Přeskakování - trénink s lano pro hubnutí. Technique skáče, program hubnutí

Send

V doslovném překladu z angličtiny znamená "přeskočení" znamená "skákání přes lano". Inovační technika je sada specifických cvičení pro snížení hmotnosti pomocí profesionálního nebo konvenčního skoku, podle toho, jak vážně se rozhodnete přeskakovat.

Přeskakování je efektivní moderní hubnutí.

Odborníci zaznamenávají několik výhod této ztráty hmotnosti oproti jiným metodám:

Kompaktnost nástrojů. Skoková lana nepotřebuje mnoho prostoru. Můžete si s sebou vzít na cestách a v klidu, a tím nepřerušit každodenní cvičení a přísně dodržovat program hubnutí.
Nízké náklady simulátoru a souvisejících položek požadovaných pro třídy.
Vysoká účinnost. Po 1 měsíci pravidelného tréninku můžete ztratit 5-7 kg. nadváha, zcela se zbavit celulitidy, posílit všechny svalové skupiny a učinit postavení fit a přitažlivější.

Hlavní principy provádění skoků

6 Kolik by měla žena a muž udělat?

7 Kontraindikace k přeskakování

8 Jak vybrat správné lano

9 Cvičení k odstranění břišního tuku

9.1 Cvičení 1
9.2 Cvičení 2
9.3 Cvičení 3

10 Cvičení pro odstranění tuku v boky

10.1 Skok na jedné noze
10.2 Střídavé skoky
10.3 Skoky s rotací lana protilehlé
10.4 Skoky s lehkým ředěním nohou

11 Ukázkový týdenní tréninkový program pro začátečníky.

12 Jak jíst při snižování hmotnosti pomocí skáčecího lana

13 Recepty na Protein Shakes ke zvýšení výkonu

13.1 Recepty 1: Ovesný koktejl na snídani
13.2 Recepty 2: Zeleninový koktejl

14 Názory lékařů na techniku úbytku hmotnosti pomocí lana

15 Užitečné výcvikové videoklipy se skokem pro hubnutí.

Postavení těla, ramena a nohy:

Tělo je rovné, všechny svaly jsou napjaté a utažené.
Ruce co nejvíce přitlačené k tělu, nikoliv na stranou za sebou.
Nohy se shromáždily.

Výkon skoku:

Skoky směřují nahoru.
Snadné provedení, na prsty, aniž by se dotýkal povrchu paty.
Ovládání dýchání a obecné fyzické kondice.

Účinnost. Kolik kalorií je spáleno na cvičení

S pravidelným tréninkem a zvýšením zatížení v programu je efektivita skoku velmi vysoká. Pro srovnání jogging pomáhá ztratit až 600 kcal. za 1 hodinu, zatímco přeskočení lana je ztraceno více než 700 kcal. pro stejné časové období.

Přeskakování schématu účinnosti vs. průměrný čas tréninku

Tempo (skoky / min.)

Spalování tuků (kcal.)

80-100

pro 1 skok

za 15 minut

za 1 hodinu

0,2-0,3

200

700 nebo více

Z váhy osoby závisí přímo na počtu spálených kalorií: čím větší je hmotnost, tím vyšší je míra ztráty kalorií.

Maximální účinek snižování hmotnosti se dosáhne během půl hodiny od začátku tréninku za použití lana.

Co je na prvním místě

V důsledku intenzivního pravidelného tréninku dochází ke snížení objemu celého těla. Za prvé, břišní, hýždě a lýtkové zóny nohou podléhají úbytku hmotnosti.

Jak skoky ovlivňují tělo

Přeskakování umožňuje nejen zbavit se nadváhy, ale také pozitivně ovlivňuje vývoj svalů celého těla, zejména pasu a dolních končetin.

V procesu výcviku dochází:

udržování svalového tonusu;
zvýšení elasticity kůže, eliminace viditelných příznaků celulitidy;
eliminace toxinů z těla;
rozvoj vytrvalosti, pružnosti;
rozvoj koordinace pohybů.

Jak skočit lano ke zhubnutí. Technika

Chcete-li dosáhnout maximálního účinku z každého tréninku, je velmi důležité provést skoky správně.

Přečtěte si oblíbený článek o stránkách: Data - výhody, výživová hodnota, kalorie.

Techniky pro provádění základních cvičení

Je to docela jednoduché a skládá se z následujících:

Lano by mělo být drženo rukojetí, zatímco paže jsou lehce ohnuté u loktů a co nejblíže k tělu;
Otočné pohyby by měly být prováděny pouze díky otáčení rukou, nikoliv celé ruce;
Hlava, zadní část, nohy jsou na stejné lince, přísně kolmé k zemi;
Při provádění skoků je nutné spadnout na podložky prstů a nikoli na paty. Skoky se provádějí snadno a jemně.

Přísné dodržování techniky provádění skoků v tréninku s lanem pomáhá nejen zhubnout, ale i zamezit zranění.

Příprava

Na začátku cvičení zahřejte všechny svalové skupiny. Za tímto účelem je vhodné udělat malý náboj po dobu 5-10 minut: otáčení a ohýbání hlavy, otáčení rukou, ohnutí těla, dřepění, zvedání a spouštění na podložkách prstů, skákání.

Základní trénink: čas, podrobnosti cvičení

Trvání tréninku závisí na úrovni celkové fyzické kondice osoby, která chce zhubnout.

Je třeba začít s nízkými seskoky po dobu 5 minut, pak byste měli přestávku vrátit tělo zpět do normálu.

Zvyšte denní zatížení až na 30 minut. musíte postupně, pomalu, jinak trénink nebude mít radost, a účinek zaměstnání bude přísně opačný.

Po přizpůsobení těla na půlhodinový trénink můžete prodloužit trvání tréninku až na 1 hodinu a přerušit tréninkový čas na 4 nebo 5 setů, mezi kterými je třeba krátké přestávky.

Důležité vědět! Trénink s lano pro hubnutí se provádí pouze ve speciálních sportovních obuvi, stejně jako v oděvech, které nebrání pohybu.

Kolik by měla žena a muž udělat?

Svojí povahou mají mužské i ženské těla různé úrovně vytrvalosti, takže čas a intenzita výcviku, který mají, je odlišná.

Tabulka uvádí údaje pro muže a ženy s přihlédnutím k jejich fyzické kondici:

Úroveň způsobilosti	Ženské tělo		Mužské tělo
Úroveň způsobilosti	Doba tréninku (min)	Intenzita / denní počet skoků / (ks)	Doba tréninku (min)	Intenzita / počet skoků / (kusů)
Nízká	15-20	400	25	800
Průměrný	30	1000	40	1500
Vysoká	40-50	1500	60	2000

Dávejte pozor! Důležitou roli v přeskakování hraje věk sportovce.

Při výpočtu trvání výcviku a počtu skoků je nutné snížit zatížení pro seniory nebo osoby se špatným zdravotním stavem.

Kontraindikace k přeskakování

Trénink s lanem pro hubnutí se týká kategorie zvýšené fyzické aktivity, která postihuje především srdce a klouby. V souvislosti s touto funkcí má přeskakování řadu kontraindikací.

Kontraindikace:

onemocnění srdce;
vysoký nebo nízký tlak, jeho kapky;
onemocnění muskuloskeletálního systému, páteře a kloubů;
těhotenství;
obezita, ve které je skutečná hmotnost mnohem vyšší než povolená rychlost.

Jak vybrat správné lano

Při výběru skoku pro trénink, aby se zhubla, by měla být věnována maximální pozornost.

K dispozici jsou následující typy sportovních skoků:

klasické (sestává z rukojetí (dřevěné nebo plastové) a ve skutečnosti šňůrka ze silikonu nebo lana);
s váhou (zvýšit zátěž během tréninku. Vhodný pro sportovce a pro ty, kteří již dlouhou dobu přeskočili);
s počítadlem (pomáhá počítat počet skoků během tréninku).

Za prvé by měl vybrat správnou délku. Tato hodnota přímo souvisí s růstem.

Pro výpočet správné délky je nutné určit střed lana, upevnit ho na zem a zvednout konce kolmo nahoru. Pokud jsou konce lana na úrovni těsně nad podpaží, znamená to, že délka je správně zvolena.

Je důležité zvolit správnou délku lana.

Tabulka Poměr růstu sportovce a délky lana

Růst (viz)	Délka lana (viz)
152	210
152-167	250
167-183	280
183 a výše	310

Zbývající parametry: materiál šňůry, rukojeti, přítomnost vážícího činidla a čítače jsou vybrány s přihlédnutím k individuálním preferencím, úrovni fyzické kondice.

Přečtěte si populární článek o názvu: Nízkokalorické výrobky pro snížení tělesné hmotnosti. Seznam a tabulka.

Cvičení k odstranění břišního tuku

Cvičení, která mohou být prováděna odděleně a jako součást komplexu cvičení pro hubnutí s přeskakujícím lanom, vám pomohou učinit váš pas tenký a odstranit přebytečný tuk z břicha.

Cvičení 1

Počáteční pozice: Sedněte si na podlahu, narovnejte jednu nohu a ohněte druhou koleno. Lano složené až do ¼ délky je připevněno pod nohou ohnutého ramena a jeho konce jsou drženy v rukou.

Pořadí cvičení: Pomalu proveďte náklon dozadu, až se záda začne dotýkat povrchu podlahy. Potom se noha ohnutá na koleno, přitlačená k hrudi, pomocí lana. Dále zopakujte cvičení od začátku 20-30krát.

Cvičení 2

Počáteční pozice: staly se plné délky, nohy se šířily od sebe, šířily se rovnoběžné ramena, zvedaly se přímé ramena. Lano se složilo na polovinu a protáhlo se mu v ruce.

Pořadí cvičení: v počáteční poloze děláme od 20 do 30 naklonění na stranu. Zároveň monitorujeme polohu rukou a těla.

Cvičení 3

Počáteční pozice: sedí na podlaze (obě nohy jsou rovné a co nejblíže k sobě). Lano složené na délku ¼ je upevněno v rukou.

Pořadí cvičení: bez ohýbání kolen, musíte se ohýbat dopředu a dosáhnout lano na špičky prstů.

Cvičení se provádí 20-30krát.

Cvičení k odstranění tuku v bokech

Chcete-li se zbavit nadbytečného tuku v stehnech, cvičení s přeskakováním by mělo zahrnovat následující cvičení:

Skákání na jednu nohu

Cvičení by mělo být prováděno v několika technikách s měnícími se nohy.

Například začneme skákat na pravou nohu na minutu, pak se změní noha a skočíme na levou nohu ve stejnou dobu (1 minutu). Dále obnovíme dýchání, odpočinek a teprve po tomto cvičení opakujeme.

Pro začátečníka stačí dělat cvičení ve dvou krocích, postupně zvyšovat čas (až 2 minuty) a počet přístupů (až 3-4).

Střídavé skoky

Cvičení se provádí v několika fázích. Technika spočívá v střídání nohou s každým skokem, čímž se vytváří imitace snadného běhu.

Mělo by začít s krátkým časovým odstupem - 1-2 minuty, postupně se tato hodnota zvyšuje na 5 minut.

Počet opakování závisí na délce trvání cvičení (čas) a na úrovni fyzické kondice.

Noví jumpers musí dělat cvičení ve 2-3 sadách po 2 minutách každý. Mezi skoky byste měli krátké přestávky normalizovat dýchání.

Skoky s rotací lana opačným směrem

Pořadí cvičení se neliší od běžného skákání.

Rozdíl je pouze v rotaci lana vzhledem k tělu, tj. lano při otáčení je otočeno zpět a až po skoku je drženo dopředu, po němž rotace pokračuje ve stejném pořadí.

Začátečníci by měli vykonávat cvičení po dobu 1-2 minut, postupně zvyšovat čas na 5 minut.

Počet přístupů závisí na časovém rámci jednoho přístupu, stejně jako na úrovni tělesné zdatnosti osoby. a je určena individuálně.

Skoky s lehkým ředěním nohou

Pořadí cvičení: 1 skok přes přeskakovací lano nohou jsou zploštělé a stlačené dohromady, 1 skok s nohama rozloženými na úroveň nepřesahující šířku vašich ramen. Dále se cvičení opakuje nejprve.

Doba trvání cvičení od 1 do 5 minut. Počet přístupů - 2-3.

Ukázkový týdenní tréninkový program pro začátečníky

Výcvikový program je vybrán pro každou osobu individuálně. Nejlepší je, pokud je v této oblasti kvalifikovaný odborník.

Výcvikový program s lanem se provádí s přihlédnutím k věku, zdraví, fyzické kondici a dalším individuálním charakteristikám stážisty.

TRener si pro vás vybere přesně komplex cvičení, který bude vyhovovat vašim fyzickým parametrům, úroveň vytrvalosti a zdraví a současně bude výsledkem tréninku maximální.

Pokud znáte principy a nuance správné implementace skipovacích technik, můžete nezávisle sestavit tréninkový program založený na přibližné generalizované verzi pro zdravé dospělé bez kontraindikací:

Tabulka Přibližný tréninkový program pro přeskočení

Pořadové číslo dne tréninku	Sada cvičení pro trénink s lano pro hubnutí	Popis cvičební techniky	Počet přístupů (kus)	Doba trvání jednoho přístupu (min)
1,3,5,7	Ohřejte (oteplení svalů)	Rotující pohyby hlavy, rukou, trupu, dřep, atd.	1	5-10
	Základní skoky	Počáteční poloha: nohy dohromady, tělo utažené, ramena co nejblíže tělu. Pořadí cvičení: skoky jsou prováděny přísně nahoru s podporou těla. Pokles na prstech obou nohou.	2	2,5
	Naklápění po stranách, tam a zpět	Počáteční pozice: stojící na podlaze, nohy rameno-šířka od sebe, ruce vztyčené. Lano dvakrát složilo a protáhlo se mu v rukou. Pořadí cvičení: ve stojící poloze se 20-30 naklání na stranu. Zároveň monitorujeme polohu rukou a těla. Jeden přístup - boční ohyby, druhý přístup - tam a zpět.	2	3
	Základní skoky s rotací lana v opačném směru	Stejně jako u základních skoků začíná lano nejprve ne zpět, ale zpět.	2	2,5
	Trénink břišních svalů	Počáteční pozice: sedí na podlaze (jedna noha je rovná, druhá je ohnutá na koleno, noha je na podlaze v blízkosti kolena rovné nohy). Lano je přeloženo do velikosti ¼ délky a upevněno pod nohou ohnuté nohy. Konce lana jsou v rukou. Pořadí cvičení: jemně sklopte tělo zpět, dokud se záda nedotkne podlahy. Potom se noha ohnutá na koleno přitlačí k hrudi pomocí skáčecího lana. Dále, opakování. Počet opakování - 20-30 krát.	2-3	-
	Střídavé skoky	Pořadí cvičení je střídání skoků vpravo, potom na levé noze, čímž se vytváří imitace snadného běhu.	2	2,5
	Cvičení k obnovení dýchání a relaxace svalů	Dýchání: zhluboka se nadechněte, zdvihněte obě ruce nahoru a nahoru na prsty, pomalu vydechujte rukama dolů a tělo se nakloní dopředu. Svalová relaxace: třesoucí se pohyby s nohama a paží.	1	5-7
2,4,6	Zábava	-	-	-

Jak zhubnout s lanem o hmotnosti 8 kg za 2 týdny. Tréninkový program

Pro intenzivní hubnutí v co nejkratším čase je k dispozici speciální výcvikový systém, který je uveden ve videu:

Přečtěte si oblíbený článek o názvu: Působivá ztráta hmotnosti s turboslim alfa. Hodnocení a výsledky jsou slabší.

Jak jíst při ztrátě hmotnosti skokem

Aby bylo dosaženo maximálních výsledků v co nejkratší době, odborníci na výživu doporučují dodržovat určitou dietu při úbytku hmotnosti pomocí skáčecího lana.

Ze stravy je nutná vyloučit tuky a sacharidy, rychlé občerstvení, smažené potraviny a pečivo.

Dieta by neměla obsahovat produkty rychlého občerstvení.

Zlepšit metabolismus a absorpci konzumovaných potravin zvýšení počtu stravy, zeleniny a ovoce, džusů, ovocných nápojů, bílkovinných potravin a také příjmu tekutin.

Během aktivního tréninku je užitečné konzumovat vitamínové a proteinové koktejly. Připravte je snadno i doma.

Protein shake recepty pro zvýšenou účinnost

Recepty 1: Ovesný koktejl na snídani

Složení:

Odtučněné mléko - 200 ml;
Bio-jogurt - 50ml;
Banán - 1 ks;
Tvarohový sýr - 100g;
Honey - 1st.l.
Ovesné vločky - 50g.

Všechny ingredience jsou důkladně promíchány a místo snídaně pijí koktejl.

Recepty 2: Zeleninový koktejl

Složení:

Nakrájený zázvor (kořen) - 100 g.;
Voda - 1000 ml;
Med - 4 polévkové lžíce;
Skořice - podle chuti.

Nalijte všechny přísady vodou a důkladně promíchejte. Koktejl je připraven k jídlu.

Názory lékařů na techniku úbytku hmotnosti pomocí lana

Jakákoli technika hubnutí dříve nebo později čelí kritice od lékařů.

V preventivním oddělení jedné z metropolitních polyklinik praktický lékař poznamenal pozitivní i negativní aspekty techniky hubnutí pomocí skokového lana.

Mezi přednosti přeskakování při ztrátě hmotnosti a při hledání jasných obrysů těla se zdůrazňují lékaři Pozitivní rysy techniky skákacího lana:

zvýšená fyzická aktivita;
zlepšení krevního oběhu, "cvičení" srdce a cév;
zvýšit vytrvalost a v důsledku toho rozvoj imunity proti většině sezónních chorob;
udržování konstantní tělesné hmotnosti, prevence obezity;
zvyšuje tón všech svalových skupin.

Mezi nedostatky bylo zaznamenáno:

nedostatečná kontrola nad úrovní tělesného napětí na těle, časté přetížení svalů v důsledku nesprávného rozložení;
velké zatížení kloubů a páteře;
nedostatek ve většině případů lékařské kontroly nad průběhem a výsledkem výcviku;
pociťující postoj praktického lékaře k jeho zdraví, nerespektování stávajících kontraindikací pro procvičování skákání pomocí lana.

Jakákoli fyzická aktivita v programu hubnutí musí být vyvíjena individuálně, v závislosti na hmotnosti, věku, charakteristikách těla a zdraví při ztrátě hmotnosti.