Jak a kolik je den, aby zhubnout. Běžecký program pro začátečníky

Proces ztráty hmotnosti je naléhavý problém pro muže a ženy. Běh je jednou ze sportovních aktivit, která pomáhá udržovat si v klidu. Je to výborný způsob, jak zhubnout.

Běh - jako způsob, jak zhubnout

4 Správná organizace chodu pro hubnutí

5 Běh program pro začátečníky, aby zhubnout

6 Kombinovaný běžecký program

7 program intenzivního běhu cvičení pro rychlou hubnutí

8 Běh ráno a večer: Maximální program

9 Co je důležité vědět, pokud se rozhodnete pro úbytek hmotnosti.

Existuje mnoho technik, které zahrnují různé typy běhu. Při běhání s výjimkou svalů nohou je zapojen celý systém těla. Samotné sporty nestačí. Člověk může normalizovat váhu, když věnuje pozornost zdravé a správné stravě. Pokud je tento problém vyřešen, můžete pokračovat v spuštění programů.

Běh se týká anaerobního tréninku, v němž je tělo vytvrzeno, dýchací, nervový a endokrinní systém dosahuje normálního rytmu.

Kolik času potřebujete ke spuštění jednoho dne, jak zhubnout a nepoškodit tělo, zájem o mnoho. Výsledek zatížení závisí na systematickém tréninku. A počet kilogramů odchází - z branky.

Odborníci to zjistili jogging se stává účinným při ztrátě hmotnosti po 20 minutách. Běh po dobu 15 minut je proces obnovy nebo obnovení fyzické kondice. Během tohoto období dosud nebyly nahromaděny tuky a nadměrná hmotnost neodchází, proces hoření začíná v následujícím období joggingu.

Zkušení experti to tvrdí stačí vyčistit pro jogging 5 dní v týdnu, trénink by měl trvat 40 až 60 minut.

Jak dlouho trvá denní zhubnutí? Odborníci tvrdí, že 40 až 60 minut bude stačit 5 dní v týdnu

Jak dlouho trvá, než zhubnout

Odborníci zjistili, kolik kilometrů potřebujete k tomu, abyste denně zhubli v požadovaném počtu kilogramů. Ztráta nadměrné hmotnosti nastává v důsledku jakéhokoli běhu, rychlost se nezohledňuje. Efektivita je dosažena díky trvání běhu.

V tabulce jsou uvedeny výpočty týkající se úbytku hmotnosti za různé časové období.

Kg částku	Čas
1 kg nadváhy	Doba běhu je 19 hodin.
2 - 3 kg	Běh je 30 hodin
5 kg obezity	Potřebujete běžet 93 hodin
10 kg	Školení trvá 180 hodin
20 kg	Provozní doba - 350 hodin

Dávejte pozor! Rozložení zatížení by mělo být jednotné.

Zajímalo by mě, kolik potřebujete s intenzivním tréninkem. Třídy mohou trvat až 2-3 hodiny denně. Aby bylo dosaženo požadovaných výsledků při snižování hmotnosti, není nutné používat intenzivní běh, normální trénink dává vynikající výsledky a je 3 hodiny týdně. Přerušení je možné o víkendu.

Typy běhu, používané pro hubnutí

Existuje několik typů běhu. Začátečníci je měli rozumět, aby je využili při výcviku.

Jogging (jogging)

Vhodný pro každodenní zatížení. Je charakterizován mírným tempem, malými kroky. Aplikujte s zahřátím nebo v závěrečném období spojeném s elektrickým zatížením. Vhodné pro všechny věkové kategorie.

Přečtěte si oblíbený článek o stránkách: Data - výhody, výživová hodnota, kalorie.

Běh s aerobním cvičením

To se liší od joggingu jeho puls je řízenRozsah počtu srdečních tepů je 115-125krát za minutu. Používá se při intenzivních zatíženích se střídavým výkonem. Tento typ běhu spaluje kalorie, svaly se ztuhly.

Běží v intervalech

Rychlost jízdy na krátké vzdálenosti se rychle zvyšuje. Během období zotavení srdce pulzuje 120krát, dýchání je lehké. Tento typ běhu je vhodný pro zkušené běžce.V učebně se běžný krok střídá s běhnutím. Je nutné studovat techniku běhu a postupovat podle jasného schématu.

Interval běh je vhodný pro zkušené běžce.

Sprint

Používá se na krátkých úsecích. Hlavním účelem joggingu - nejrychlejším tempem. Vynikající výsledky při ztrátě nadměrné hmotnosti. Výkonové zatížení a běh nejsou kombinovány.

Hra rychlostí nebo fartlek

Tento pohled umožňuje střídání kroku s rychlým a pomalým chodem a opět se přesune na krok. Zastavení v metodě nejsou poskytovány.

Se zaměřením na různé typy běhu můžete vytvořit tréninkový plán a pravidelně se zapojovat.

Přečtěte si populární článek o názvu: Nízkokalorické výrobky pro snížení tělesné hmotnosti. Seznam a tabulka.

Správná organizace chodu pro hubnutí

Systematické třídy - záruka úbytku hmotnosti. První jízda by měla být naplánována na den volna. Před joggingem je nutné mít lehkou snídani. Při překonání vzdálenosti pro první chůzi je vhodné.

V budoucnu se ideální volbou pro snížení hmotnosti stává jogging. V tomto režimu jsou ztraceny další kilo, svaly jsou posíleny, kardiovaskulární systém funguje normálně, osoba se cítí svěží po celý den.

Než začnete s vyučováním, zkontrolujte stav zdraví. Nedoporučuje se začít trénovat:

se zvýšeným tlakem a kardiovaskulárními chorobami;
s výskytem nevolnosti, bolesti hlavy, silné dušnosti během období joggingu.

Lékaři radí lidem s velkou plností, aby začali běhat s pomalým tempem při přechodu k chůzi.

Je důležité si pamatovat! Bez ohledu na to, jak jsem musel běžet den, abych zhubla, je třeba věnovat zvláštní pozornost dýchání: vdechujte nosem, vydechujte ústy.

Běžecký program pro začátečníky, jak zhubnout

Den v týdnu	Schéma školení
Pondělí	Začněte oteplovat celé tělo, které trvá 10 minut. Nejlepším místem pro jogging je park, který má přímou cestu. Začátečníci namísto běhu doporučujeme, abyste jeli rychle. Takže tělo se připravuje na dynamické zatížení. Dalších 20 minut běží průměrným tempem, střídající se mezi během a chůzí. Po běhu 10 minut chůze se cvičení koncentruje.
Úterý	Nejprve udělejte cvičení. Poté, co zjistíte schéma, pomocí níž zjistíte, kolik potřebujete ke snížení hmotnosti. Střídavé 3 minuty průměrného rytmu běhu s 2 minutami pomalého tempa. Cvičení se provádí čtyřikrát za sebou. Dále, 10-ti minutový kříž v pomalém rytmu, který jde do pomalého kroku.
Středa	Zahřívá se a pomalu se mění. Poté musíte rychle jít po kopci nebo vyšplhat po schodech. Cvičení pro protahování. Každá akce je dána 10 minut.
Čtvrtek	Doba zahřátí - 10 minut; intenzivní jízda - 5 minut; 5 minut chůze v klidném rytmu; pak rychlý krok nebo snadné jogging s překážkami - 10 minut. Pak se provádí 10-minutové tažení.
Pátek	Zahřívání - 10 minut. Poté běžte průměrným rytmem po dobu 15 minut; pěšky - 10 minut. Hodina končí závěsem - 10 minut.

Schéma je určeno pro pětidenní kurz se dvěma dny volna. Třídy mohou být doplněny silovými cvičeními. Výsledek bude viditelný za měsíc.

Kombinovaný běžecký program

V plánu schématu jsou uvedeny různé typy zatížení. Vyžadují vyšší spotřebu energie, což urychluje metabolismus.

Pro kombinovaný běh je lepší využít výkon a aerobní cvičení. Střídání tělocvičny s jízdou je vhodnou volbou pro kombinaci cvičení. Tělocvična by se měla účastnit v pondělí a ve čtvrtek a běh by měl probíhat v úterý a v pátek.

Doba trvání je od 30 do 60 minut. Při takovém zatížení se spálí tuk a svaly se utahují.

Program kombinovaného běhu zajišťuje střídání joggingu v ulici s cvičením v posilovně.

Program intenzivního běhu cvičení pro rychlou hubnutí

Běžící třídy tohoto typu zahrnují několik programů:

Trénink začíná intervalem běhu, který podporuje spalování tukových ložisek - snadné tempo běhu s postupným zvyšováním rychlosti.

Ideální volbou pro trénink je běžecký pás, který je okamžitě určen rychlostí joggingu. Chcete-li opravit ukazatel rychlosti, měli byste mluvit. Standard je založen na obtížnosti výslovnosti řeči. Toto tempo běhu tvoří základ výcviku.

Jedna lekce obsahuje třikrát jog dlouhých 15 minut, mezi kterými je 2 minuty.

Více než hodina je věnována školení. Zahrnuje zahřátí, 30-ti minutové běhání, 20-ti minutový aktivní odpočinek s protahovacími cviky a běh po dobu 30 minut.
Aktivní zahřátí nebo rychlá procházka dolů, 30 sekundová jízda s maximální rychlostí, 1 minutu odpočinku a opět intenzivní běh.

Program se opakuje 8krát. Doba tréninku je 20 minut.

Přečtěte si oblíbený článek o názvu: Působivá ztráta hmotnosti s turboslim alfa. Hodnocení a výsledky jsou slabší.

Běh ráno a večer: Maximální program

Běh ráno na prázdný žaludek pomůže zbavit se dalších kilogramů. Je to ráno, protože nízká hladina glykogenového tuku je spálena rychlým tempem. Běh v létě od 6 do 8 hodin ráno je lepší.

Ranní program zahrnuje následující cvičení: rychlé chůze, střídání s během, s postupným přechodem na běh 30-40 minut. Během týdne byste měli trénovat 3-4krát.

Večerní běhy se provádějí pouze podle stejného programu jako ranní běh Musíte dodržovat několik pravidel:

vypracovat plán výcviku;
Nabídka před nebo po joggingu se skládá ze sklenice kefír nebo jogurtu, zeleninového salátu.
běžet nejpozději dvě hodiny před spaním;
jogging tempo.

Večerní jízda by měla být 2 hodiny před spaním.

Kdy jezdit v dopoledních hodinách nebo večer, nebo použít maximum programu, může se sportovec sám rozhodnout.

Mezi obrovským množstvím způsobů, jak zhubnout, běh je nejúčinnější. Pomáhá udržovat tvar a zlepšovat tělo.

Co je důležité vědět, pokud se rozhodnete běžet na hubnutí

Výběr způsobu, jak zhubnout jako běh, Musíte dodržovat tyto tipy pro skvělé výsledky:

Výběr místa pro výcvik.

Kdykoli je to možné běžte lépe ve volné přírodě: v parku, náměstí, stadionu. Klidná atmosféra v průběhu třídy přinese spokojenost, protože hluk v pozadí se nemůže soustředit.

Školení v chladné sezóně nebo při špatném počasí se nedoporučuje začít. Neupravená osoba se může lehce ochromit v nepříznivých podmínkách.

Nejlepší je provozovat na čerstvém vzduchu a za dobrého počasí.

Dokončete proces adaptace.

Toto období trvá týden. Jog přidělit až 30 minut. Tělo bude postupně zvykat na konstantní zatížení.

V souladu s plánem postupného zvyšování zatížení.

Chcete-li zhubnout na požadovaný výsledek, tréninková doba je tak dlouhá, než trvá spuštění hořícího tukové tkáně. V den, kdy potřebujete běžet alespoň 40 minut.