BEAUTY SECRETS

Cvičení pro hýždě doma pro dívky pro týden

Pin
Send
Share
Send


Nízká postava je dnes nejen genetickou predispozicí, ale také výsledkem tvrdé práce na sobě. Pokud jsou hýždí nedokonalý tvar, mohou být pomocí speciálního tréninku utaženy. Cvičení pro hýždě by měla být prováděna pravidelně každou dívkou tak, aby byla pružná a měla atraktivní tvary.

Sada speciálních cvičení pro zvedání hýždí pomůže utažit svaly problémové oblasti a poskytnout těmto formám atraktivní úlevu.

Mělo by se to pamatovat Cvičení pro zvedání hýždí by měla být prováděna pravidelně, pouze v tomto případě budou formy zeslábět, silné a svůdné.

Jak cviky pro zvedání hýždí

  • 4 Cvičení pro zvedání hýždí v tělocvičně
    • 4.1 Squats s inventáři
    • 4.2 Výpalky s inventářem
    • 4.3 "Dead" tah na rovných nohách
    • 4.4 Simulátory
  • 5 Užitečné video materiály s demonstrací cvičení pro zvedání hýždí.
  • Cvičení pomáhá dosáhnout dobrých výsledků a udržovat je. Trénink v určité technice pomůže nejen zvednout hýždě, ale také je zaokrouhlit, zvýšit svalovou tónu.

    Cvičení všech tří typů svalů (malé, velké, střední) upravte velikost a úlevu hýždí.

    Doporučení pro cvičení pro zvedání hýždí

    Cvičení, které se provádějí při zvedání hýždí, netrvají dlouho a nevyžadují použití speciálních simulátorů. Účinnost tříd závisí na složitosti a správnosti implementace.

    Musíte studovat každý druhý den, počínaje 5-10 minutami, postupně zvyšovat čas na 1 hodinu. Chcete-li zvednout hýždě, je třeba se zaměřit především na studium malých svalů.

    V závislosti na volbě metod pro zvýšení reliéfu nebo hubnutí gluteusového svalu musíte provést potřebný počet přístupů. Pro úbytek hmotnosti se doporučuje provést několik přístupů (5-10) s opakovanými opakováními.

    Chcete-li zvýšit velikost, nemusíte dělat více než 3 sady a s malým počtem opakování (7-12), školení bude plodnější a efektivnější při práci s velkými závažími a váhy.

    Umožňují tvorbu mikrotrhlin ve svalových vláknech, které spouštějí proces dělení tkání. Všechna cvičení se provádějí mírně a hladce, přičemž fixace pozice na několik vteřin.

    Musíte to udělat několik měsíců, teprve potom bude výsledek vidět pro ostatní a nebude mít za následek nedostatek neustálé fyzické aktivity.

    Chcete-li udržet tvar a nehýbat hýždí po celou dobu, musíte změnit svůj životní styl: pohybovat se více, zaměřit se na chůzi, jízdě na kole nebo na kolech.

    K udržení tvaru hýždí se doporučuje fyzická aktivita, jako je chůze, rolování nebo jízda na kole.

    Ve stravě by měly převládat bílkoviny a spotřeba vody by měla být nejméně 1,5 litru denně.

    Cvičení pro zvedání hýždí doma

    Odborníci se shodují, že všechny fitness cvičení by měly být prováděny v posilovně pod vedením zkušeného trenéra. Pokud se však nemůžete zúčastnit tréninku, můžete si zakoupit požadované formuláře, aniž byste opustili svůj domov.

    Tam jsou techniky, které pomáhají v domově upravit hlasitost a tvar hýždí

    Domácí fitness je založeno na několika principech:

    • pravidelnost;
    • Složitost (většina cvičení pro zvedání hýždí podporuje pumpování několika svalových skupin, což dává nejlepší výsledek);
    • zvýšení nákladu;
    • konzistence.

    Cvičení pro zvedání hýždí doma mají určité výhody oproti sportovním aktivitám v tělocvičně:

    • příležitost uvolnit a zapomenout na komplexy;
    • trénink může být proveden ve vhodném čase, aniž by se přizpůsobil rozvrhu kolektivních tříd;
    • úspora času na výletech;
    • úspora peněz;
    • Neexistuje žádný časový limit a počet přístupů (několikrát týdně nebo denně).

    Pro trénink musíte koupit pohodlné oblečení, boty a minimální vybavení:

    • Oblečení musí splňovat požadavky na sportovní vybavení: neohrožují pohyb, rychle odpařují vlhkost, nosí prsa;
    • Boty vybírají pohodlně, s převahou přírodních materiálů, pružnou řeznou podrážkou;
    • Tréninkové vybavení: činky, fitball, gymnastická podložka, závaží pro nohy.
    Přečtěte si oblíbené číslo článku: Scholzův soubor pro čištění kůže pro podpatky. Vlastnosti aplikace, cena, recenze.

    Squats

    Squatting je součástí mnoha cvičení. Jedná se o efektivní cvičení, které vám umožní sestavit několik svalových skupin: tisk, tělo, boky, hýždě. Odborníci identifikují několik typů dřepů.

    Tradiční výkon

    • Postavte se rovně, uspořádat nohy na 30-40 cm, položte ruce na pas nebo dolů, ponožky - přísně dopředu;
    • Dejte si dech, přitáhněte ruce dopředu a přikrčte, dokud jsou boky rovnoběžné s podlahou. Zadní část by měla být udržována rovná a řízená tak, aby se podpatky nezachycovaly z rohože.

    Kajání se provádí v 3-6 sadách 15 hodin. Intenzita tréninku závisí na věku a fyzické kondici.

    Squatting "Plie"

    Cvičení pro hýždě v širokém stojanu pomáhají zvednout a zpevnit vnitřní stranu stehna. Stojte, nohy od sebe, s ponořenými ponožkami. Ruce mohou být ponechány v pasu nebo, za kroucením prstů, vedou za hlavou.

    Provedení:

    • vdechnout, vzít trochu pánev a posadit se, ohýbat nohy na kolena a dosáhnout správného úhlu s boky. Pokud je obtížné vyvážit, je možné se naklonit dopředu, ale nemůžete ohýbat záda;
    • Vydechněte, vraťte se do původní polohy.

    Počet přístupů odpovídá předchozí metodě.

    Squat v úzkém stojanu

    Tato squatová technika se provádí s uzavřenými koleny a nohama, které se dají dohromady.

    Squat program pro měsíc

    Výsledek bude viditelný za měsíc, pokud použijete některý z výcvikových programů. Podstatou těchto školení je každodenní cvičení pro zvedání hýždí, kdy se postupně zvyšuje počet opakování a nezapomíná se na odpočinek.

    DenPočetDenPočetDenPočet
    1501111021180
    25512Zábava22185
    3601313023190
    4Zábava1413524Zábava
    5701514025220
    67516Zábava26225
    7801715027230
    8Zábava1815528Zábava
    91001916029240
    1010520Zábava30250

    Cvičení probíhají po předběžném zahřátí, při několika přístupech probíhá komplex.

    Nejužitečnější cvičení pro krásnou postavu: Plank - fotografie před a po (výsledky)

    Lunges

    Výzvy jsou úzce zaměřené cvičení, které dobře působí na cílové svaly. V závislosti na úkolu můžete provést jeden z typů útoků nebo je kombinovat.

    Klasické útoky

    Položte nohy širší než ramena, narovnejte si záda a položte ruce na boky.

    Pořadí provedení:

    • když vdechujete, udělte krok s jednou nohou, postavte se na celou nohu;
    • bez ohýbání, přemístěte hmotnost na nohu vpředu;
    • noha spočívá na špici, koleno se téměř dotýká koberečku;
    • když vydechnete, opřete se o zadní nohu, vstanete.

    Změna nohou opakujte akci 5-8krát, děláte 3-5 sady.

    Skákací pohyby

    Složitější verze lunges, který vyžaduje úsilí a energie, zatímco nohy se mění v skoku. Dalším typem cvičení je chodit po chodbě, během níž oni dělají útoky, střídavě mění své nohy.

    Krok by měl být proveden širokou, daleko zadní nohou. Takové pohyby umožní práci gluteálního svalu. Krátké lunže zatěžují stehno.

    Zvedne nohy a houpačka

    Zdvihací a kyvné nohy jsou univerzální cviky, které lze provádět bez speciálního tréninku. Tím, že provedete takové pohyby v různých směrech, můžete vyčistit několik svalových skupin, vytvářet dokonalé nohy a boky.

    Mahi

    Swing back - cvičení, které trénují zadní část stehna a pomáhají zvednout hýždě, pro toto musíte střídat jednu rovnou nohu nebo ohnout koleno dozadu.

    Cvičení provádět stojící nebo sedící. Důležité je zajistit, aby ponožka zůstala v uvolněné poloze, musíte se dostat nahoru s patou.

    Odklání se stranou probíhají ve dvou směrech: k sobě (obsazenému) nebo k odklonu od vás (olova). Můžete stojící, sedět nebo ležet. Mahi dělá ve 3 sadách a opakuje 15 pohybů. Hmotnosti mohou být použity ke zvýšení zatížení.

    Zvedání nohou

    Pro takový cvičení by člověk měl ležet na rohoži, tváří dolů, hlavou dolů na zkřížených pažích, vdechovat. Pomalu zvedněte nohy až na 35 cm a spojte je dohromady. Při vydechování spodní nohy. Počet opakování je 10.

    Pánevní výtahy

    Zvedání pánve ležící v povinném komplexu, aby se vytvořila zadní část těla. Navzdory jednoduchosti a snadnosti provádění je toto cvičení jako pomocné cvičení alternativou k hlavnímu tělu. Nepřeplňuje páteř a nemá žádné kontraindikace.

    Provedení:

    • ležet na zádech, natáhnete ruce, dlaň se otočí k podlaze;
    • nohy se ohnout a táhnout k tělu;
    • umístěte nohy a kolena do odstupu od ramen, zvedněte prsty;
    • zvedněte pánvi tak, že boky a trup tvoří přímku, zaměřte se na paty;
    • fixujte pohyb hladce dolů, aniž byste se dotýkali podlahy s hýždí.

    Výkonnost techniky je považována za správnou, když je pocit napětí v hýždě, ale ne v čtyřkoleku. Dělejte 15 krát, po krátké přestávce opakujte.

    Cvičení pro zvedání hýždí v tělocvičně

    Chcete-li získat atraktivní úlevu a utahovat svaly gluteus v krátkém čase, měli byste jít do posilovny.

    Cvičení pro zvedání hýždí se nejlépe provádí v tělocvičně pod dohledem trenéra.

    Skupinové lekce silových simulátorů mají své výhody:

    • důkladné čerpání svalů určitou metodou;
    • individuální práce s trenérem;
    • formování sportovní postavy;
    • správné cvičení a osobní zátěž;
    • trénink na simulátorech stimuluje metabolismus, eliminuje celulitidu a podporuje ztrátu hmotnosti;
    • pravidelné školení;
    • sebevědomí a eliminaci komplexů.

    Simulátory, činky, činky, lavičky jsou často používány k výkonu silového tréninku, často obsaženého v obecném komplexu kardiovaskulárního tréninku na stepcích, cvičích a skoku.

    Každé sportovní setkání začíná zahřátím., jejichž intenzita a kvalita mají velký význam pro provedení následných cvičení a jejich vliv na tělo. Snadné zahřátí zajišťuje dobré zahřívání svalů a eliminuje zranění vad.

    Jak dosáhnout krásné postavy: Alpha pomůže lipoové kyselině

    Inventář dřepy

    Jako inventář se obvykle používají 2 činky, méně často - činka. Vážení snižte počet tréninku, umožněte dosažení viditelného výsledku v kratší době, vyřešte svaly dobře.

    Cvičení s prvním typem zatěžování jsou méně složité a nebezpečné, doporučuje se, aby byly prováděny začátečníky a lidmi, kteří mají problémy s vrácením.

    Funkce výkonu:

    • hmotnost volby podle schopností těla (do 5 kg);
    • držte si záda rovnou, nepokládejte hlavu, neohýbejte kolena;
    • když vydechujete, nekomunikujte kolena úplně;
    • můžete mít 2 činky podél těla nebo jedno - na hrudi nebo ramenou;
    • optimálně dělají 3 sady 15-20krát, což znamená 2minutovou přestávku.

    Výpalky s inventářem

    Výpadek inventáře umožňuje v krátké době dosáhnout zaobleného a napnutého hýždí. Musí se však provádět pod vedením trenéra, který zná funkce.

    Provedení:

    • abyste pochopili techniku, musíte udělat několik útoků bez inventáře;
    • cvičení lze provést dvěma nebo jednou činkou;
    • pro zvýšení zatížení je pracovní noha umístěna na nízké lavici;
    • při zavěšení by se patu podpěrné nohy neměla opadnout z podlahy;
    • co nejníže položit a rovně vyrovnat při zvedání.

    "Dead" trakci na rovných nohách

    Při provádění cvičení se kolenní kloub téměř neohýlí. Tah je základní. Akcie slouží jako tyč. Cvičení by mělo být rovně vzadu.

    Technika:

    • postavte se rovně, nohy od sebe vzdálené od ramen, ohněte dolní část zad, zmenšujte lopatky;
    • uchopte krk nahoře, držte se co nejblíže tělu;
    • zvedněte zuby hladce;
    • pak ji sklopte, sklouzne přes stehna, spodní nohy, aniž by spadl na podlahu;
    • bez zastavení zvedání střely a narovnání těla.

    Počet opakování nepřesahuje 15, cvičení se provádí ve 2-3 přístupech. Složité cvičení, nohy v racku mohou být umístěny mnohem blíže k sobě.

    Simulátory

    Pro korekci tvaru hýždí v tělocvičně za použití kardio zatěžovacího a silového tréninku:

    • Kardiovaskulární stroje: cvičební kolo, stepper, treadmill, elipsoid. Ovlivňují všechny svalové skupiny dolní části těla a zpět, což vám umožňuje vynaložit kalorie a trénovat vytrvalost;
    • Silový trénink: Smitt, Gakk, LifeGear, stroj na blokování nákladu. Třídy napodobují dřepy, houpají nohy pomocí podpory a vážení.

    Fitness cvičení pomáhají tvarovat vaše tělo. Aby komplex pro zvedání hýždí byl účinný, je třeba nejprve zvládnout techniku ​​provedení a poté trvat několik měsíců.

    Autorský materiál: Olga Schelchková

    Užitečné video materiály s demonstrací cvičení pro zvedání hýždí

    Nejlepší cvičení pro hýždě a stehna:

    Cvičení pro nohy a hýždě - zvýšení pánve jednou nohou:

    Pin
    Send
    Share
    Send