BEAUTY SECRETS

Jak provádět zahřátí před tréninkem v tělocvičně. Warm-up pravidla a pokyny

Jedním z nejdůležitějších komponent v tréninku je předehřívání. Často zahřátí před tréninkem v posilovně nedává náležitý význam a okamžitě začne základní cvičení.

To je špatný přístup, protože účinnost a pozitivní výsledky tréninku závisí na přípravě těla.

Proč se musíte zahřát? Pozitivní účinky zahřátí

  • 3 Cvičení pro zahřátí všech částí těla. Řád roztahování
    • 3.1 Napínání svalů krku
    • 3.2 Plece, lokty a zápěstí
    • 3.3 Celkové zahřívání těla
    • 3.4 Hrudní svaly
    • 3.5 Zpět, bedra
    • 3.6 Břišní svaly
    • 3.7 Zadní noha
    • 3,8 kolena
    • 3.9 Quadriceps (Quadriceps)
    • 3.10 Palička
    • 3.11 Roztažení nohou a rozkroku
  • 4 Kolik času se zahřeje
  • 5 Užitečná videa o správném zahřátí
  • Co je zahřátí? Jedná se o systém cvičení, který pomáhá přivést tělo do aktivnějšího stavu, oteplovat svaly a vazky, zlepšit funkci muskuloskeletálního systému.

    Ohrožení před tréninkem v tělocvičně je nutné k přípravě těla pro následné namáhání.

    Používání zahřívání:

    • protahování;
    • ohřívání všech svalů;
    • zlepšení srdce, cév;
    • zlepšený průtok krve (primárně ve svalech);
    • účinek aerobního zatížení na tělo;
    • zvýšená srdeční frekvence;
    • aktivnější nasycení krevních cév kyslíkem;
    • zlepšení nervového systému;
    • zajištění možných zranění (při aktivních fyzických aktivitách).
    Populární článek o webu: Jak léčit nadýmání a plyn doma

    Obvykle se v posilovně provádí zahřátí před tréninkem, i když v některých programech je možné a po - v závěrečné fázi.

    Kromě toho cvičení před cvičením - je vytvoření jakési připravenosti, která se zaměřuje na základní školení.

    Kde začít, přicházíte do tělocvičny

    Před tréninkem v tělocvičně neexistuje dokonalé, univerzální zahřátí.

    Je nutné zvolit soubor cvičení individuálně: s ohledem na fyziologii (tělesné rysy, muskuloskeletální systém), věkové charakteristiky.

    Rozmanitost předběžného zahřívání

    Celkově

    Zvláštní

    Protahování

    Před tréninkovým procesem přispívá celkové zahřátí k zahřátí, pomáhá přinést tělo k cvičení v tělocvičně.

    Skládá se z:

    · Cvičení pro končetiny (jednoduché);

    · Skoky (například pomocí skoku);

    · Zahřejte spoje;

    · Běh.

    Výsledkem je zvýšení tělesné teploty, zlepšování metabolických procesů. Doba trvání této fáze je maximálně 15 minut.

    Připomíná hlavní, intenzivní cyklus povolání. Pláště jsou používány těžší, ale zatížení současně - ne více než 20% obvyklého tréninku.

    Provedeno před každým cvičením s tréninkem (10x). Pomáhá tělu "zapamatovat si" a "opravit" dovednosti cvičení.

    Protahování se používá k zahřátí před hlavním tréninkem.

    Existuje několik typů:

    · Statická - ruka nebo noha je "imobilizována" (fixována v požadované poloze);

    · Dynamická - nepohnutá, měřená;

    · Balistická - intenzivní, rychlá.

    V závislosti na tréninku se používají všechny tři typy.

    Je důležité si pamatovat! Před aktivním tréninkovým procesem je lepší provést dynamickou formu protahování - není třeba dlouho zůstat v jedné pozici.

    Naučte se, jak zlepšit zdraví: Které vitamíny jsou nejlepší pro dospělé, aby se ujali imunity

    Často je zahřátí a protahování vnímány jako synonymní pojmy. To je chyba.

    Zahřívání před tréninkem v tělocvičně je systém cvičení, které zvyšují tón těla, a protahování je přímo spojené s prací svalů. Proto při zahřátí se ujistěte, že dodržujete jasnou posloupnost cvičení: nejprve všeobecné, a pak pokračujte v protahování.

    Cvičení pro zahřátí všech částí těla. Řád roztahování

    Protahování svalů krku

    Celý komplex tříd začíná svalovou prací v oblasti krční páteře.

    Používají se následující cvičení:

    1. Hlavní pozice - stane se, zpět rovně, hlavou dolů a bradu přitisknutou k hrudi. Opravte to takhle na několik vteřin, pak uvolněte svaly. Bude mít pocit, jako by se krčil.
    2. Počáteční pozice - stejně jako v předchozím cvičení, je záda rovná, tvář přímá. Pomalu musíte krk střídavě levou a pravou rukou (co nejdéle). Jeden přístup stačí k tomu, aby bylo provedeno 10 otáček v každém směru.

    Ramena, lokty a zápěstí

    Chcete-li protáhnout ramenní svaly, použijte toto cvičení: pozice - být rovný. Ruce vztyčené na úrovni ramen.

    Pomalu provádějte rotační pohyb trupu (ramena, ramena, trup), dokud se nezastaví. 10 krát za sebou - nejprve na jedné straně a pak na druhé straně.

    Lokty jsou užitečné lekce:

    1. Staňte se rovnou, nohy od ramen k sobě. Ruce vztyčené na úrovni ramen. Necháte ramena nepohyblivě, otáčejte lokty.
    2. Lokty jsou rozloženy. Kartáče - na úrovni hrudníku. Musíte provést ostré pohyby s rukama zpět. V tomto případě se kolena neomlouvají a lopatky jsou zmenšeny. Když udělal dvě smrady, roztáhl ruce.

    Cvičení pro kartáče zahrnují:

    1. Rotace - ruce jsou zablokovány v pěst, rotační pohyby jsou prováděny v různých směrech.
    2. Otevřete pěsti, narovnejte prsty co nejvíce a natáhnete prsty (abyste cítili napětí).
    3. Položte dlaně na hrudník a vytlačte je napětím. Lokty - úroveň ramen.

    Celkové zahřívání těla

    Pro tělo můžete použít komplex jednoduchých cvičení. Jeho průměrná doba trvání je 15 minut.

    Může se skládat z:

    • chůze na místě - 4 minuty;
    • kolenní zvedák (do úrovně boků) - 30krát za 30-40 sekund;
    • dřepy s rukama roztaženými vpřed - 10-15 krát;
    • ramena dopředu a dozadu - 10x na každé rameno;
    • protahování svalů do hrudníku - 10krát;
    • tricepsy - 5x pro každou ruku;
    • protahování zadních svalů - 8krát;
    • natáhla zadní část stehna - 6krát na každé noze.

    Dávejte pozor! Pro netrénované osoby nebo více než 50 let v tělocvičně je lepší se omezit pouze na zahřátí a nezahrnuje to jako "zahřátí" před hlavním tréninkem.

    Hrudní svaly

    Pro "vývoj" a "zahřátí" svalů hrudní páteře budou účinné cvičení:

    1. Ruku položte na libovolnou vertikální oporu (stabilní), abyste získali pravý úhel. Pak se naklonte dopředu a trochu na stranu - současně by se mělo cítit, že svaly a vazy jsou napjaté. Opakujte to samé, změňte ruce.
    2. Ruce "v zámku" (za zády). Dále zvedněte ruce (co nejdéle). Když se ucítí napětí svalů, zotročte několik vteřin a uvolněte se.

    Zpět, beder

    Toto cvičení se používá: musíte ruku nebo trubku uchopit rukou, opřít se. Nohy s rovnou. Držte jej po dobu 5 sekund. Opakujte to samé, pouze s podporou druhé ruky.

    Zahřívání spodní části zadní části před hlavním tréninkem v tělocvičně zahrnuje následující cvičení:

    1. Šikmá šířka ramen. Ruce na dolní části zad. Dále otočte pánev v různých směrech dopředu a dozadu (20 krát). Současně se snažte, aby horní část těla byla nehybná.
    2. Hlavní pozice jako v předchozím úkolu. Ruce uvolněné. Chcete-li se zahřát, musíte střídavě spustit ruce k nohám. V tomto případě jedna ruka spadne dolů a druhá jde nahoru po těle (10krát).
    3. Poloha - ležet na žaludku. Sklopte si lokty před vámi. Zvedněte nohy tak vysoko, jak je to možné (5krát vlevo a na pravé noze).

    Šikmé břišní svaly

    Pro "zahřátí" obličeje břicha pomůže jednoduché, ale efektivní cvičení. Položte levou ruku na opasek a pomalu se naklonte k této straně. Pak změňte ruce.

    Zadní část nohou

    Zadní část nohou poskytuje cvičení pro hýždě a boky (bicepsy):

    1. Pro hýždě: klečte dolů. Jedna noha je ohnutá dopředu (tupý úhel v koleni) a druhá noha je lehce zatlačena zpět. Pak pomalu snižte pánev dolů a ohněte přední nohu. Pokračujte, dokud nejsou svaly na zadní noze napjaté (10 sekund). Vyměňte nohy na místech.

    Pro prodloužení bicepsu:

    1. Chcete-li provést toto cvičení, měli byste stát v blízkosti podkladu, hodit rovnou nohu na něj a natáhnout směrem k ní s celým tělem. Zůstaňte v této pozici po dobu 10 sekund. Spusťte nohu. Proveďte stejný přístup s druhou nohou.
    2. Staň se před židlí. Položte nohu na ni, za ruku za zády "v zámku", na horní část těla sejměte židli a lopatky ramen by měly spadnout.
    3. Vydejte se na stranu - s nohama rovně vzadu široce od sebe, ruce na boky. Jedna noha je ohnutá na koleno a váha se přenáší ve stejném směru.

    Kolena

    Před tréninkem v posilovně musí mít element zahřátí jsou cvičení pro protahování svalů kolen:

    1. Musíte vstát a chytit si ruce na kolena. Pak udělejte několik kruhových pohybů s koleny ven a dovnitř.
    2. Stáhneme rovně, nohy (rovně), zatímco musíte překročit - tak, aby bylo pravé před levé straně. Pravá strana těla se pomalu nakloní doleva. Současně ruce. Opravte polohu na několik sekund. Vyměňte nohy na místech.
    3. Cvičení bude účinné když potřebujete stát ve vzdálenosti 20 cm od stěny, roztáhněte nohy na šířku ramen a odvracte prsty trochu směrem ven. Pak postupujte pomalu, dokud se vaše kolena nedostane do ponožky. Držte jej 10 sekund a pokračujte. Počet přístupů - 2-3 na 10 dřepěcích.
    4. Squats budou účinné s důrazem na jednu nohu. Chcete-li to provést, nejprve položte nohy do šířky ramen. Pak se jedna noha zvedne a ohne na koleno. Squats jsou dělány - když koleno podpůrné nohy přichází s prsty, začněte jemně stát. 2-3 přístupy budou stačit - 5 dřepů na nohu.

    Stehenní kvadriceps (kvadriceps)

    Účinnost při protahování svalů stehna (čtyřkolek) bude taková cvičení: musíte stát na jedné noze a uchopit druhou nohu za kotník. V této poloze je fixována po dobu 15 sekund. Vyměňte nohy na místech, opakujte protahování.

    Bude to stačit 5-7 přístupů.

    Palička

    Pro napínání svalů a vazy nohy jsou použity následující možnosti:

    1. Výchozí pozice - zpět na židli, jedna noha je na židli - ohnutá v koleni pod pravým úhlem. Pro větší účinek při protahování můžete lehce stisknout patu nohy umístěné na židli.
    2. Před tréninkem Dobrým prvkem cvičení v tělocvičně bude cvičení na schodech - musíte stát na schodech tak, aby podpora byla na prsty a zadní část (patu) je nižší. Dále roztáhnete svaly naopak, ohybte a uvolněte kolena.

    Protahování nohou a rozkroku

    Pro svaly v pánvi a perineu je užitečné tyto cvičení:

    1. Hlavní pozice - přímá šířka ramen nohy. Ramena jsou roztažena dopředu a rovně. Kolena neohýbejí nohy. Pro roztahování se ohněte doprava, vlevo a uprostřed, rukama se snažíte tlačit podlahu (pouze 15-20krát).
    2. Poloha je stejná, ponožky jsou vypnuté. Squat (5 krát). Hlubší dřepy, tím větší zátěž na svaly pánevního dne. Zadní strana je plochá.

    Zajímavý fakt! Protahování by mělo být provedeno stejně pro obě strany těla.

    Kolik času se zahřeje

    Doba zahřátí před tréninkem v tělocvičně závisí na fyzické vytrvalosti, vnitřní a venkovní teplotě a oblečení.

    Celkové zahřátí (ke zvýšení tónu svalů a vazů) trvá v průměru 10 minut.

    Zvláštní (připomíná základní cvičení tréninkového komplexu a provádí se před cvičením) - stejně jako obecná. Protahování jako konečná fáze - až 10 minut.

    Ohřev je důležitým prvkem kvalitního tréninku.

    Pro ty, kteří jí chybí a začínají cyklus základních povolání, výrazně stoupá riziko vážného zranění. Zahřívání se skládá z cvičení pro svalové skupiny celého organismu a je rozděleno do tří typů: obecné, speciální, protahovací.

    Typ zahřívání se vybírá podle povahy tréninku a fyzické kondice. Ohřev a protahování jsou různé prvky, proto se ujistěte, že dodržujete správný postup cvičení a jejich trvání.

    Užitečná videa o správném zahřátí

    Užitečné video o zahřátí před tréninkem v tělocvičně:

    Jak se zahřát v tělocvičně:

    Loading...