ZDRAVOTNÍ PŘÍBĚHY

Tabata - soubor cvičení po dobu 4 minut: výhody, pravidla implementace

Pin
Send
Share
Send


Dnes existuje velké množství různých systémů pro fitness. Obzvláště populární byl komplex Tabata.

  • Rychlá navigace k článku:
  • Systémová technika
  • Indikace pro trénink
  • Výhody komplexu
  • Budování cvičení Tabata
  • Hlavní cvičení
  • Kontraindikace
  • Výsledky školení
  • Užitečné tipy pro začátečníky
  • Recenze

Systémová technika

Ne tak dávno, mnozí by s jistotou tvrdili, že pro dosažení určitých výsledků pro tělesný výtah byste měli strávit nejméně hodinu denně v posilovně. S příchodem systému tabata se objevily významné změny.

Tuto skutečnost vysvětluje skutečnost, že jde o speciální fitness, které trvá krátkou dobu. Jeden cyklus trvá 4 minuty. Během této doby se uskuteční osm cviků s přestávkou deseti sekund mezi nimi.

Tento systém dokonale zpracovává celé tělo a účinnost ne méně než u standardních školení po dobu jedné hodiny.

Tabata je soubor cvičení trvající 4 minuty - to je skvělá alternativa pro lidi, kteří chtějí mít skvělou kondici, ale zároveň mají katastrofální nedostatek času navštívit fitness kluby.

Tabata - systém, se kterým můžete mít vynikající kondici

Tento systém dokonale zpracovává celé tělo a účinnost ne méně než u standardních školení po dobu jedné hodiny.

Indikace pro výcvik na systému Tabata

Následující:

  1. Redukce hmotnosti.
  2. Údaje o opravách.
  3. Zdravý životní styl.
  4. Vývoj vytrvalosti.

Výhody komplexu

Po ukončení cvičení pokračuje spalování tuku po celý den. Současně zmizí méně intenzivně než při zatížení, protože Tabata je speciální komplex správně vypočtených cviků, přestože trvaly 4 minuty.

Trénink je poměrně jednoduchý. Po dobu 20 sekund provedete cvičení co nejrychlejším tempem, po kterém začíná 10 sekundová přestávka. Takže se neotáčíte celou dobu přidělenou k tréninku (4 minuty).

Hlavní věc, kdy je školení, je sledovat metodiku

Zapamatujte si! Hlavní podmínkou, díky níž bude trénink úspěšný, je kompletní výpočet za sto procent.

Pokud je půlhodina volného času, máte možnost strávit 5 cyklů čtyř minut, přičemž získáte zatížení, které se rovná průměrné úrovni. Tím získáte příležitost rychle změnit, abyste lépe řešili problémy. Navíc Tabata jako soubor cvičení po dobu 4 minut výrazně zlepšuje celkové zdraví.

Aby bylo dosaženo viditelných výsledků, trénink stačí 4x týdně.

Systém Tabata umožňuje používat nejen určité skupiny svalového systému, ale i tělo jako celek. Aby se to stalo, musíte si zvolit správné složité cvičení a vynaložit je s největší návratností.

Nezapomeňte !!! Při výcviku se přísně řídí technikou techniky.

Aby bylo dosaženo viditelných výsledků, stačí 4x týdně.

Kromě toho, že se v krátkém časovém úseku výrazně utahuje, srdeční sval je také výrazně posilován, zmizí dušnost, zlepšuje se zdravotní stav a zvyšuje se tón.

Chcete-li jasně řídit čas pro cvičení a odpočinek, postarejte se o soundtrack, který se po požadovaném časovém intervalu změní. Hlas zvuku / hudby bude pro vás určitým stopkami.

Je důležité si pamatovat !!! 10 sekundová přestávka by měla probíhat pouze v klidném prostředí. Doporučujeme úplné odpojení od shonu života, zůstaňte přidělený čas na odpočinek sám se sebou. Tabata je sada speciálních cvičení, navržená na 4 minuty, poskytuje nejen kvalitní zatížení, ale i plnohodnotný, i když krátký odpočinek.

Pokud se rozhodnete pracovat několik cyklů v řadě (20 minut), zahřejte před tréninkem.

Budování cvičení Tabata

Zaprvé si pamatujte, že se skládá z osmi cvičení. Během výuky byste neměli být zapojeni do počítání počtu otáček, zkuste je učinit co nejvíce.

Některé cvičení komplexu Tabata
Možná vás zajímá: Jak usnout, pokud nemůžete spát

Vyberte si tempo, které vám bude vyhovovat, správně vypočítat své schopnosti. Nemělo by to však být zapomenuto Tabata je soubor cvičení po dobu 4 minut - to je především intenzivní.

Hlavní cvičení

  1. Skákání lana po dobu 20 sekund s maximálním zobrazením, po němž následuje 10 sekund odpočinku. Cvičení pokračujte po dobu 4 minut.
  2. Squatting s výpadem. Levý nahý výpad přichází dopředu a pak se úplně otočí doleva. Vezměte si výchozí pozici a podobné cvičení s pravou nohou. Standardní čas (4 minuty). Doba trvání (20 sekund a 10 sekund přestávka).
  3. Pro třetí cvičení budete potřebovat činky. Vezměte je v ruce, držte se na úrovni hrudníku. Pak házíte ruce dopředu, napodobujete ránu a podobným úderem do stran. Tak dostanete určitý druh pohybu dopředu a do strany. Čas je standardní. Tabata je speciálně vyvinutý soubor cvičení trvající 4 minuty.
  4. Naklání se dopředu s rukama dolů a co nejklidnějším. Během výdechu se houpačky nakloní, zatímco lokty by neměly otevírat. Během cvičení se pokuste přiložit lopatky k sobě.
  5. Lehněte si na speciálně upravenou rohož, opřete se o bederní oblast pevně uchycená na podlaze. V této poloze začněte lehce odtrhnout nohy, zatímco se tlačí dopředu, nohy se natáhnou a ohnou.
  6. Cvičení "jízdní kolo" se provádí také s nohama, ramena jsou přísně za hlavou a tělo těla musí být otočeno na boky.
  7. Zastavte se v poloze vleže. Z této pozice se pokuste zasáhnout nejostřejší údery.
  8. Cvičení "horolezec". Tělo si udržuje svoji pozici, jak je uvedeno výše, ale nyní pracují pouze nohy. Musíte nakreslit trojúhelník střídavě s každou nohou. Po každé vytažené noze spadne na podlahu.

Uvedený komplex je základem, ale podle Vašeho přání lze některé cvičení vyměnit za druhé. Ale abyste si vybrali, nezapomeňte řídit dech, neměli byste se bavit, takže při cvičení nezapomeňte, že maximální zatížení musí spadnout na výdech.

Při výběru cvičení očekávejte, že budete používat všechny svalové skupiny.

Správné dokončení je 20 minut:

  1. Snadný chod po dobu 5 minut.
  2. Cvičení pro protahování.
  3. Ne více než 4 minuty práce s simulátorem kardio zátěže.
  4. Pět minut na stacionárním kole.

V pořádku Chcete-li dosáhnout požadovaného výsledku rychleji, vyvažte napájení, mělo by to být harmonické.

Potraviny by měly být vyvážené

Při výběru cvičení očekávejte, že budete používat všechny svalové skupiny. Tabata je speciální sada cvičení, která nesmí trvat déle než 4 minuty. Pokud máte zájem o to, jaké pokrmy vám pomohou posílit vaše zdraví, přečtěte si o tom zde.

Cvičení pro začátečníky:

  1. Zatlačte nahoru. U žen, které právě začaly cvičit, byste měli začít na kolenou.
  2. Podobný push-up, ale jen na výšku typu fitball.
  3. Cvičení "zkroucení" - toto torzo v horní části se rozvíjí. Cvičení se provádí ležet na žaludku. Ruce v této době by měly být přísně na zadní straně hlavy.
  4. Intenzivní dřepy.
  5. Udeřte do děrovacího vaku.
  6. Univerzální nůžky.
  7. Těžší možnost "nůžky" na straně.
  8. Uchopte činky do ruky a odtáhněte je.
  9. Cvičení "útok" - zdvihnutí nohou nad podlahou, aplikovat nejčastější rány do imaginárního soupeře.
Cvičení Tabata

Ať už je dosaženo dobrých výsledků, je třeba si uvědomit, že Tabata, speciální cvičení trvající ne více než 4 minuty, má své vlastní kontraindikace.

Kontraindikace

Systém je kontraindikován pro každého, kdo má problémy se srdcem.. V případě, že jste dlouho neměli navštěvovat zdravotnické zařízení, měli byste se k prvnímu školení velmi opatrně obrátit. Monitorujte stav na konci fyzické námahy. Není zapotřebí nahradit ranní cvičení systémem cvičení.

Výsledky školení

Se správným přístupem k tomuto systému a zavedením všech výše uvedených pravidel budou první výsledky: úbytek hmotnosti, tělesný zdvih bude znatelný během dvou týdnů.

Se správným přístupem bude ztráta hmotnosti brzy patrná.

Užitečné tipy, které pomohou každému nováčkovi

Používejte je:

  1. Každé cvičení vždy začíná kvalitní cvičení. Vyberte si pro sebe nejpohodlnější cvičení, hlavním úkolem zahřátí je dobře zahřát.
  2. Začněte první trénink s mrtvým tempem a nevyhýbejte se po výsledku, zvláště pokud jste předtím nic neučinili. Nevytvářejte silou.
  3. Postupně zvyšujte tempo každé relace. Vaše svaly postupně zvyknou na zvyšování zatížení. Teprve poté, co se všechno stane zvykem, začne se opotřebovávat.
  4. Dodržujte tréninkový program. Pokud se říká, že odpočívá 10 vteřin, pak musí být 10 vteřin a nikoliv ještě jeden.
  5. Mezi cykly by mezera neměla být delší než jedna minuta. Poslední cyklus musí být nejtěžší.
  6. Pokud po ukončení výcviku vaše ruce neposlouchají a máte pocit lehkého třesu, pak jste cvičení správně provedli.
Před tréninkem je důležité zahřátí.

V tom případě pokud jste udělali všechno správně, váš puls by měl prostě zmizet, vaše dýchání bude ucpáno a vaše hlava se bude mírně otáčet, protože v tomto okamžiku krev prochází tvojími loděmi rychlým tempem. Nezapomeňte sledovat stav. Pokud si uvědomíte, že takové tempo je velké zatížení, neměli byste mít větší šanci.

No, pokud si nastavíte pro sebe určitý cíl a čas, pak nezastavujte, jděte do konce, bez ohledu na to, jak se chcete všeho vzdát. Po dlouhém čase budete hrdí na vaše výsledky.

Možná vás zajímá: Jaký druh snídaně je vhodný pro dobrou výživu?

Z velkého počtu navržených technik můžete vždycky vybrat nejvhodnější sadu cviků, které jsou pro vás ideální. Nebuďte líní, pracujte na sobě.

Které 4 cvičení jsou nezbytné pro provedení efektivního komplexu Tabata, podívejte se zde:

Efektivní způsob, jak rychle zhubnout a zvýšit vytrvalost - školení Tabata. Jak se s tímto systémem zabývat podrobně ve videu:

Hodinový trénink na systému Tabata: jak provádět, co cvičení provádět, co potřebujete vědět, viz:

Recenze

Pin
Send
Share
Send