ZDRAVOTNÍ PŘÍBĚHY

Techniky a metody spánku, pokud nemůžete spát

Pin
Send
Share
Send


Nespavost ovlivňuje kvalitu života jakékoli osoby. Zkušenost na konci dne o nadcházejícím nočním mučení určitě zhoršuje situaci. Živý život, nemoci, stálé stresy a deprese, vylepšení v práci, které porušují režim "odpočinku v práci" jsou dnes hlavní příčinou nespavosti.

  • Rychlá navigace k článku:
  • Je aromaterapie užitečná?
  • Koupel
  • Masáž
  • Čajová párty
  • Tipy, které lidem pomáhají usnout
  • Schopnost žít bez stresu
  • Moderní technologie, která vám pomůže
  • Recenze

Jak spát, když spát, den nebo noc?

Existuje nějaký přínos z aromaterapie?

Aromaterapie nepomáhá k úplnému zotavení z nespavosti, nicméně použití různých éterických olejů se sedativním účinkem vám pomůže usnout rychleji a spát lépe. Co dělat? Přidejte lavenderový nebo heřmánkový olej na bavlněnou podložku a umístěte ji vedle polštáře.

Sage olej má také uklidňující účinek, a může být také použit v aromaterapii.

Uklidňující sprej aromatických olejů může mít účinnější účinek.

Jen si posypete jejich ložní prádlo, abyste usnuli v mracích vůní. Některé esenciální oleje, jako je máta peprná, citronový nebo grapefruitový, mají naopak stimulující účinek. Vyvarujte se používání těchto olejů a produktů, které je obsahují, jinak zhorší vaše nespavost.

Relaxační vana

Teplé lázně jsou skvělou příležitostí k relaxaci, ale měli byste si je užít nejpozději hodinu před spaním. Teplá voda zvyšuje krevní oběh, což komplikuje proces usínání.

Koupel s pěnou vám dává příležitost najít klid a pohodu

Do lázně vložte několik kapek heřmánku nebo levandulového oleje. Je vhodný pro hydrataci pokožky a pomáhá uklidnit se před spaním. Malá mořská sůl také neublíží. Minerály obsažené v přírodních solích, zejména v Mrtvém moři, pomáhají relaxovat svaly.

Přečtěte si oblíbený článek: Jak usnout rychle, pokud je velmi unavený.

Masáž

Masáž také stimuluje krevní oběh, ale neměl by se provádět bezprostředně před spaním. Pokuste se masírovat nohy a ruce masážním olejem těsně před spaním.

Čajová párty

Různé čaje s přirozenými sedativními účinky pomohou uklidnit a relaxovat. Přírodní heřmánkový čaj - nejúčinnější a nejužitečnější pro případ, kdy chcete uklidnit tělo a rychle usnout. Čaje vyrobené z passionflower a valeriána také relaxovat a podporovat dobrý spánek, ale na rozdíl od heřmánek, nemají tak příjemnou vůni.

Odborná rada: jak usnout, pokud nespavost nezmizí

  • Cvičejte pravidelně.

Cvičení těsně před spaním není velmi dobrý nápad, ale pravidelné cvičení zmírňují každodenní stres, podporují odstraňování toxických látek z vašeho těla, zlepšují váš celkový stav a pomáhají vám spát lépe.

  • Vyvarujte se jídla před spaním.

Pokud nemáte diabetes a nemáte zdravotní potíže, které vyžadují jídlo před spaním, snažte se. Káva, kořeněné potraviny a sacharidy zabraňují normálnímu spánku.

  • Je třeba se vyhnout stresovým situacím těsně před spaním.

Kdykoli se rozhodnete jít spát, strávit poslední hodinu před spaním, uvolnit se, aniž byste prováděli složité fyzické a intelektuální procesy.

Pokud hororové filmy nebo zpravodajské přehlídky způsobují, že máte nárůst adrenalinu a zabráníte usínání, vyhoďte je, lépe si přečtěte knihu nebo se podívejte na program o zvířatech.

Příjemný obsah knihy a polštář plný uklidňujících bylin usnadňují usínání

Bezprostředně před spaním se zřekněte práce na vašich finančních otázkách nebo telefonních hovorech, zejména lidem, kteří vás vždycky rozrušili.

  • Vyhněte se hluku.

Pokud je hlavní příčinou špatného spánku znečištění hluku v posteli, pokuste se zmírnit účinky šumu. Zapněte měkkou, uklidňující hudbu, používejte uklidňující přírodní zvuky, jako jsou vlny oceánu nebo zvuk deště. Neposlouchejte melodie, které způsobují smutné vzpomínky.

  • Světlo

Pokud osvětlení přímo nebo nepřímo svítí ve vaší ložnici a zabrání vám zaspání, dbejte na to, abyste si koupili husté závěsy nebo žaluzie, které budou chránit svou ložnici co nejvíce před nadměrným světlem zvenčí.

Pokud jste v hotelu a není možné tento problém vyřešit, měli byste mít vždy takové nepostradatelné pomůcky na spaní jako oční masky. Některé z nich fungují lépe, jiné jsou horší, takže je předem vyzkoušejte, abyste dosáhli maximálního účinku.

Schopnost žít bez stresu

Život je dnes plný stresu. Moderní technologie nám umožňují dosáhnout více cílů než kdy jindy. Neustále běžíme někde a těžko si odpočineme.

Pracovní zátěž a zátěž zodpovědnosti často vedou ke stresujícím podmínkám. Není divu, že mnozí z nás mají problémy s úplným uvolněním na konci pracovního dne.

Trvalé pracovní zatížení vede k přepracování

Trápení je zloděj našeho zdraví. V zásadě jsou všechny naše obavy omezeny na dvě věci:

  • nedostaneme to, co potřebujeme;
  • ztratíme to, co již máme.

Některé z hlavních problémů, kterým můžeme čelit v životě, mohou vést k emocionálnímu nebo psychickému stresu a způsobit nespavost.

Zde si všimneme některé základní praktická řešení pro řešení stresu, úzkost a deprese.

Vědci nalezli přímou vazbu mezi úzkostí a spánkovými rytmy. Když má člověk rušivé myšlenky, zvyšuje se srdeční frekvence. To dělá mozku živoucí a začne produkovat tzv. Beta vlny.

A ještě horší je, že když je mozek stimulován tímto způsobem, aktivují se i další obavy a myšlenky o nich, což způsobuje, že spánek je ještě obtížnější.

K překonání tohoto problému lze použít různé metody..

  1. Kognitivní behaviorální terapie je psychologická léčba, která pomáhá lidem odpojit se od myšlenkových procesů. K zvládnutí této metody léčby je třeba konzultovat psychoterapeuta.
  2. Chcete-li zpomalit srdeční frekvenci, položte ruku na srdce a pokuste se slyšet tento srdeční tep. Pak se zhluboka nadechněte. Vdechněte tři až čtyři sekundy a pak pomalu vydechněte tři až čtyři sekundy. Opakujte tuto operaci, dokud necítíte, že vaše srdeční frekvence klesá. Tím se sníží mozek.
  3. Chcete-li zastavit rušivé myšlenky, které vaše srdce porazí, zkuste šeptat nějaké pozitivní okamžiky ze svého života v šepotu.

Řečové procesy předstihly myšlení a zastavily negativní myšlenky.

Chcete-li vysvětlit, jak to funguje, začněte přemýšlet o písmenách abecedy ve vaší mysli. Když dosáhnete písmene "M", pokračujte v pronášení písmen hlasitě. Co se stalo s abecedou? Pokud přestanete přemýšlet o něm, protože váš projev nahradil vaše myšlenky, pak jste uspěli a v budoucnosti snadno usnete.

Úzkost způsobená okamžitými problémy - hlavní příčinou nespavosti

Udělejte to vždy, když se o něco začnete starat a nemůžete usnout. Místo myšlení "Nemám peníze na hypotéky"řekni nahlas: "Potřebuji propojit všechny své představivosti a dovednosti, abych našel peníze na hypotéku, a udělám to".

Namísto myšlení: "Moje dospívající dcera se chystá odejít z domu," řekni nahlas: "Moje dcera je silná dívka a ona uspěje. Cokoli dělá. "

Mluvte tiše šeptem a vyslovujte nějaké negativní myšlenky.. Brzy budete schopni přeměnit vaše negativní myšlenky na pozitivní, ale dokud to neuděláte, vyslovíte je.

Uspořádání spaní

V srdci dobrého spánku hraje důležitou roli pohodlné postele. Správný matrace vás bude cítit rozdíl mezi dobrým spánkem a špatným.

Několik užitečných tipů, které vám pomohou vybrat nejlepší matraci nezávisle:

  • Matrace vysoké kvality s přírodním čalouněním a vysoce kvalitními plnidly budou dražší ve srovnání s matracemi střední a nízké kvality.
  • Nevybírejte matraci, která je příliš tvrdá nebo příliš měkká. Takové matrace mohou být nepohodlné a způsobují problémy při procesu zaspávání. Pokud je matrace příliš měkká, ve spánku vynaložíte spoustu úsilí na změnu polohy těla. Pokud je matrace příliš tvrdá, boky a ramena se budou ohýbat v nepříjemném úhlu, když spíte na své straně. Vaše matrace by měla být dostatečně elastická, aby podpořila vaši tělesnou hmotnost a přizpůsobit jeho obrysy.
  • Když si koupíte matraci, položte na ni několik minut, abyste se rozhodli, jak vám to vyhovuje. Pokud je jeden matrace vybrán pro dva různé lidi, kteří upřednostňují jinou tvrdost postele, pak věnujte pozornost matracím se dvěma různými úrovněmi tvrdosti.

Lékaři vás radí, abyste změnili matraci každých 7-8 let poté, co začne ztrácet pružnost potřebnou k udržení tělesné hmotnosti.

Moderní technologie přichází k záchraně

Inovace, které nám pomáhají spát:

  • Nízké modré světla (lampy se sníženým spektrem modrých barev).
Tato lampa může sloužit jako dobré noční osvětlení.

Zajímavá skutečnost: Vědci ze střediska pro výzkum spánku na univerzitě v Surrey zjistili, že normální, umělé světlo, které používáme večer, zabraňuje růstu melatoninu, čímž se cítíme méně ospalé, a proto je obtížné rychle usnout.

Většina elektrických výbojek vydává velké množství modrého světla..

Vědci objevili při změně barvy světla následující důležitý vzorec: snížením modrého světla a zároveň zvýšením červené a žluté barvy byly škodlivé účinky světla minimalizovány. Z jejich výzkumu vyplynulo objevení modře citlivých fotoreceptorů, které se specificky zaměřují na cyklický rytmus těla.

  • Další novinkou jsou speciální brýle. Snižují modré světlo z obrazovky počítačů, tablet a smartphonů - příčinou zhoršení produkce melatoninu a poruch spánku.

A konečně, některé tipy od předních odborníků na výživu, který vám řekne, jak usnout, pokud neustále nemůžete spát.

  • Vždy kombinujte potraviny, které obsahují bílkoviny, s potravinami, které obsahují malé množství sacharidů. Nejíst tučné pokrmy;
  • Vyhněte se stimulantům, jako je kofein a cigarety;
  • Uvolněte sedace, jako jsou prášky na spaní a alkohol. Důsledky jsou obvykle krátkodobé, ale mohou mít opačný účinek a způsobit závislost.

nepřestávejte užívat léky ke zlepšení náhlého spánku

Měli byste se obrátit na svého lékaře a vypracovat strategii pro pomalé odmítnutí jejich užívání.

  • Vyvarujte se nákupu léků na bázi melatoninu na internetu. Pokud je užíváte bez lékařského předpisu, můžete narušit vlastní produkci přirozeného melatoninu a záměrně potlačit schopnost těla produkovat tento důležitý hormon, což nakonec zhoršuje nespavost;
  • Změny ve stravě mohou zlepšit váš spánek, ale tento proces trvá déle, na rozdíl od užívání tablet proti nespavosti. Držte si deník spánku a věnujte pozornost to, co jste jedli v těch dnech, kdy jste spali dobře nebo špatně.

Je důležité si pamatovat! Pokud trpíte závažnou poruchou spánku, měli byste se obrátit na svého poskytovatele zdravotní péče, abyste zjistili základní příčiny nespavosti a začali se s nimi léčit.

Nechte se uvolnit a spát vás přijde

Existují případy, kdy nespavost není konstantní, ale spíše pravidelná. Pokud nevíte, jak usnout, pokud nebudete spát většinu noci, výše uvedené tipy na hygienu spánku vám pomohou.

Pokuste se být častěji na čerstvém vzduchu. Chůze před spaním také pomůže uklidnit den a usnadnit usínání.

Problémy s spánkem? Existuje 7 účinných způsobů, jak se zbavit nespavosti. Popis ve videu:

Jak se chovat při nespavosti? Expertní tipy videa:

A konečně: 10 velmi neobvyklých způsobů, jak usnout. Podrobnosti ve videu:

Recenze

Pin
Send
Share
Send