod úhlem 90 stupňů.
  3. Jemně zvedněte plošinu nohama, zatímco kolena by měla být mírně ohnutá.
  4. Jemně spusťte plošinu a vraťte se do výchozí polohy.
  5. Opakujte pohyb po požadovaném počtu čtení.
Knoflíky stiskněte v simulátoru pro ženy

Při cvičení je nutné udržovat tělo v klidu a těsně přitlačené k zadní části simulátoru. Při zvedání plošiny by se také hýždě nesměly zvedat.

Plošina musí být zvednutá a spuštěna svaly boků a hýždí, aniž by byly ovlivněny nohy. K tomu je nutné, aby se patky během cvičení pevně držely na plošině. Pokud se podpatky nemohou odtrhnout, nohy by měly být umístěny o něco výše na plošině.

Jak zvýšit efektivitu tříd

Nejdůležitější věc ve vývoji technologie - pocit, jak svaly pracují. Pokud je na zadním povrchu stehen a hýždí pocit příjemného napětí, znamená to, že cvičení probíhá správně, potřebné svaly se otáčejí.

Není-li pocit, že potřebné svaly fungují, měli byste buď změnit polohu nohou (posunout dolů nebo nahoru na plošinu, přiblížit nohy atd.), Nebo zvýšit zátěž jak hmotnosti, tak počtu opakování a přiblížení.

Vitamíny a strava jsou nezbytné pro udržení fit.

Mezi způsoby, jak zlepšit účinnost tisku na simulátoru, lze identifikovat:

  • změna úhlu sklonu plošiny (pokud simulátor poskytuje takovou funkci);
  • držení plošiny rovnoběžnými nohama po dobu 3-5 sekund;
  • stravu a správnou výživu - bohužel bez toho bude velmi obtížné dosáhnout požadovaného výsledku.

Účinnost tříd závisí na požadovaném výsledku a celkové fyzické kondici.

Někdo se musí dostat zpátky do tvaru, utažit svaly po přestávce v tréninku a někdo musí upravit tvar. To je důvod, proč někdo pocítí účinek stisknutí nohou téměř okamžitě a někdo bude muset pracovat.

Hmotnost a počet opakování pro začátečníky

Za účelem dosažení vizuálního efektu, tj. Zvýšení a zaoblení hýždě, u žen bude optimální počet lisů s nohama v simulátoru 12-15krát s hmotností 100 kg nebo více. Ale to neznamená, že první trénink by měl být okamžitě přijat pro těžké náklady.

Za prvé je nutné udělat cvičení s malou hmotností, ale s velkým počtem opakování. Například 40 kg z 25 opakování. Nicméně můžete postupně zvyšovat zatížení, ale snižovat opakování a nastavit jako cíl 100 kg pro 15 opakování.

Je důležité si pamatovat! Před první lekcí na simulátoru musíte začít s zvedáním a snižováním prázdné plošiny bez váhypochopit způsob provádění. Poté můžete vypočítat pracovní hmotnost a postupně zvyšovat zatížení.

První zatížení nohou by mělo být minimální - s prázdnou plošinou

Zvýšení zátěže je důležitou součástí účinnosti cvičení, protože bez námahy svaly prostě nezačínají růst a zůstanou na stejné úrovni po dlouhou dobu, i když tréninky jsou často prováděny s mnoha přístupy.

Vložte do svalových skupin

Nalévání tlapky na simulátor je zaměřeno především na následující svalové skupiny:

  • čtyřkolky;
  • bicepsy;
  • hýždě.

U většiny žen je nožní lis účinným způsobem, jak utáhnout svaly hýždí, aby zadek byl elastický. Nafouknuté a silné nohy zajímají dívky méně než štíhlé nohy s napnutou kořistí.

Nicméně, vedle hýždí, simulátor pro nožní lis vyvinul kvadriceps a kyčelní biceps, protože všechny svaly pracují v komplexu. Hlavní věcí je správné rozložení zatížení pro požadovaný výsledek.

Quadriceps

Čtyřnásobné nebo čtyřkolejné svaly stehna jsou silné svaly stehen, které pomáhají ohýbat a odvážit kolenní klouby. Pro mnoho sportovců je vývoj tohoto svalu jedním z hlavních cílů cvičení, protože právě to podporuje lidské tělo v rovné pozici, což vám umožní skákat a běžet.

Chcete-li vyčerpat kvadricepsy pomocí nožních lisů, musíte ve spodní části plošiny položit nohy dohromady a pokusit se o úplné ohnutí nebo uvolnění kolen.

Biceps

Biceps nebo bicepsové svaly boků - to je zadní plocha boků, což vám umožní udržet tělo v statické poloze. Bicepsy stehen jsou neoddělitelně spojeny se svaly hýždí, takže zátěž na biceps je částečně přenesena do hýždí.

Utahované štíhlé nohy a středně čerpané bicepsy vždy přitahují pozornost.

Na simulátoru při stlačení nohou můžete tuto skupinu svalů rozvinout tím, že položíte nohy vedle horní části plošiny nebo s prsty rozdělenými na šířku ramen.

Hýždí

Hýždí obsahují tři svaly - velké, střední a malé - a pomáhají pracovat s kyčlemi a bicepsy. Na simulátoru jsou vyvinuty spolu s bicepsy, tj. nohy umístěné v horní části plošiny.

Přečtěte si zajímavý článek: Planck - nejúčinnější cvičení. Před a po snímku - výsledky

Omezení pro úrazy, nemoci nebo bolesti

V případě úrazů a onemocnění nohou, kloubů, páteře je nutné cvičení omezit. V první řadě se jedná o hmotnostní zatížení - musí být odstraněna velká hmotnost a zátěž by měla být postupně zvyšována.

Musíte také pamatovat na techniku ​​výkonu: v žádném případě neohýbejte kolena úplně a neroztrhněte podpatky z plošiny a dolní část zad zezadu.

Pozor Pokud je pocit bolesti v zádech nebo kolena během cvičení, je nutné zastavit cvičení a hlásit problémy trenérovi.

Tréninkové tipy: jak dosáhnout maximálních výsledků

Soudě podle technik, tlačení nohou v simulátoru pro ženy je snadné cvičení i pro začátečníky, aby upravili tvar a utáhli svaly nohou. Je však nutné si uvědomit několik instrukcí trenérů o dýchání, bezpečnosti a dokončení cvičení.

Jak dýchat správně

Při stisknutí nohou v simulátoru by měl správně dýchat. Pro muže i ženy platí základní pravidlo, že když ohnete nohy a snižujete plochu, kterou vdechujete, zatímco vy narovnáte nohy, vydechujete.

Správné dýchání je důležité při práci s některým z simulátorů.

Během cvičení je nutné dýchat jasně. Nemělo by se bránit: držení dechu a jeho frekvence (krátké přestávky mezi vdechováním a vstupem) jsou nepřijatelné. Nesprávné dýchání může vést k dušnosti a neúčinnému cvičení.

Jaká bezpečnostní pravidla by měla být zapamatována

Nejprve je nutné chránit kolenní klouby. Chcete-li to provést, při stlačení nohou byste měli vždy držet kolena mírně ohnutá, nevyrovnat je úplně a pokusit se ohnout méně než 45 stupňů, zejména během prvních tréninku.

Také cvičení by mělo být prováděno s hladkými pohyby, ostře bez narovnání nebo ohýbání kolen. V opačném případě hlavní zatížení dopadne na klouby, což může následně způsobit bolest, deformace a zranění kolenního kloubu.

Navíc, Je třeba se zapojit do sportovní obuvi, která pomůže vyhnout se uklouznutí nohou na plošině a ulehčení zatížení kloubů.

Jak dokončit trénink

Rovněž stojí za to věnovat pozornost doporučení k dokončení tréninku. Stažení nohou v simulátoru - zatížení pro ženy, vyžadující hodně síly, napětí a soustředění svalů.

Po práci na simulátoru je třeba uvolnit svaly na nohách jednoduchými cviky.

Samotná výuka je lépe rozdělena do několika přístupů, to znamená, že několikrát přeruší svaly, obnoví dýchání a také změní polohu nohou, aby rozložila zátěž na různé svalové skupiny.

Na konci tréninku můžete střídavě stisknout jednu nohu, což pomůže zvýšit zatížení.. Cvičení můžete také dokončit zvýšením rychlosti zvedání a spouštění platformy.

Na konci tréninku musíte udělat protahování

To znamená několik cvičení, které táhnou a uvolňují svaly nohou a vrátí je do své původní pozice.

Stahování nohou - efektivní cvičení s dodržováním technologických a bezpečnostních pravidel. Samozřejmě, že pro dosažení požadovaného výsledku je nutné konzultovat s trenérem a provádět první výcvik pod jeho dohledem.

Užitečné informace o cvičeních pro nohy. Stažení nohou. Podívejte se na video:

Tisk nohou: důležitá poznámka pro ženy! Naučte se tajemství videa:

Technika provádějící plošinové tlačné nohy. Podívejte se na tipy videí:

Recenze

Pin
Send
Share
Send