ZDRAVOTNÍ PŘÍBĚHY

Trénink s činky doma pro dívky. Cvičební program pro všechny svalové skupiny

K udržení zdravého těla je nutné neustále pracovat na svaly břicha, horních a dolních končetin. V kvalitě práce budou prezentovány cviky zařazené do tréninku s činky, které lze provést nejen v tělocvičně, ale také doma.

Výhody tříd pro dívky

Mezi výhody, které má nabíjení s železným inventářem, můžete určit:

  • řízení stresu - během fyzické aktivity je produkce endorfinu, která pomáhá přežít veškerý život a osobní potíže;
  • prevence infarktu - program výcviku s činky doma příznivě ovlivňuje svaly srdce, posiluje je;
  • kontrola hmotnosti - pravidelná cvičení s činky pomáhají snižovat riziko cévního ucpání a v důsledku toho snižují pravděpodobnost mrtvice;
  • posílení kostí - tělesná výchova podporuje tvorbu kostních bílkovin v krvi, což je nezbytné ke zvýšení pevnosti kostry;
  • šetří čas a peníze - v případě nemožnosti navštívit tělocvičnu je možnost se cvičit s vámi doma; Můžete také udělat gymnastický přístroj ze šrotových materiálů, nalitím do láhví o objemu půl litru obyčejné vody;
  • podpora těla v tónu - pravidelné cvičení s gymnastickým předmětem vám umožní udržet požadovanou hmotnost, nenechat pokožku propadnout a posilovat svaly;
  • štíhlý a sexy - v procesu plnění úloh s váhami může dívka být štíhlá a získávat kulaté a elastické formy, které přitahují pozornost opačného pohlaví;
  • veselost - Denní cvičení s projektilem vám umožní rychle probudit tělo a nastavit dobrý rytmus po celý pracovní den;
  • po cvičení se příležitost myslet jasně zvyšuje, dobře a rychle si zapamatovat a zpracovávat informace.

Pokud jsou třídy udržovány, aby se zhubla, je třeba dodržet interval mezi silovým tréninkem a příjmem potravy rovným 2 hodinám.

Pravidla pro výběr váhy

Program výcviku s činky doma umožňuje výběr gymnastického vybavení s určitou váhu, která může pomoci dosáhnout stanovených cílů.

Pro výběr vhodných činidel je nutné určit účel, pro který budou použity:

  • Chcete-li získat štíhlou postavu: kombinace fyzických cvičení s dietou - možnost poskytuje váhy o hmotnosti 2 kg, které mají pevnou základnu a pryžový povrch.
  • Posílit tělo pro sebeobranu - je žádoucí zvolit možnost skládat gymnastická zařízení od 2 do 12 kg s pogumovanými disky.
  • Kombinujte cvičení se sportovním zařízením s dalšími gymnastickými pohyby - tato možnost zahrnuje nákup zařízení o hmotnosti od 0,5 kg do 2 kg.
  • Udržujte své tělo v klidu - měli byste zvolit sportovní vybavení, které bude pohodlně pracovat, obvykle o hmotnosti přibližně 5 kg, a změníte to, a to o 1,5 - 2 kg jednou za čtvrtinu.

Při výběru hmotnosti a musíte si zapamatovat následující:

  • příčník mezi kotouči by měl být trvanlivý a pohodlný, aby ležel v dlani;
  • Je žádoucí mít pogumované disky, aby nedošlo ke zkažení podlahových a stěnových pokrytí místností, pokud činka vyletí z dlaní.

Varianty cvičení pro ramenní opasek a ramenní svaly

1. Přitažlivost činky. Pro určitý algoritmus byste měli dělat úkol:

  • vezměte si klasický stojan - nohy jsou umístěny ve vzdálenosti jednoho a půl dlaně, ruce s gymnastickým přístrojem jsou stlačeny po stranách;
  • vytlačte dlaň ruky na klíční klíček a položte dlaně rovnoběžně;
  • vrátit se do klasického stojanu.

2. Zadní činkelová houpačka. Úkolem je udělat úkol následujícím způsobem:

  • dát 2 židle vedle sebe;
  • položte pravé koleno vodorovně na podpěru a odpočiňte štětcem a zajistěte stabilní polohu;
  • pohybovat se levým předloktem zpět;
  • změnit regál a opakovat algoritmus.

3. Let na činky. Úkol byste měli dokončit v následujícím pořadí:

  • nohy od sebe ve vzdálenosti jednoho a půl stopy, dlaně se sportovním zařízením ke spuštění dolů;
  • ohnout koleno v pravém úhlu;
  • stanovit pozici na 15 účtech;
  • Postavte se do startovacího stojanu.

4. Vertikální vrhání hlavy. Doporučuje se cvičení podle výše uvedeného algoritmu:

  • dejte nohy na vhodnou vzdálenost, dlaň přitlačená po stranách;
  • vzít projektil a zvednout, otáčet hlavu;
  • zaujmout počáteční pozici.
Populární článek o webu: Jak léčit nadýmání a plyn doma

Thoracic oddělení

Činka cvičení program doma může obsahovat následující série cvičení:

1. Zdvihací činky ležící. Úkol byste měli dělat v určeném pořadí:

  • přijmout gymnastická zařízení;
  • ležejte na pohovce a položte nohy na podlahu;
  • ohýbejte klouby loktů a dlahy položte rovnoběžně;
  • manipulujte s inventářem před vámi.

2. Zvedněte - posuňte. Přiřazení by mělo být provedeno následovně:

  • postavte tělocvičnu v tupém úhlu a vezměte si sportovní vybavení
  • ležejte na něm a položte nohy na podlahu;
  • rozložte lokty na boky, držte proti sobě vzájemně závaží;
  • zatlačte ruce nahoru.

3. Horizontální vrhání hlavy. Úkol je nutné dokončit v uvedeném pořadí:

  • položte 2 stolice za sebou a vezměte váhu;
  • ležet na zádech, položíte nohy na podlahu;
  • zapněte projektil a zvedněte ho;
  • dostat loketní klouby za hlavu;
  • návrat na začátek pohybu.

Oblast břicha

Program činky cvičení doma by měl obsahovat následující cvičení, aby získal elastický žaludek.

1. Činný lis. Přiřazení by mělo být provedeno následovně:

  • přijmout gymnastická zařízení;
  • leží na plochém neměkkém povrchu nebo na gymnastickém rohoži;
  • ohnout kolena, napodobovat výchozí pozici dříve, než se otočíte lisem, zvednete ruce pod úhlem 120 stupňů;
  • zvedněte hlavu a položte ruku vedle boků.

2. Činka se naklání.

Přiřazení by mělo být provedeno následovně:

  • s tělocvičeným vybavením, které stojí v klasickém stánku - dáváte nohy ve vzdálenosti jednoho a půl stopy, ruce směřující dolů a přitlačené ke stehno;
  • naklonit doprava, dlaň přitlačit k bokům a zablokovat pózu pro 5 účtů;
  • zaujmout počáteční pozici;
  • naklonil se doleva, stále tlačil pěstmi s váhami do boků;
  • zaujmout počáteční pozici.

Páteřní úsek

Doma, posilovat svaly zad, odborníci doporučují, aby si vybrali úkoly, které provedou individuální tréninkový program s činky.

1. Hluboký náklon. Přiřazení by mělo být provedeno následovně:

  • vzít váhy;
  • stojí v klasické sportovní póze - nohy od sebe v pohodlné vzdálenosti, ruce jsou umístěny v pasu;
  • vezměte polokošikovou pozici - dolů paže zásoby na podlahu, držte záda rovnou a nohy ohnuté v pravém úhlu;
  • Opravte výsledný stojan po nějakou dobu;
  • návrat do startovacího stojanu.

2. Průměrný sklon. Přiřazení by mělo být provedeno následovně:

  • vzít závaží a stát v klasickém stojanu;
  • aniž byste ohýbali nohy, ohýbat se dopředu ve tvaru písmene "g" a spustit ruce dolů;
  • zůstat v přijaté póze na pár vteřin;
  • návrat k počáteční poloze těla.

3. Dvojitý zdvih. Přiřazení by mělo být provedeno následovně:

  • vzít počáteční postoj - ohýbat nohy u kolenních kloubů (přibližně pod úhlem 120 stupňů), panva se stáhne: je nutné, abyste si mohli vizuálně vytáhnout čáru z čela k podlaze;
  • kartáč s činkami, nakloněné, tahat dopředu;
  • ohýbejte lokty, držte inventář na hrudi a udržujte je rovnoběžně;
  • začněte prvním pohybem.

4. Jednosměrný výtah. Přiřazení by mělo být provedeno následovně:

  • vzít pohovku nebo lavičku jako podporu;
  • stát ve výchozí pozici - položte pravé koleno a pravou dlaň na podpěru, zajistěte stabilní polohu a držte záda rovnoběžně s opěrkou;
  • vytáhněte levou ruku směrem k vám s vážícím agentem a položte si loket za záda;
  • dělat práci potřebný početkrát;
  • změnit pracovní ruku.

Na svaly hýždí a nohou

1. Drhnout čmelák. Přiřazení by mělo být provedeno následovně:

  • přijmout gymnastická zařízení;
  • stojí ve výchozí pozici - nohy 0,3 m od sebe, ramena spuštěna;
  • zhluboka se nadechněte, dělejte do dřeva, aniž byste změnili polohu paží;
  • vydechnout a vrátit se do počáteční fáze pohybu.

2. Krok činky. Přiřazení by mělo být provedeno následovně:

  • vezmi počáteční postoj - nohy ve vzdálenosti jednoho a půl stopy, palmy se zařízením přitisknutým na stehna;
  • učinit maximální krok vpřed s pravou nohou a ohýbat ji na koleno;
  • návrat do výchozí polohy;
  • opakujte pohyb levou nohou.

V procesu vedení síly cvičení doma, odborníci doporučují provádět jak jednotlivé pohyby a jejich kombinace.

Pracuje na loktech, kolenech a kyčlích

1. Squat a táhnout. Přiřazení by mělo být provedeno následovně:

  • přijmout zásoby železa;
  • stát na začátku akce - nohy širší než ramena - ponožky se otáčejí různými směry, ruce dolů;
  • na inhalaci, dělat squat a zvednout ruce na ramena;
  • na výdech po výdechu na začátek akce.

2. Výpad a přitažlivost. Přiřazení by mělo být provedeno následovně:

  • zaujmout počáteční stánek jako v předchozím cvičení;
  • sedněte na pravou nohu, vezměte levou stranu k boku a narovnejte, dolů paže s činky;
  • stát ve změněné výchozí pozici, ruce přitlačeny k ramenům;
  • dělat squat na levé noze, ten pravý v rovný stav, brát to na boku, paže ohnuté u loktů a přitisknuté k ramenám;
  • návrat do původní polohy.

3. Jděte a skočte. Přiřazení by mělo být provedeno následovně:

  • stojí v klasickém stojanu - nohy jsou od sebe vzdáleny od ramen, palce jsou umístěny v pasu;
  • dělejte dřepy, položte pravou nohu na stranu, dlaně zatlačte na podlahu;
  • ve skoku položte nohu na své místo a zatlačte ruce na činky do hrudníku tak, aby byly ruce navzájem rovnoběžné;
  • opakujte pohyb s druhou nohou;
  • návrat na začátek akce.

4. "Butterfly stroke" a rozvedení rukou. Úkol byste měli dělat v následujícím pořadí:

  • položit nohu do stálého držení těla, ruce stisknuté po stranách;
  • stlačte kartáč s inventářem na bradu a roztáhněte lokty po stranách;
  • narovnejte ruce;
  • návrat na začátek pohybu.

5. Kleopatra. Pro určitý algoritmus byste měli dělat úkol:

  • zaujměte pohodlnou pozici, protáhněte paže rovnoběžně s boky;
  • stojící na pravé končetině, zvedněte levou stranu a ohněte koleno;
  • paže ohnuté v kolenním kloubu, rozpouštění a zvedání;
  • nadále stojící na jedné noze, dolů ruku dolů, udržet předpokládanou pozici;
  • opakujte pohyb s druhou nohou.

    Podle výcvikového programu doma, v některých cvičeních, činky mohou být nahrazeny fitball nebo váhu.

6. Zatlačte z kolena. Přiřazení by mělo být provedeno následovně:

  • postavte se na jednu nohu, ohněte ji na koleno a druhou vzad, ramena se ohýbají na loktech;
  • stoupal na opěrnou nohu, držel druhou, ohýbal se na koleno střechy a natáhl ruce nahoru;
  • změňte pozici a znovu proveďte cvičení.
Naučte se, jak zlepšit zdraví: Které vitamíny jsou nejlepší pro dospělé, aby se ujali imunity

Program samostudia

Před nástupem na gymnastickou sílu doporučujeme roztahovat a zahřát tělo:

  • klasické chůze nebo běhání v místě s vysokým nadzdvižením kolena a překročením holení;
  • boční schody se střídavým zvedáním rukou;
  • hlava naklání na stranu;
  • rotační pohyby:
  • hlava;
  • ramena;
  • předloktí s různými amplitudami;
  • zápěstí;
  • tělo a pánvi;
  • boky;
  • kolena;
  • nohy.
  • dotýká se podlahy prsty;
  • mlýn;
  • klasické dřepy s umístěním po pravé a levé noze;
  • od ponožky k patě a zpět.

Cvičení na nohy, zad a abs - trvá čtvrtinu hodiny:

  • squat - 15 dřepů pro 1 útok;
  • krok - 20 kroků pro 1 běh;
  • přitažlivost - 15 opakování 2 útoků;
  • svah - 20 záhybů po 2 tratích;
  • stiskněte - 10 stisknutí pro 4 hovory.

Cvičení na hrudník, paže a ramena:

  • ležící - 15krát pro 1 přístup;
  • úhlový vzestup 12 opakování pro 2 útoky;
  • horizontální házet hlavou 1 útok 5 krát;
  • přitažlivost 4 útoky po 5 opakováních;
  • zadní činka max 2 krát 15 opakování;
  • činka let 1-3 krát 10 opakování.

Doporučuje se provádět cviky popsané výše několikrát týdně, dělat několik přístupů a střídavé typy cvičení, aby pracovala všem skupinám svalů.

V souhrnu je třeba poznamenat, že byl zvažován nejen specifický tréninkový program s činky, který lze provést doma, ale i individuální cvičení a jejich kombinace, které umožňují nejen získat štíhlou postavu, ale také dlouhodobě udržovat zdraví.

Návrh článku: Vladimír velký

Činkové cvičení videa

Sada cvičení s činky pro dívky:

Loading...