BEAUTY SECRETS

Simulátor elipsy. Tréninkový program pro začátečníky, cvičení pro hubnutí

Poznatky o všech výhodách tohoto modelovacího zařízení pomohou správně zapojit simulátor Ellipse.

Výhody eliptického trenažéru jsou následující:

  • trénink dýchacích cest - kardiovaskulární nemoci pomocí elipsy vedou k nasycení buněk kyslíkem, zlepšují krevní oběh, předcházejí onemocněním spojeným s respiračními orgány;
  • posílení a přizpůsobování problémových oblastí - nejen pro ztrátu extra libry, ale také pro modelování krásné siluety;
  • se vytvoří správná lekce na simulátoru Ellipse vysoká odolnost těla;
  • při práci na orbitreku bez přetížení nohou nebo pažívšechny svaly jsou stejně zapojeny;
  • houpání tam a zpět může ušetřit cvičení z nahromaděného napětí a stresu;
  • riziko úrazu je minimalizováno protože poloha nohou je mírně ohnutá a spoje nejsou přetížené;
  • Vybavení funkce chůze zpět umožňuje zahrnout do práce naprosto všechny svalové skupiny;
  • trenér doporučuje trenér pro postupné a rovnoměrné hubnutíZvláště vhodný pro osoby s nadváhou;
  • ideální pro domácí použití, protože pracuje téměř v tichosti a kompaktním skladování;
  • indikována pro použití při osteoporóze, protože pravidelné cvičení posilují kostní tkáň;
  • kalorií spálilo stejně efektivnějako při práci na běžeckém pásu;
  • eliptický trenér zlepšuje metabolismus mnohokrát.

Jak vyřešit eliptický simulátor pro hubnutí

  • 13 Typy vzdělávacích programů na simulátoru ztráty hmotnosti Ellipse
    • 13.1 Program pro začátečníky
    • 13.2 Přechodový program (střední úroveň)
    • 13.3 Sportovní program
  • 14 Dieta pro rychlou hubnutí
    • 14.1 Před tréninkem na simulátoru Ellipse
    • 14.2 Po tréninku
  • Důležitým pravidlem pro ztrátu nadměrné hmotnosti při cvičení na elipsu se považuje ztráta kalorií více než ta, která byla spotřebována za den.

    Objem zatížení simulátoru EllipsePočet spálených kalorií s řádným tréninkem
    15-18 km / h280-360 cal
    19-21 km / h375-480 cal
    22-26 km / h485-610 cal
    27-35 km / h630-750 cal

    Na začátku tréninku na eliptické trenérce se celé tělo ohřívá. Proces spalování tuků začíná po 30 minutách. školení.

    Sledujte sledování srdeční frekvence a srdeční frekvence.

    Přečtěte si oblíbený článek o stránkách: Data - výhody, výživová hodnota, kalorie.

    Pro efektivní cvičení pulzní intervaly jsou vypočteny odečtením 220 úderů za minutu. věk zúčastněné osoby.

    Srdeční frekvence se vypočte z přijaté hodnoty v rozmezí od 60 do 70%. Výsledná mezera bude nejproduktivnější v boji proti tukům.

    Během správné třídy na elipstreneru by měla být pulzní frekvence a srdeční frekvence pozorně sledovány.

    Například věk vyškolené osoby je 30 let. Z čísla 220 je třeba odečíst 30. Je to 190 úderů za minutu. Poté se vypočte srdeční frekvence. 60% z 190 je 114 a 70% z 190 - 133.

    V důsledku toho bude dosaženo nejvyšší prahové hodnoty pro spalování tuku při tepové frekvenci 114 až 133 úderů za minutu..

    V počáteční fázi výcviku je nutné eliminovat změnu intenzity cvičení a provádět monotónní tempo. Po měsíčním kurzu můžete pokračovat v intervalech.

    Ellipse trenér: jak to udělat, jaké doporučení se v tomto článku řídí.

    Odborníci v oblasti fitness doporučují trénovat na elipsoidu ráno před prvním jídlem. To vede k účinné ztrátě hmotnosti. Takový výcvik by se však měl zabránit, pokud osoba trpí onemocněním gastrointestinálního traktu, srdečním systémem, má problémy s krevním tlakem.

    Optimální čas na cvičení na elipsě, 5 hodin po probuzení. Rozdíl mezi příjmem potravy a tréninkem by měl být 2 hodiny.

    Je důležité si pamatovat! Správný proces hubnutí je postupný a ztráta nadměrné hmotnosti by neměla překročit 500 gramů. za týden.

    Jaké svaly pracují na simulátoru Ellipse

    Trénink elipsy pomáhá tónovat svaly a využívat téměř všechny svalové skupiny.

    Svalové vlákna, které pracují na eliptické trenérce:

    • hýždí a stehna;
    • tisk;
    • zpět;
    • svaly ramene;
    • ruce;
    • svalová kůra.

    Na rozdíl od napájecích zátěží, Trénink na elipsu posiluje svaly, ale nečerpá je. Proto, pro dívky, které chtějí zhubnout a koupit krásné, ženské křivky, cvičení na eliptický trenéra budou fungovat skvěle.

    Jaká by měla být trvání tréninku

    Správně řešit simulátor Ellipse pomůže dodržování některých dočasných nuancí.

    Počáteční úroveň výcviku na eliptickém trenéru zahrnuje hodiny po dobu 40 minut. První tři měsíce Je nutné vyhnout se výcviku s vysokou intenzitou, ale jednoduše se k tomu připravit. Aby se přípravná fáze stala efektivní, pomůže vám jednoduchá silová výcvik: dřepy, kliky a vytahování.

    Základní školení:

    • 5 min zahřát;
    • 10 min zahřívání na simulátoru se srdeční frekvencí 50%;
    • během 30 min. střídání po 4 minutách trénink s častými srdečními výkyvy ve výši 50% a 2 minut. 70%;
    • 5 min tah

    Po 3 měsících mohou jít do intenzivních třídkterý bude 2 krát týdně ve spojení s obvyklými 3 tréninkovými zasedáními základní úrovně.

    Intenzivní trénink zahrnuje:

    • 5 min zahřát se na celé tělo;
    • 20 min trénink se změnou rychlosti tepu z 50% (do 3 minut) na 80% (1 min.);
    • 5 min závěs;
    • protahování

    Jak dlouho trvá, než pracujete na elipsoidu, abyste zhubla

    Na počáteční úrovni byste se měli zapojit do elipsoidu nejméně třikrát týdně, kombinuje trénink síly 2 krát týdně.

    Přečtěte si populární článek o názvu: Nízkokalorické výrobky pro snížení tělesné hmotnosti. Seznam a tabulka.

    Na pokročilé úrovni střídavě 3x týdně základní trénink na elipsu a intenzivní 2krát za 7 dní. Silový trénink se přidává ve volných dnech týdne mezi eliptické cvičení.

    Chcete-li získat první viditelné výsledky při snižování hmotnosti, musí projít minimálně 3 měsíce základního tréninku.

    Dávejte pozor! Třídy na simulátoru Ellipse nepovedou k dosažení požadovaných výsledků při ztrátě hmotnosti, jestliže potraviny a životní styl zůstávají nezdravé.

    Kontraindikace pro výcvik na simulátoru Ellipse

    Trénink na elipsu může tělu poškodit, pokud:

    • osoba má nemoci srdce a cév;
    • praktik trpí diabetem;
    • existují známky otoku;
    • mohou nastat astmatické záchvaty;
    • existují vážné choroby vnitřních orgánů;
    • Osoba, která se angažuje, má známky zhoršení obecné pohody: nevolnost, nedostatek kyslíku, závratě;
    • jsou infekční nemoci;
    • identifikovaných onkologických onemocnění.

    Příprava na výcvik na elipsoidu

    Základní doporučení pro přípravu na výcvik na Ellipse:

    • třídy na orbitrek jsou drženy v souladu s lidskými biologickými rytmy;
    • vzít jídlo potřebujete 2 hodiny před třídou a po 2 hodinách po tréninku;
    • lepší zastavit pitnou vodu během cvičení;
    • zapojit se do vhodné formyspeciálně určená pro kardiovaskulární cvičení;
    • před tréninkem na elipsoidu je nutné trochu zahřejte, což připraví tělo pro další stupeň zatížení.

    Technika pohybu na eliptickém simulátoru pro hubnutí

    Pro úbytek hmotnosti při cvičení na elipsoidu je třeba přísně dodržovat techniku ​​pohybu, pak bude výsledek účinný.

    Před použitím simulátoru je nutné obe nohy posunout na pedály a páčky v žádném případě nehýbat. a neopírejte se o ně s nestabilitou na elipsu.

    Chcete-li získat první viditelné výsledky při snižování hmotnosti, musí projít minimálně 3 měsíce základního tréninku.

    Udržujte záda rovnou a držte hlavu dolů. Pohybujte hladce, abyste zabránili otřesům a ostrým otřesům.

    Klasická chůze

    Klasická chůze se doporučuje pro začátečníky v počátečním stádiu používání elipsy pro hubnutí. Technika provedení s touto chůzí zahrnuje pohyb nohou, jako na kole, a tělo je umístěno svisle.

    Svaly v tomto případě dostávají jednotné, správné zatížení, které zabrání úrazům. Pro spalování tuků doba trvání klasické chůze se pohybuje mezi 30 až 40 minutami. Pravidelné cvičení tohoto typu pomáhají efektivně ztratit váhu a bez stresu pro tělo.

    Obrácená chůze

    Tento typ chůze je vhodný nejen pro hubnutí, ale i pro čerpání gluteálních svalů. Pro trénink musíte mít postavení poločasu, kolena bude o něco vyšší než u klasických chůzí.

    Buďte opatrní! Když jdete dozadu, zvyšuje se zatížení kloubů. Proto by lidé, kteří mají problémy s kolenou, měli před použitím tohoto školení konzultovat s odborníkem.

    Šikmá chůze

    Taková chůze provedeno v poloze trupu, nakloněno dopředu o 45 stupňů. Třídy jsou šikmé chůze zaměřené na trénink dolní části trupu a horní část těla je zaměřena na ramena elipsy.

    Přečtěte si oblíbený článek o názvu: Působivá ztráta hmotnosti s turboslim alfa. Hodnocení a výsledky jsou slabší.

    Skvělé vhodné pro lidi se zadními problémy. Současně se proces ztráty hmotnosti stále vyskytuje v důsledku celkového výdeje kalorií pro cvičení.

    Sedící chůze

    Sedící pozice je považována za nejtěžší a energeticky náročnější ve stávajících druzích cvičení. Zadní strana by měla být plochá, rovná, paže vyčnívající dopředu, boky jsou v poloze rovnoběžné s podlahou. Po tomto typu tréninku se efekt dobře promítne do boků, hýždí a lisu.

    Tréninkový program pro stroj na eliptický úbytek hmotnosti

    Co je simulátor Ellipse, jak se správně zapojit a jaké programy pro hubnutí existují, vždy vyzývá zkušený trenér. Ale pokud je Orbitrek zakoupen pro domácí použití, pak jej před použitím byste se určitě měli dozvědět všechny podrobnosti o tréninku.

    Klasický studijní program

    Zahrnuje 5 dní tříd v určité sekvenci.

    Den 1 zahrnuje následující cvičení:

    • zahřátí - 5 minut;
    • hlavní zaměstnání se srdeční frekvencí 60%;
    • přívěs - 5 min.

    Den 2 tréninku probíhá podle schématu:

    • zahřátí - 5 minut;
    • mírná cvičební teplota - 5 min;
    • intenzivní cvičení se srdeční frekvencí 70% - 3 min .;
    • 2 koly, aby udělali trénink mírně a intenzivně;
    • přívěs - 5 min.

    3. den:

    • zahřátí - 5 minut;
    • cvičení podle zvoleného programu na elipsoidním monitoru "odpor" při maximální úrovni složitosti - 15 minut;
    • cvičení podle zvoleného programu na elipsoidním monitoru "odpor" při minimální úrovni složitosti - 15 minut;
    • přívěs - 5 min.

    4. den:

    • zahřívací cvičení po dobu 5 minut;
    • trénink s mírnou intenzitou s minimální úrovní "odporu" - 30 minut;
    • zaminochnaya část - 5 min.

    Den 5 zahrnuje:

    • zahřátí - 5 minut;
    • mírné tempo 3 min. s rostoucím zatížením;
    • maximální zatížení se srdeční frekvencí 80% - 2 minuty;
    • 4 opakování středního a maximálního tempa;
    • zminochnye cvičení po dobu 5 minut.

    Intervalový trénink

    Intervalový trénink provádí dvakrát týdně.

    Zahrnuje 2 typy školení.

    1. pohled:

    • zahřívací část - 10 min;
    • mírné tempo se srdeční frekvencí 60% - 2 min .;
    • 30 minut střídání trénink se srdeční frekvencí 65% po dobu 4 minut. až po srdeční frekvenci 75% po dobu 3 minut;
    • zaminochnaya část - 5 minut;
    • protažení - 5 min.

    2. vzhled:

    • zahřátí - 5 minut;
    • střídání po 20 min. cvičení se srdeční frekvencí 60% po dobu 3 min. až na zvýšení srdeční frekvence o 80% po dobu 1 minuty;
    • zátěž - 5 minut;
    • protahování

    Druhy výcvikových programů na simulátoru ztráty hmotnosti Ellipse

    Chcete-li maximalizovat využití simulátoru Ellipse (to udělat správně) Pro hubnutí existují 3 hlavní typy programů: pro začátečníky, přechod se středním zatížením a zesílený program pro sportovce.

    Neměli byste okamžitě začít trénovat střední a profesionální úroveň, pokud jste začátečník. To může mít nepříznivý vliv na zdraví a dokonce může způsobit zranění.

    Program pro začátečníky

    Intenzita výcviku pro začátečníky by měla být postupně zvyšována během 30 minut. Maximální povolené zatížení se rozdělí do druhé poloviny tréninku.

    Školení o tomto programu probíhá 3-4 krát týdně. s trváním 20-30 minut Srdeční frekvence by neměla překročit 70%, ale cvičení s viditelným účinkem by neměla být nižší než 60%.

    Třídy pro začátečníky za poslední 2-3 měsíce. Pouze poté můžete jít na průměrnou úroveň tréninku.

    Přechodový program (střední úroveň)

    Maximální úbytek hmotnosti a utáhněte tělo pomůže průměrné úrovni programu pomocí tohoto sportovního simulátoru.

    Jak na to studium: 3 až 5krát týdně s trváním trvání 20-45 minut. Frekvence vibrací srdce se pohybuje od 70 do 80%.

    Při použití přechodného programu se úroveň vytrvalosti stážistů výrazně zvětšuje, což vám umožní jít na poslední a nejvyšší úroveň tréninku.

    Je důležité si pamatovat! Je nutné přejít na odbornou úroveň výcviku s simulátorem Ellipse až po dlouhém tréninku v přechodovém programu.

    Program pro sportovce

    Navrženo speciálně pro ty, kteří mají pocit, že je třeba zvýšit zatížení a jejichž úroveň vytrvalosti je poměrně vysoká.

    Před tréninkem Prioritou jsou potraviny připravené ze zeleniny a bílkovinných výrobků.

    Počet tréninku týdně se pohybuje od 4 do 6. Trvání tréninku je od 30 do 60 minut. se srdeční frekvencí 80 až 90%.

    Takový program je kontraindikován pro osoby, které nevědí, jak rovnoměrně rozdělovat zátěž, a také trpí velkou nadváhou.

    Dieta pro rychlou hubnutí

    Dokonce i nejefektivnější a vyčerpávající trénink nebude mít prospěch, pokud je jídlo špatně. Vědět, jak to udělat správně, musíte pochopit způsob a pravidla výživy.

    Před tréninkem na simulátoru Ellipse

    Poslední jídlo by mělo být 2 hodiny před zahájením tréninku. na elipsoidu. Prioritou jsou potraviny připravené ze zeleniny a bílkovinných produktů. Doporučuje se vyloučit ze stravy rychlé sacharidy a upustit od použití povzbuzujících nápojů obsahujících kofein.

    Po tréninku

    Odporučují odborníci na výživu a školitelé po tréninku na elipsoidu nejezte po dobu 2 hodin.

    Pokud cvičící člověk cítí nesnesitelný hlad a neprošel správnou dobou, můžete udělat malé občerstvení ve formě zeleninového salátu nebo jablka. To pomůže prodloužit zbývající dobu před hlavním jídlem a neovlivní proces snižování tělesné hmotnosti.

    Pro člověka, který se snaží dostat se do dobré fyzické kondice a ztratí kvalitu, bude použití simulátoru Ellipse vynikajícím řešením. Jak se zapojit, v jakém objemu a za jakých programů se každý rozhodne podle svých individuálních preferencí a příležitostí.

    Jak cvičit na orbitrek:

    Eliptický trenažér: tréninkový program:

    Loading...