BEAUTY SECRETS

Tabulka a pravidla jízdy pro hubnutí. Kolik a jak běžet

Pin
Send
Share
Send


Dnes se stále více lidí, kteří chtějí držet správného životního stylu, preferují běh, jako hlavní fyzickou námahu. Fanoušci aktivního životního stylu chodí na běžecké trenažéry každé ráno a večer, aby se udrželi v perfektním tvaru.

  • Rychlá navigace k článku:
  • Výhody běhu pro hubnutí
  • Nejúčinnější typ běhu
  • Jak běžet
  • Tréninkový program pro začátečníky
  • Jak zachovat motivaci
  • Závěry
  • Recenze

Nicméně, málo lidí může odpovědět na otázky: jak přesně by měla být spuštěna pro hubnutí, kolik má běžet, tabulka, s níž bude zatížení nejúčinnější. Jakýkoli typ srdečního zatížení, včetně běhu, má řadu funkcí.

Zvažte hlavní aspekty běhu, zásady jeho dopadu na tělo a doporučení pro školení.

Výhody běhu pro hubnutí

Je lepší, když začnete trénovat s pravidelnou chůzí. Když rychle běží, naše tělo tráví především kyslík, obvykle ve spojení s mastnými kyselinami.

Kromě toho Během běhu se aktivně konzumuje glykogen - cukr ve svalech, krvi a játrech. Mastné kyseliny také přecházejí do spotřeby, ale ne v takových množstvích, jako je cukr. To znamená, že po běhu budete mít pocit hladu, protože tělo potřebuje doplnit své zásoby glukózy. A jakou snídani je užitečné, přečtěte si v tomto článku.

Takže můžete "jíst" mnohem více energie, než při výcviku. Mnoho lidí předem neplánuje, jaký bude jejich běh na snížení tělesné hmotnosti, kolik je potřeba k běhu, že výcviková tabulka není vůbec kompilována nebo je sestavena negramotně.

Naplánujte čas a frekvenci jízd

Proto je nejlepší střídat jogging s chůzí a šprint s maximálním zobrazením. V tomto případě tělo bude nadále spalovat tuk po cvičení po dobu 5-6 hodin. Kromě toho během střídání běžícího serotoninového hormonu se aktivně vylučuje a nabíjí dobrou náladu po celý den.

Začněte běhat postupně, systematicky své třídy, a brzy si všimnete, jak tyto extra libry jsou pryč, práce na srdečním svalu a imunitní systém normalizoval.

Je důležité si pamatovat! Lékaři nedoporučují běh na osoby s kardiovaskulárními chorobami. Fyzická aktivita je kontraindikována v případě akutních respiračních virových infekcí a akutních respiračních infekcí v případě exacerbace všech chronických onemocnění.

Který běží pro snížení hmotnosti, je účinnější a lepší

Již jsme zrušili základní principy toho, jak funguje úbytek váhy na tělo, kolik potřebujete k běhu, o tom, jak se o tabulce bude diskutovat trochu níže.

Nyní zvolíme schéma optimálního spuštění pro nejúčinnější výsledek.

  • Jogging. Takové běhy jsou účinné především jako kardio-trénink. Po takřka hodinu takového běhu bude tělo konzumovat pouze glykogen. Ve druhé hodině zatížení začínají spalovat tukové buňky.. Proto nepřetržité jogging proti nadměrnému sedimentu zahrnuje prodloužené cvičení po dobu dvou hodin.
  • Interval běží. Snažte se střídat jogging, sprintu a živé chůze kolem každých 100-200 metrů.
Pohyb se změnou typů běhu
  • Sprint s přestávkou pro rychlou chůzi. Intenzivní sprint se může střídat s rychlou chůzí. To pomůže obnovit dýchání při běhu a zvýšit vytrvalost těla.

Vynikajícím doplněním tohoto cvičení bude obvyklé provaz.. Provádějte pravidelné skoky mezi běhy na trénování stehna a břišních svalů.

Večerní běh

Faktem je, že večer jsou svaly lépe tolerovány cvičením než ráno. Zkuste zvolit optimální čas, nejméně dvě hodiny před spaním a jednu hodinu před jídlem.

Nicméně pokud nemáte příležitost přidělit čas na večerní běh, jít ráno jogging. Nezapomeňte jasně plánovat při běhu na hubnutí, kolik je potřeba spustit, školicí tabulka by měla být systematická.

Jak jinak můžete zhubnout? Přečtěte si oblíbený článek o článku: Jak rychle zhubnout pomocí dietních jídel

Jak běžet, abyste zhubla

Pro nejefektivnější třídy spusťte několik pravidel.:

  • Probuďte se s dobrou náladou! Je velmi důležité, abyste se zařadili do systematických tříd. Zpočátku to nebude jednoduché: vaše tělo, zvyklé na odpočinek v pohodlné posteli ráno, bude aktivně odolávat všem pokusům vstát a jít ven.

Chcete-li hladce vstoupit do rytmu aktivního životního stylu ráno, zahajte si o víkendu lekci. Předem si vypočtěte čas, kdy plánujete vstát. Nasaďte si ten oděv, ve kterém budete vždycky nuceni a jen jdete venku.

První den není nutné provozovat celou vzdálenost, stačí, když procházíte jen polovinou. Pak se můžete ráno snadno dostat a jít na běh v dobré náladě. Sami můžete upravit svůj běh na snížení tělesné hmotnosti, kolik potřebujete k běhu a stůl svého tréninku.

  • Ovládání impulzů. Pokud se teprve začíná běžet, bude normální tepová frekvence 130 tepů za minutu nebo o něco více než tato hodnota.
Sledujte sledování srdeční frekvence

Sledujte puls je velmi pohodlné se speciálními monitory tepové frekvence, které jsou namontované na zápěstí a sami čte srdce. Pulse lze vypočítat i v manuálu, ale pro to musíte přestat běžet.

  • Ovládání dýchání. Správné dýchání během cvičení pomůže výrazně snížit zatížení kardiovaskulárního systému a také přispívá ke kontinuálnímu přístupu kyslíku ke všem životně důležitým orgánům, což výrazně zvyšuje výhody joggingu.

Chcete-li nastavit správné dýchání, musíte se trochu zahřát před joggingem.

To může zahrnovat dřepy, náklon tam a zpět, výpady. Současně, když cvičíte, zhluboka se nadechněte, když se hrudník roztahuje a hluboce se nadechne.

Při běhu se snažte udržet dech rytmické a v souladu s pohyby vašeho těla. Vdechujte vzduch nosem a vydechujte úplně přes ústa.

V zimě udržujte ústa v klidu a jazyk v poloze, jako kdybyste říkali měkký "l". Tato technika vám ochrání hrdlo před hypotermie.

  • RychlostJak rychle byste měli spustit určuje vaši srdeční frekvenci. Je-li nízká, stojí za to zvýšit rychlost, pokud je naopak vysoká, pak zpomalte, nechte vaše tělo chvíli odpočívat.
  • Pravidelnost. Systematická povaha tříd je nezbytnou podmínkou jejich účinnosti. Je lepší, pokud jsou hodiny krátké v čase, ale denněnež se budete snažit dohonit dlouhodobou fyzickou námahu.

Udělat pravidlo, že každý den nebo každý druhý den v jakémkoli počasí chodí na běžku.. Přemýšlejte o tom, kolik dobrého joggingu vás přináší. Kolik potřebujete ke spuštění a na tabuli, kterou upravujete, podle toho, jaké máte pocity. Vaše zdraví a atraktivní vzhled závisí na systematických povoláních.

Tréninkový program pro začátečníky

Při spuštění denního běhu se mohou vyskytnout následující problémy.:

  1. Nízká vytrvalost, dušnost.
  2. Práce během závodů na dlouhé vzdálenosti.
Únava je přirozený výskyt pro začátečníky.

Oba problémy naznačují špatnou fyzickou zdatnost. Použijte 8-denní program pro začátečníky., což pomůže přizpůsobit své tělo neustálému fyzickému namáhání, které je spojeno s joggingem pro úbytek hmotnosti.

Kolik je potřeba spustit a tabulka s tréninkovým programem je uvedena níže.:

Den v týdnuPopis výcviku
NeděleNež opustíte domů, udělejte snadné zahřátí, dřepy a výpady jsou pro to ideální. Na půl vzdálenosti běžíme lehké jogging. Zbytek trasy procházíme pěšky. Posloucháme naše pocity, pulzujeme při chůzi - 120 úderů za minutu, po běhu - 150 úderů za minutu. Celková doba trvání je 30 minut.
PondělíZahřejte na čerstvém vzduchu. Interval běží. Každých 200 metrů nahrazujeme jogging rychlým, ale krátkým sprintem. Sledujte své dýchání, mělo by být včas s vašimi pohyby. Každých 10 minut si odpočinete a pokračujete v běžném chůzi. Doba trvání - 30 minut.
ÚterýUdělejte přestávku od břemen. Ráno se ujistěte, že uděláte sadu protahovacích cvičení. Možná, že v tento den bude pro vás těžké provést jednoduché cvičení, protože běh ovlivňuje lidské tělo od prvního tréninku.
StředaZahřejte na čerstvém vzduchu. Interval běží. Nezapomeňte sledovat puls. Doba trvání - 35 minut.
ČtvrtekZahřejte na čerstvém vzduchu. Jogování se střídá se zrychleným krokem. Doba běhu - 40 minut.
PátekOdpočiňte. Proveďte sadu roztahovacích cvičení doma.
SobotaZahřejte na čerstvém vzduchu. Interval běží. Doba trvání - 40 minut.
NeděleZahřejte na čerstvém vzduchu. Interval běží. Doba trvání - 30 minut.

Tím, že se držíte tohoto schématu, můžete snadno trénovat své tělo k každodenní fyzické námaze a rozumět tomu, jak běh ovlivňuje lidské tělo. Nastavte čas běhu podle toho, jak se cítíte.

Tukové buňky začnou hořet po 30 minutách aktivního zatížení.

Dávejte pozor! Běhání oblečení by mělo být co nejpohodlnější.. Jako boty používejte speciální běžecké boty pro běh. Je důležité, aby se během jízdy necítili v pohybu žádné omezení, protože to může významně snížit účinnost tréninku.

Pro dívky můžete použít speciální prádlo, které přispívá k pálení podkožního tuku vytvořením "skleníkového efektu". Při použití takového spodního prádla během tréninku se navíc k účinku spalování tuků pokožka zbaví toxinů a toxinů.

Jak zachovat motivaci

Bez ohledu na to, jak to bylo na prvním místě, běh je jen jedním z každodenních návyků, které se časem stanou stejně nepostradatelnou součástí každodenního života, jako například ranní sprcha.

Nezapomeňte se povzbudit k vytrvalosti a vytrvalosti. - Získat plán zdi vašeho tréninku, který budete označovat po dokončení. Čím více běžíte, tím víc se rozjíždíte, tím budou další třídy.

Sledujte váhu a pohodu, zapište jej do stejného rozvrhu, takže máte motivaci, abyste nezastavili to, co bylo dosaženo pozitivní dynamikou. Můžete snadno zaznamenat výsledky, které vám umožňují hubnout. Kolik je potřeba spustit opravu v tabulce, přizpůsobením času a intenzity tréninku v závislosti na zdravotním stavu.

O tom, jak se zbavit únavy nohou, přečtěte si článek nového článku: Nejlepší způsob, jak zmírnit únavu nohou

Závěry

Než začnete jogging, ujistěte se, že nemáte žádné kontraindikace ze zdravotních důvodů.

Postupujte podle níže uvedených pravidel, abyste chtěli hubnout.:

      • Dodržujte 8denní program pro nové účastníky a můžete snadno překonat řadu problémů na běžícím pásu.
      • Vyberte pouze sportovní oblečení a boty.
      • Ujistěte se, že před zahřátím zahřejete - to pomůže zahřát svaly a zvýšit účinnost vašeho tréninku.
Zahřívání způsobí, že svaly budou fungovat před joggingem
      • Během kurzu sledujte svůj puls.
      • Dýchat včas s vašimi pohyby - tělo potřebuje více kyslíku než obvykle.
      • Motivujte se k malým "zneužíváním" každý den - označte je v tabulce stěn.

Pokud běžíte podle pravidel - všechno se ukáže a výsledek nebude trvat dlouho!

Co je dobré pro běh intervalu? Jak běžet do dosáhnout požadovaného výsledku? Odpovědi v přehledu videa:

Zvláštnosti běhu pro začátečníky: kde začít a jak je správně pokračovat. Podívejte se na video:

Jogging: pravidla a práce na chybách videaodborné poradenství:

Recenze

Pin
Send
Share
Send