BEAUTY SECRETS

Gymnastika pro hubnutí Tabata. Video tutoriály pro začátečníky, cvičení

Efektivní fitness je komplexní cvičení, které vám umožní udržet vaše tělo v dobrém stavu po dlouhou dobu. Od konce 20. století došlo k významné změně klasických cvičení v souladu s novými systémy efektivní a rychlé hubnutí.

Jedním z takových účinných systémů je gymnastika pro hubnutí Tabata., což umožňuje v co nejkratší době dosáhnout působivých výsledků ztráty hmotnosti a tréninku svalů těla.

Systém Tabata - co je tento komplex? Odkud pochází protokol?

  • 5 cvičení Tabata hubnutí pro muže
    • 5.1 Cvičení pro uvolnění tisku 4 minuty
    • 5.2 Cvičení na břišní hubnutí
    • 5.3 Pásové cvičení
    • 5.4 Cvičení pro hubnutí hýždí
    • 5.5 Ruční cvičení
    • 5.6 Cvičení nohou
  • Poprvé se v japonském městě Kanoya-shi objevil vývoj zvláštního komplexu pro regeneraci a tonifikaci těla.

    Autor výcvikového protokolu pro tělo je japonský vědec Izumi Tabata.jehož vzdělávací systém byl jmenován na jeho počest. Výsledky jsou dosaženy zvýšenou intenzitou cvičení a jeho efektivitou.

    Výhody gymnastiky Tabata pro zdraví a úbytek hmotnosti

    Metoda Tabata drasticky změnila koncept doby trvání úbytku hmotnosti. Při dodržení pravidel systému můžete ztratit až 4 kg za pouhý týden. nadváha.

    Standardní tréninkový čas pro gymnastiku pro hubnutí Tabata je 4 minuty na 1 den.

    Během 4 min. je nutné střídat velké zatížení s odpočinkem.

    Cyklický proces střídavých cvičení zahrnuje 20 sekund. zatížení s maximálním nárazem a poté 10 sekund. kompletní odpočinek.

    Počet cyklů se standardním vzorkem cvičení je 8.

    Pod podmínkou řádného vysoce kvalitního cvičení po každém dni dochází k intenzivnímu procesu spalování tuků o hmotnosti 200-550 gramů.

    Podstata metody je jednoduchá: při výkonu gymnastiky musíte maximalizovat užívání většiny svalů těla. V tomto případě se pozitivní výsledek objeví rychle, bez použití léků.

    Cvičení Tabata pro hubnutí pro začátečníky

    Začátečníci by měli individuálně rozvíjet cvičení, aby postupně postupovali k intenzivnímu tréninku.

    Možnosti cvičení pro začátečníky:

    1. Squats. Nohy jsou od sebe vzdáleny od ramen, ruce jsou přehnuty nad hlavou. Squat ostré a narovnání v skoku;
    2. Kroužky zkroucené ruky se otočí doleva a doprava;
    3. Rovná poloha nohy, koleno utaženo k hrudi;
    4. Lže, nohy dělají pohyb "nůžky";
    5. Gymnastika pro hubnutí Tabata "kolo". Ležela, opřená o pevně přitisknutou záda;
    6. Zatlačte nahoru. Za prvé, klečí;
    7. Leží na podlaze a zvedne se za hlavu. Swing press;
    8. Skákací lano v rukou;
    9. Otáčení horní poloviny těla. Bedra na podlaze;

    Cvičení Tabata pro snížení tělesné hmotnosti žen a dívek

    V integrovaném přístupu v procesu gymnastiky jsou zahrnuty různé skupiny svalů.

    Cvičení pro tisk 4 minuty

    Před provedením cvičení je třeba zahřát, pomocí skákacího lana nebo cvičení protahování.

    Cvičení pro břišní svaly jsou následující:

    • Zadní část je na podlaze a nohy jsou v napůl ohnutém stavu a jsou zvýšeny o 30 cm. Pod rukama položte ruce, zvedněte a podržte jej po dobu 30 sekund;
    • Postavte se tak, aby se vaše kolena spojily. Prudký pohyb, který se odrazil od země a přistál na napůl ohnutých nohách, se rozložil na šířku ramen. Cvičení trvá 20 sekund;
    • V pozici stojanu pro push-ups, ostrou vytáhněte jednu nohu na hrudník. Držte jej 10 sekund. Dolů, vytáhněte druhou nohu;
    • Twisting. Ležete a sejměte kolena a přitáhněte je k hrudi
    Gymnastika pro hubnutí Tabata pro začátečníky

    Podle odborníků se ve 3 týdnech stane břicho těsné a pevné.

    Cvičení na břišní hubnutí

    Cvičení pro abdominální hubnutí pro Tabata zahrnují:

    • Ležení, ruce za hlavou, nohy ohnuté. Tělo se odkloní doprava, pak pravá strana jde dopředu spolu s levou nohou. Pohyb pokračuje, dokud se loket pravé ruky nedotkne levého kolena. To se děje, 20 sekund. 10 sec odpočinek a opakování. Potom se cvičení opakuje symetricky.
    • Stejná pozice, teprve tehdy, když se pravá strana pohybuje vpřed, se rameno pohybuje za levým kolenem, které dosáhne za hrudník. Časový interval je stejný. Pak naopak;
    • Tělo spočívá na ohnutém pravém rameni a nožkách zkřížených nohou. Levá ruka na opasek. Stisknutím levé ruky na pasu se stehna pohybují nahoru a dolů. Pak se změní pozice.

    Pasové cvičení

    Cvičení pro vytvoření pasu trochu snazší předchozí:

    • Otočný pohyb těla v obou směrech, ruce v zámku vpředu;
    • Počáteční pozice nohou je stejná, ruce jsou za hlavou. Sklon těla a levého lokte se pohybuje směrem k pravému kolenu. Dalším krokem je opak. Takže po dobu 20 sekund a zbytek 10 sekund;
    • Pro provedení tohoto prvku je zapotřebí vysoká půda. Můžete použít pohovku. Noha vpravo je umístěna na podkladu a vlevo dole. Proces naklápění těla je doprovázen dotykem obou rukou na nohou;
    • Trup se opírá o ohnuté lokty a prsty. Při otáčení těla je třeba dostat boky na obou stranách.

    Ruční cvičení

    Cvičení na horní část těla jsou následující:

    • Ruce položené zpět s důrazem na tvrdý povrch. Zespodu přichází důraz na nohy a hýždě lehce nedosáhne roviny podlahy. Pravá noha, s jemným pohybem pod dnem, jde doleva na levou nohu, tělo se otáčí doprava a druhá ruka, která dělá půl otáčky, spolu s první rukou spočívá na podlaze. Pak zpětný pohyb. Po 2 minutách pracovat v opačném směru;
    • Nohy jsou rovné, tělo je nakloněno pod úhlem 35-40 stupňů. Doporučují se činky o hmotnosti 1 kg. Ruce jsou hladce zasunuty do mezní polohy a pohybují se velmi malou amplitudou;
    • Tělo je umístěno jako pro push-up. Činka v jedné ruce. Ruka s činkou z podlahy je vyspělá. Příště se ruka pohybuje po stranách. Potom je zatížení posunuto na druhou stranu.

    Cvičení nohou

    Řešení problému s nohama byste měli použít všechny svaly dolních končetin najednou. Vzhledem k tomu, že se vyvinula pouze jedna skupina, tento efekt nebude plně dosažen.

    • Oba ruce vpředu, nohy dohromady. Squatting, jako by sedět na židli. Při narovnání nohy se prudce pohybuje ve směru kolmém na tělo. Při dalším rovnání se druhá noha také pohybuje;
    • Svahy těla, ruce dosahují až k podlaze a jedna noha jde zpět. Příště se všechno stane symetricky;
    • Rozšířená poloha nohy. Jarní squat, ruce na boky.

    Cvičení pro hubnutí hýždí

    Gymnastika pro hubnutí hýždí na systému Tabata zahrnuje následující cvičení:

    • Tělesná hmotnost se přenáší na pravou nohu, svaly pravého zadku se zapnou a levá noha se vrátí zpět. Pak přichází návrat do původní polohy. Po nějaké době se to dělá s levým hýždí;
    • Ruce před sebou, dřepy jsou vykonávány dvakrát, čerpány náhlým vypouštěním na stranu nohy. Opakování stejných dřepů a vysunutí protilehlé nohy;
    • Squat třikrát. Ruce v zámku, nohy od sebe. Skok je mělký squat, ne rovnání, druhý skok je druhý squat a třetí skok je konečný squat. Poté se můžete vyrovnat.

    Cvičení pro muže Tabata

    Gymnastika pro hubnutí v systému Tabata jsou řešena muži, kteří mají neustálý nedostatek času.

    Byť zapojen jen pár minut denně, můžete rychle zajistit krásné tělo a dobré zdraví.

    Cvičení pro úlevu stiskněte 4 minuty

    • Ležení, ruce jsou za hlavou, nohy jsou umístěny svisle nahoru. Oddělte je od podlahy. Stlačte v napjatém stavu;
    • Z lžového stavu, aby zvedl lopatku. Pak přichází zvedání nohou. Hlavní podmínkou pro udržení nožů na hmotnosti. Důležité je, aby se podlaha nedotkla dolní části zad;
    • Ve stavu vleže začněte běžet a vysuňte kolena až k samotné hrudi. Pádla jsou neoddělitelné od podlahy.

    Cvičení na břišní hubnutí

    Tyto cvičení vám umožní spalovat tuk v břišní oblasti:

    • Skok vzhůru, sestup vzad jako u stánku pro posuny z podlahy, opět vzestup;
    • V tempa posunu z podlahy;
    • Pohybující se směrem k nárukům a nohám, pokuste se dostat ponožky z usazeného státu.

    Pasové cvičení

    • Nohy široce od sebe. Otáčení těla s squatem. Při otočení doprava se levá ruka pohybuje za zády, pravá ruka je přitlačena k rameni. Pak naopak;
    • Ruce položil na podlahu za zády, střídavě jednu nohu dopředu a druhou;
    • Při kontaktu s podlahou bederní části jsou lopatky zvednuty, rychlý pohyb nohou střídavě, nahoru a dolů.

    Cvičení pro hubnutí hýždí

    • Stojící zpět, krok zpět, s podpěrou na přední straně, noha v ohnutém stavu. Potom se změní pozice nohou;
    • Kolena s rukama pod podlahou. V pořadí, oni jsou přitahováni k hrudi buď jedním nohou nebo jiným;
    • Boční část je přitlačována k rovině podlahy, nohy jsou vztyčeny kolmo k horní části. Pomalu zvyšujte a snižujte pánev.

    Ruční cvičení

    • Původní stojan s rukama nahoru. Ramena jsou spuštěna a nohy jsou vytaženy, vystupuje z podlahy 1. Skok vrátí tělo do původní polohy;
    • ruce drží kroužky. Vytahování z polohovací polohy;
    • pravá ruka jde pod paží a levá ruka se dotýká podlahy. Stlačuje se jednou rukou. Pak se změní pozice těla.

    Cvičení nohou

    • klasické dřepy;
    • nohy od sebe, po hlubokém squatu jde zvedání paty z podlahy:
    • střídavé kopnutí nohou.

    Vedení gymnastiky pro hubnutí Tabata, je žádoucí zahrnout hudbu, zlepšuje náladu a usnadňuje cvičení. Ideální klidné klidné melodie, které lze snadno nalézt na youtube.

    Buďte zdraví a postarají se o sebe!

    Loading...