BEAUTY SECRETS

Cvičení s fitballem pro čerpání břišních svalů, hýždí, stehen a úbytku hmotnosti

Fitball - speciální sportovní vybavení, které vidí míč pro fitness. Ples může být aplikován nejen na absolutně zdravé mladé lidi, ale také na starší, těhotné, děti a obzvláště těm, kteří mají problémy s nadváhou.

Tato koule může být použita pro cvičení a posilovnu a pro cvičení doma. S ním můžete vyčerpat břišní svaly, stehna a hýždě.

Jak si vybrat fitball pro fitness

Při výběru fitballu je třeba vzít v úvahu různé parametry, které umožňují dosáhnout požadovaného efektu, jsou odpovědné za kvalitu míče.

Jedním z hlavních kritérií při výběru fitballu pro fitness je bezpečnost:

  • Odolnost proti prasknutí - uvnitř míče musí být vestavěný systém zabraňující roztržení, díky kterému se fitball nezlomí a nedeformuje se, když je poškozen, ale pomalu se vypařuje.

Proto můžete během fitness vyhnout se zranění. Pozornost by měla být věnována přítomnosti symbolu ABS nebo BRQ na míči.

  • Držák na ruce ve formě spon, rukojetí nebo rohů - snižuje pravděpodobnost úrazu. Zvláště důležitý držitel těhotných žen a dětí.

Někdy výrobce dodatečně vyrábí stojan ve formě nohou, což pomáhá udržovat rovnováhu během tříd.

Povrch fitballu je hladký a masíruje, v závislosti na požadovaném cíli:

  • Hladký povrch je vhodný pro sportovní a rekreační tréninky pro děti a těhotné ženy.
  • Masážní plocha se používá pro relaxační a cvičební terapii. Tato koule pomáhá zmírnit únavu a napětí po cvičení.

Při výběru fitballu musí být úhel mezi holemi a boky 90 °, takže hmotnost osoby, která je na něm seděna, je rovnoměrně rozložena, což zabraňuje zranění kloubů.

Průměr fitballu musí odpovídat výšce osoby:

  • 55 cm - nejmenší průměr je vhodný pro děti 5-10 let;
  • 65 cm - výška by měla být od 150 do 170 cm;
  • 75 cm - výška od 170 do 190 cm;
  • 85 cm - pokud je výška vyšší než 190 cm.

Můžete také vyzvednout míč, který se hodí k ruce měřením vzdálenosti od ramene až po špičky prstů:

  • 45 cm - délka měření ruky je nejméně 55 cm;
  • 55 cm - měření 56-65 cm;
  • 65 cm - délka ruky 66-75 cm;
  • 75-90 cm - ruce jsou delší než 75 cm.
Přečtěte si oblíbený článek o stránkách: Data - výhody, výživová hodnota, kalorie.

Také míč musí být vysoce kvalitní, pak bude trvat dlouhou dobu a pravděpodobnost poranění bude nižší. Při výběru míče je třeba dbát na následující parametry:

  • stehy - by měly být prakticky neviditelné, neměly by způsobovat nepohodlí během tříd;
  • bradavka je plně zatlačena a není cítit;
  • hokejbal je rovnoměrně nahuštěn a odpovídá deklarované velikosti;
  • mírný gumový zápach;
  • teplý dotykový materiál mluví o kvalitě.

Fitball je schopen vydržet zatížení až do 300 kg, ale vzhledem k činnostem stážisty by maximální hmotnost osoby měla činit až 130 kg.

Při větší hmotnosti je třeba použít pomoc trenéra nebo si objednat speciální kouli, která vydrží takové zatížení.

Základní pravidla pro cvičení s fitballem

Při dodržování jednoduchých zásad v tréninku s fitballem můžete dosáhnout rychlých a dlouhodobých výsledků. Základní pravidla pro trénink s fitballem jsou uvedeny v tabulce.

ZásadyPopis
Kvalitní cvičeníKdyž se věnujete fitness, zaměřte se na napětí vycvičených svalů a ne na rychlost cvičení
Komplexní cvičeníNepokládejte se na problémové oblasti: boky, hýždě a lis. Úbytek hmotnosti bude účinnější, pokud budete trénovat celé tělo.
Zvýšení zatíženíČím více se nafukuje fitball, tím je těžší provádět cvičení, takže můžete postupně zvyšovat složitost úkolů
Princip cirkulárních cvičeníZačátečníci doporučují, aby si pro sebe zvolili 5-6 cvičení a střídali je několikrát.

Efektivní cvičení pro tisk

S pomocí fitballu můžete pumpovat všechny svalové skupiny tisku prostřednictvím těchto cvičení:

  • Posaďte se na fitball, položte nohy na podlahu, ruce na hrudi. Postupně, pohybujte se pomocí nohou, ohněte.

Chrbát během cvičení by měl spočívat na míči a kolena byla pod kotníky. Při cvičení je hlava zavěšena, ale není nakloněna zpět.

Zatímco v této pozici začínáte otáčet pomalým tempem, od hlavy až po ramena a záda. V břišní dutině by měl být pocit napětí.

Proveďte 8-10 opakování po 2 sadách. Odpočiňte mezi sadami po dobu asi 60 sekund.

  • Je třeba přijmout stejnou pozici jako v předchozím cvičení, ale ruce jsou na zadní straně hlavy, prsty nepřekračují.

Proveďte stejný postup jako předchozí deset opakování ve 3 sadách. Přerušení mezi sadami by mělo být zkráceno na 30-40 sekund.

  • Výchozí pozice zůstává stejná. V rukou je míč nebo činka o hmotnosti 1-3 kg, narovnaná ramena a umístěná blízko uší.

Cvičení se provádí s prodlouženými rameny pro 15 opakování ve 4 sadách, pak se číslo zvýší na 20 opakování.

Přečtěte si populární článek o názvu: Nízkokalorické výrobky pro snížení tělesné hmotnosti. Seznam a tabulka.

Účinné cvičení pro hýždě

Můžete výrazně zpřísnit svaly hýždě tím, že provedete jednoduché cvičení pomocí fitball:

  • Lehká břišní fitball, paže za hlavou v ohnuté poloze, hlava vypadá dolů, nohy se musí vyrovnat a naklonit špičku na podlahu. Během vdechnutí není zadní strana ztuhlá, tělo je taženo dopředu. Vraťte se do výchozí pozice při výdechu.

Obtížnost cvičení je udržovat rovnováhu. Na začátek stačí 10 opakování v 3 sadách. Postupně přineste až 20-25krát.

  • Lehněte si na podlaze s ohnutými nohami, fitballové pod nohama. Dále, stisknutím dolní části zad na podlahu se snažte maximalizovat zadní část zad, a co nejdéle trvat.

Je nutné provést cvičení, počínaje 10 opakováními dvou sérií, což vede až k 20-25krát.

  • Umístěte figurku pod lopatky a zvedněte pánvi, držte nohy na podlaze. Začněte s 10 až 15 opakováními v 3 sadách, a to až 20 až 30krát.

Efektivní cvičení ve stehně

Cvičení na fitballu zahrnují nejen svaly hýždí a lisu, ale jsou vhodné pro práci na boky, což dělá trénink s ním složitý.

Cvičení probíhá stojící, fitball se nachází mezi nohami v oblasti kolen. Míč nepřichází do kontaktu s povrchem podlahy. Musíte postupně přiklánět do okamžiku, kdy vaše kolena tvoří pravý úhel, pak musíte držet míč v této pozici po dobu 30-40 sekund. Proveďte 15-20 opakování ve 2 sadách.

Cvičení se provádí ležet na podlaze, ramena jsou umístěna podél těla a telata s patami by měla být umístěna na fitball. Boky musí být vztyčeny, odtrhat podlahu, s lehkým pálením v břišních svalech a stehnech.

Pro udržení rovnováhy držte ruce. Zhluboka se nadechněte, aniž byste si vybrali nohy z fitballu a zvedli kolena směrem k bokům. Držte se v této pozici na několik vteřin a při vydechování narovnejte nohy. Přineste počet opakování až 10-12krát.

Postavte se před míček, hodte jednu nohu na něj, druhá noha odpočinku na podlaze s prsty nebo stojí na holení. Postupně dřepněte na jednu nohu, zatímco druhá noha by neměla spadnout do fitballu. Ruce musí udržovat rovnováhu, záda by měla být plochá, aby nepoklesla dopředu.

Squat na výdech, vdechte se vrátit do původní polohy. Proveďte 10-15krát 2 sady na každé noze.

Statické cvičení s fitball

Statické cvičení s použitím fitballu pomohou současně používat svaly celého těla. Chcete-li provést tyto cviky, musíte udržet tělo stacionární co nejvíce.

Statické cvičení s fitballem pro tisk, hýždě, stehna budou mít utahovací účinek, zvýší svalový tonus, zlepší koordinaci pohybů.

Ohýbat paže v loktech a opřít se o míč, přičemž nohy spočívají na podlaze a ne ohýbají. Musíte najít míč rovnováhy na míč a snažit se udržet rovnou linku po dobu 8-10 sekund. Měli byste kontrolovat pánev: nezahládejte ji a nezvedejte příliš vysoko.

Chcete-li provést, ramena odpočívejte na podlaze, zvedněte záda a boky, nohy ohnuté na kolena a nohy na fitball. Po zachycení vyvážení držte jej po dobu 8-10 sekund. Při provádění cvičení s míčem se také aktivně podílí břišní svaly a hýždě.

Jak zvýšit účinnost cvičení s fitball

Posilte účinek cvičení s fitball pomůže těmto koukám:

  • pohodlné sportovní oblečení;
  • pití dostatek tekutin;
Cvičení s fitballem pro tisk, hýždě, stehna budou mnohem účinnější, pokud během cvičení použijete dostatek vody.
  • vyvážená výživa, bez škodlivých a mastných potravin;
  • zahřívání před tréninkem a přilepení na konec;
  • abyste dokončili cvičení, doporučujeme, abyste na míč vystoupili na míč pod zády, abyste uvolnili napětí z páteře a chvíli zůstaňte v této pozici.

Cvičení s listem, hýždími stehýnky, stehýnky, pravidelně prováděnými, pomáhají vyřešit několik problémů současně: utáhněte svaly, udělejte krásnou úlevu, odstraňte celulitidu, ztrácejte váhu, rozvíjejte koordinaci pohybů, odstraňte bolest zad.

Přečtěte si oblíbený článek o názvu: Působivá ztráta hmotnosti s turboslim alfa. Hodnocení a výsledky jsou slabší.

Cvičení s fitballem pro tisk, hýždě, stehna:

Efektivní soubor cvičení na fitball pro hýždě a stehna:

Loading...