ZDRAVOTNÍ PŘÍBĚHY

Komplex obecných vývojových cvičení tělesné výchovy pro dospělé. Jak provést

Pin
Send
Share
Send


Moderní rytmus života činí mnoho lidí, kteří dávají veškerou svou sílu práci, domácí péči a každodennímu životu. Uprostřed tohoto shonu je občas obtížné věnovat čas Vašemu zdraví, navštívit bazén, jít do posilovny. Ale svaly člověka by měly dostat stálé zatížení, rozvíjet se, udržet se v dobré kondici.

Cvičení pro ramenní pás a ruce

  • 2 krční cvičení
    • 2.1 Kyvadlo
    • 2.2 Letadlo
  • 3 lekce pro nohy a pánvi
    • 3.1 Squatting
    • 3.2 Šlechtění nohou
  • 4 tělesné cvičení
  • 5 Body cvičení
    • 5.1 Deska
    • 5.2 Hmotnost Squat
    • 5.3 Neúplný most
  • 6 Cvičení pro tvorbu držení těla
  • 7 Cvičení v rovnováze
  • 8 Silný trénink
  • 9 Dýchací cvičení
    • 9.1 Palmy
    • 9.2 Čerpadlo
    • 9.3 Chase
  • 10 Protahovací cvičení
    • 10.1 Roztažení zad a boků
    • 10.2 Roztažení hrudních svalů
  • 11 Relaxační cvičení
    • 11.1 Pro ruce
    • 11.2 Pro trup
  • 12 Obecné vývojové cvičení ve dvojicích
    • 12.1 Pro ruce
    • 12.2 Pro nohy
  • 13 Obecné vývojové cvičení v pohybu
  • 14 cvičení s korektní gymnastiky
  • 15 Obecné vývojové cvičení s činky (činky)
  • 16 Obecné vývojové cvičení bez objektů.
  • 17 Obecné vývojové cvičení s lanem.
  • 18 Obecné vývojové cvičení s použitím obruče
    • 18.1 Hoop cvičení
  • 19 Obecné vývojové cvičení s kuličkami
    • 19.1 Restaurační činnosti
  • 20 Obecné vývojové cvičení s gymnastickou hůlkou
  • Chcete-li to udělat, můžete doma využít komplexní komplexní cvičení v oblasti tělesné výchovy pro dospělé a zvýšit atraktivitu postavy a vycvičit svaly.

    Svaly ramen a ramene nakonec ztrácejí svou elasticitu a uvolňují se, což v kombinaci s jinými příčinami vede ke vzniku skoliózy, ke zkreslení držení těla. Existují jednoduché akce, které mohou tvořit dobrý svalnatý korzet.

    Populární článek o webu: Jak léčit nadýmání a plyn doma

    Cvičení pro tuto skupinu svalů se provádí několikrát v několika návštěvách.

    Před provedením souboru všeobecných vývojových cvičení ve fyzické výchově dospělých je nutné zahřát.

    Rozšíření ramene

    Cvičení se provádí pomocí činky. Najednou musíte provést 10 cvičení:

    • opřete koleno a jednu ruku na rovný povrch;
    • narovnej si záda, natáhni břicho, nezvedeš hlavu;
    • vzít činku v druhé ruce, ohýbat;
    • držte loket stále, rameno s činky narovnejte;
    • otočte ruku dlaní nahoru, opravte;
    • návrat na předchozí pozici.

    Zvedněte z kolen

    Proveďte několik opakování třikrát.

    Soubor všeobecných vývojových cvičení ve fyzické výchově dospělých pomůže vždy zůstat ve tvaru.

    Technika:

    • důraz na kolena, zkřížené nohy, zvednuté nad podlahou;
    • dát palmy blízko sebe;
    • břicho zatáhněte, ohýbáním loktů dolů na podlaze;
    • pomalu se vyrovnejte.

    Neck cvičení

    Soubor všeobecných vývojových cvičení tělesné výchovy pro dospělé je navržen tak, aby věnoval zvláštní pozornost svalům cervikální oblasti. Posilování a rozvoj je prevence bolesti a léčby patologií. U bolavého krku doporučují neurologové, aby vykonávali cvičení z gymnastiky. Níže jsou některé z nich.

    Je to důležité! Pokud během cvičení člověk cítí bolest a nepohodlí, musíte snížit amplitudu pohybu a snížit počet opakování. Pokud je bolest stále přítomná, měli byste na chvíli odložit implementaci gymnastického prvku.

    Kyvadlo

    • zaujměte pohodlnou pozici, držte hlavu rovnou;
    • naklonit doprava, napnout krk, držet hlavu na 7 sekund;
    • naklonit doleva.

    Opakujte pohyb 5 krát.

    Letadlo

    • roztáhněte ruce na stranu a přetrvávají 10 vteřin;
    • chvíli si ruce natahujte;
    • třikrát zopakujte ruce rozvodu;
    • Nakloňte pravou ruku tak, aby byla vyšší než levá;
    • změnit ruce

    Proveďte další 2 krát, podržte po dobu 10 sekund.

    Nohy a páteřní cvičení

    Tento komplex vám umožňuje posílit svaly boků, zadní části trupu a hýždí.

    Squat

    • dát nohy širší než ramena;
    • provádět dřepy, boky rovnoběžné s podlahou;
    • opakujte 20 krát.

    Ředění nohou

    Toto cvičení je základem komplexu obecných vývojových cvičení tělesné výchovy pro dospělé, která zahrnuje práci několika svalových skupin.

    • leží na rovném povrchu;
    • nohy ohýbat, zvednout;
    • boky vezmou kolmou polohu podlahy, nohy - paralelně;
    • nohy se rozprostírají;
    • pomalu přinést kolena dohromady.

    Proveďte 10krát a vytvořte 2 sady.

    Torzo cvičení

    Cvičení pro vývoj svalů trupu jsou obvykle rozděleny do dvou skupin: na hrudník a břicho. Hlavní metody školení jsou uvedeny v tabulce.

    Komplex obecných vývojových cvičení tělesné výchovy pro dospěléDávkování
    Hrudník
    1

    2

    3

    Chov dvěma rukama s činky na boku, vleže

    Zvedl ruce s činkami z hlavy, lže

    Bench Press, sedící na lavičce

    2x8

    2x5

    3x5

    Břicho
    1

    2

    3

    Lehněte si na zádech, abyste zvedli trup, ohýbali se dopředu a dotýkali se hlavy koleny

    Závěs na liště zvyšuje nohy nahoru, opravte

    Uvedení nohou na šířku ramen, aby se strany na zádech s karabinou na ramenou

    25

    6

    2x5

    Je důležité si pamatovat! Pohyby zaměřené na posilování těla ovlivňují vnitřní dutiny těla a důležité orgány. Je nutné je postupovat pomalu, aniž byste museli vynucovat.

    Celé tělesné cvičení

    Základem komplexu pohybů pro celé tělo jsou 3 cvičení:

    • bar;
    • dřepění s hmotností;
    • neúplný most.

    Planck

    Planck se týká silových cviků, které působí na všechny svaly.

    Naučte se, jak zlepšit zdraví: Které vitamíny jsou nejlepší pro dospělé, aby se ujali imunity

    Chcete-li provést popruh, musíte sedět na podlaze, aby vaše tělo na loktech a ponožkách. V tomto regálu musíte mít několik minut v několika přístupech.

    Squat váha

    Toto cvičení pumpuje svaly spodní části: stehna, telata, hýždě. Jako váhu můžete použít činky nebo jiný předmět. Pro začátečníky se doporučuje, aby dřepy začínaly bez použití váhy. V tomto případě se podpatky z podlahy nemohou odtrhnout, začínají od 10krát v několika sadách.

    Technika:

    • dát nohy širší než ramena;
    • klesá do okamžiku, kdy jsou hýždí paralelní s podlahou;
    • pomalu vytáhněte původní místo.

    Částečný most

    Toto cvičení pomáhá posílit svaly stehen a hýždí:

    • ležet na zádech;
    • zvedněte pánvi nahoru, aniž byste se opírali o lokty;
    • zůstat po dobu 30 sekund;
    • klesnout na podlahu.

    Cvičení pro tvorbu držení těla

    Krásná postoj nejenže činí člověka atraktivnějším, ale také ovlivňuje správné fungování všech systémů životně důležité činnosti. Chcete-li vytvořit hladkou pozici, musíte provést následující cvičení.

    Reed:

    • sedněte si na kolenou, zapněte si ruce nad hlavu;
    • vyčistěte dlaně nahoru, zatáhněte co nejvíce ke stropu;
    • dělat boční ohyby;
    • návrat do původní polohy.

    Když děláte záda, držte ji rovně, neohýbejte paže v loktech. Proveďte 4x.

    Červ:

    • Sedněte si na patách, položte ruce na kolena;
    • kolena se rozprostírají;
    • kolena se ohýbají, dolů k podlaze;
    • nakloněná hlavice, držte 10 vteřin.

    Opakujte - třikrát.

    Cvičení v rovnováze

    Další soubor obecných vývojových pohybů tělesné výchovy pro dospělé, který je zaměřen na opravu držení těla, zahrnuje rovnováhu v gymnastice. Takové cvičení posilují svaly těla a zvyšují tón páteřních svalů. Vyrábějí se na zvýšené podpěře nebo na podlaze, mohou být vyrobeny na místě nebo v pohybu.

    Cvičení na místě: postavte se na prsty, na podpatcích, otáčkách, pohybu končetin, skoky.

    Cvičení v pohybu: chůze různých typů, používání břemen při chůzi, překonání překážek, běhání, taneční kroky.

    Silové cvičení

    Síly jsou zaměřeny na trénink fyzické síly, vytrvalost za účasti určitých svalových skupin. Obvykle jsou rozděleni do tréninku s vlastní a volnou hmotností. Cvičení probíhají ráno nebo odpoledne, 10x, několikrát týdně.

    S vlastní hmotností:

    • zvedněte z podlahy;
    • vytahování;
    • squat.

    Dávejte pozor! Aby byla náklad rovnoměrně rozložena na všechny svalové skupiny, měla by být sada všeobecných vývojových cvičení pro tělesnou výchovu pro dospělé provedena s rovnou záda a správnou tělesnou polohou: nohy by měly být od sebe vzdáleny od ramen, nelze se naklonit dopředu.

    S břemenem (zvedání a snižování skořápky):

    • dřepění s činky;
    • hrudní lisy;
    • ponor ve svahu;
    • mrtvý vzestup.

    Dýchací cvičení

    Taková cvičení pomáhají uvolnit, zhubnout, přinést trávení zpátky do normálu, bojovat se stresem.

    Ladoshki

    Proveďte 4 hluboké dechy nosem, vydechněte, aby se uklidnilo ústy. Když vdechujete, zatáhněte pěsti. Pozastavení po dobu 6 sekund, ruce dolů. Ramena a břicho jsou uvolněné. Mělo by být provedeno 24 lekcí po 4 dechách.

    Čerpadlo

    Stálý sklon. Uprostřed svahu vdechujte vzduch nosem, dokončete vdechnutí spolu se svahem. Narovnejte Opakujte 12 sérií dechů po dechu po dobu 4 vteřin.

    Chasers

    Postavte se na podlahu, ruce přitlačené k žaludku. Když děláte 8 dechů za sebou. Přerušení je 4 sekundy. Po vydechnutí přitlačte ruce k podlaze a vyrovnejte je. Když vydechnete, znovu stiskněte ruce. Opakujte - 12 sad devíti dechů.

    Protahovací cvičení

    Po dokončení souboru všeobecných vývojových cvičení ve fyzických cvičeních musí dospělý natáhnout šlachy a svaly. V průběhu let se roztahování zhoršuje, kromě silového tréninku přispívá ke zkrácení vazů a ke zhoršení pohyblivosti kloubů. Protahovací cvičení by se měly provádět bez bolesti, trhat a hluboce dýchat.

    Nejprve vytáhnou velké svalové skupiny, pak malé.

    Protahování zad a boků

    Posaďte se na podlahu, ujistěte se, že je záda rovná, nohy se natáhly dopředu. Chcete-li protáhnout svaly, musíte se naklonit dopředu a pokusit se s rukama zasáhnout do ponožek. Dotýkejte se nohou, abyste se drželi 10 vteřin, pak se narovnejte. Je nutné zvednout jednu nohu a oběma rukama ji uchopit. Pocit napětí, fixace pozice na několik minut, změnit nohu.

    Protahování svalů hrudníku

    Cvičení se provádí při stojícím, nohy by měla být od sebe vzdálená, kolena mírně ohnuté. Za zámkem se připojí ruce. Prsa musí pomalu dosáhnout maxima, napnutí břicha a záda.

    Relaxační cvičení

    Když provádí monotónní práci, člověk si nevšimne, jak jeho svaly udržují určitou pozici těla, neustále se napjaté. Pro zotavení a uklidnění nervů musí být napětí odstraněno. K tomu je třeba vyvinout programy, které pomáhají uvolnit a zmírnit únavu.

    Cvičení by se mělo provádět s dechem a svalovým napětím.

    Pro ruce

    Stojící vzpřímeně zvedněte ruce v pěstích. Při vdechování nejprve zatlačte svaly ruky, pak předloktí a rameno. Držte dech na několik vteřin. V tomto případě musíte psychicky dát příkaz maximálnímu napětí. Při vydechování, uvolnění, spouštění paží a několik otáček kyvadla.

    Pro trup

    Ležela na žaludku, ohýbala celé tělo a zvedla kolena a hlavu. Počáteční pozice, uvolněte se. Proveďte 3-4 opakování. Druhá část cvičení se také provádí, ale musíte ležet na zádech. Naplňte svaly při ohýbání, uvolnění, narovnání na podlaze.

    Obecné vývojové cvičení ve dvojicích

    Rozváděč ve dvojicích je zaměřen na posílení kloubů, rozvoj síly a vytrvalosti. Pohyb v párech zahrnuje svalové skupiny zvláštním způsobem, který nelze dosáhnout sám.

    Jakýkoli soubor obecných vývojových cvičení v oblasti tělesné výchovy pro dospělé v práci s perem pomáhá naučit se, jak vypočítat úsilí. odolat partnerovi a ukázat své maximální schopnosti. Zvláštností těchto cvičení je, že je lze provádět střídavě nebo společně, s objekty nebo bez nich.

    Pro ruce

    Tváří v tvář jeden druhému, táhnou ruku dopředu, druhá se ohnout a lokte do zámku s paží partnera. Cvičení je zaměřeno na ohýbání a rozšíření ramen s odporem.

    Pro nohy

    Efektivní cvičení při vyvíjení stehenních svalů je poměrně jednoduché. V takovém případě musíte ležet na zádech, zvednout a zředit na stranu. Zároveň je partner na straně nohou a drží partnera pro kotníky. Úloha prvního účastníka snížit nohy a druhá - udržet je, nabízející odpor. Po několika opakováních je úloha obrácena.

    Obecné vývojové cvičení v pohybu

    Takové tréninky selektivně ovlivňují určité svalové skupiny a jsou rozděleny do anatomických skupin, které mají několik cvičení místní povahy. ORU spočívá ve vývoji motorických vlastností: otáčky, ohýbání, únosy a další.

    Trénink chodidla a dolní končetiny:

    • zvedání prstů, chůze, skákání (pomocí dvou nebo jedné nohy);
    • chůze na vnější straně chodidla;
    • dotýkat se paty jedné nohy, když vyrazí dopředu s druhou.

    Trénink celého těla (opakujte 5-6krát):

    • střídavě klečet a ležet;
    • šíření nohou, provádět kruhové pohyby těla;
    • Posaďte se na podlahu, zkříženými nohami, pak si lehněte, sedněte si a postavte se, a nepoužívejte si ruce.

    Cvičení Nápravná gymnastika

    Nápravná gymnastika je zaměřena na relaxaci svalů a obnovení normální tělesné funkce. K tomu dochází při provádění celkové vývojové, nápravné a relaxační gymnastiky dvakrát denně po dobu 15-20 minut.

    Taková cvičení mohou zahrnovat:

    • soubor všeobecných gymnastických cvičení pro dospělé používající tělocvičné vybavení;
    • řada pohybů bez obalů;
    • skupinových nebo individuálních lekcí.

    Příklad takového tělocvičny může sloužit jako symetrické cvičeníkteré jsou určeny k odstranění asymetrie, zarovnání páteře, uvolnění svalového tónu.

    Cvičení:

    1. I. p .: Lehněte si na břicho, ruce se protáhnou. Zvedněte hlavu a ramena, natáhněte ruce a zatáhněte. Dej si, vzít a. str.
    2. I. p. Lehněte si na zádech, zvedněte nohy, udělejte úhel 45 stupňů a proveďte křížení rovných nohou - "nožnic".
    3. I. n. - to samé. Provádějte kruhové pohyby rovných nohou - "kolo".

    Obecné vývojové cvičení s váhy (činky)

    Cvičení s činky patří do kategorie všeobecného atletického tréninkukteré jsou zaměřeny na trénink vytrvalost, pružnost kloubů, zlepšení proporcí těla. Mnoho pohybů činky se provádí v sedící nebo ležaté poloze, což snižuje zatížení určitých částí těla a orgánů.

    Hlavním pravidlem takových cvičení je postupné zvyšování odporu. V tomto případě jsou akce prováděny s nárůstem hmotnosti činky s rostoucími opakováními.

    Komplex pohybů:

    • boční náklony, stojící s činky v ruce;
    • projektilní projektil zezadu za hlavou v náchylné poloze na gymnastické lavici;
    • střídavé zvedání rukou s činkami před sebou;
    • lunges a dřepy s činky.

    Obecné vývojové cvičení bez objektů

    OU bez objektů jsou jednoduché pohyby tělními částmi v přístupné technice, s ohledem na věk a anatomické rysy osoby. Takové akce pomáhají zlepšit stav těla, kultivovat fyzické vlastnosti a zlepšit vaše zdraví.

    Komplex (studium svalů na rameni, nohou a zádech):

    • stojící na zemi, nohy od sebe, střídavě zvedněte ramena (6krát);
    • bez změny a. p., ohyb paží v loktech a uspořádat po stranách, zvedání předloktí. Otočte paže dopředu pětkrát;
    • přidat přidaný krok na stranu, opakujte - 6krát;
    • nohy jsou širší než ramena, zvednout ruce, ohýbat dopředu, dotýkat se podpatků rukou, dělat 8krát;
    • skákání na jednu nohu nebo dvě nohy, kopírování skákání. Běh rychlostí 10 sekund.

    Obecné vývojové cvičení s provazem

    Přeskakovací lana jsou často zahrnuta v sadě otevřených rozvaděčů, jsou součástí výcviku sportovců. Navzdory dostupnosti akce a jednoduchosti projektilu mohou systematické cvičení zlepšit koordinaci pohybů, snížit hmotnost a vyřešit několik svalových skupin najednou.

    Odborníci doporučují začínajícím sportovcům, aby třídili 10 minut 3x týdně, postupně zvyšovali zátěž a používali 3 typy seskoků. Kromě toho můžete provádět další cvičení, ve kterých je lano zapojeno nejen k seskoku.

    Typy povolání:

    • skákání na jedno nebo dvě nohy (10krát);
    • vykopněte nohy, zatímco držíte projektil ve svých rukou, pokuste se oslovit nohou (8krát);
    • ohýbání dopředu, s lano musí brát, a pak při provádění další náklon k podlaze (10 krát).

    Obecné vývojové cvičení s použitím obruče

    Pro efektivní trénink svalů, rozvoj obratnosti a přesnosti pohybů školitelé doporučují použití obruče. Jako sportovní projektil může být vodítkem v cvičení, kterým se stanoví určité postoje, postavení těla. Ve třídě často používají odlišnou pozici obruče: horizontální, přední, boční.

    Kromě otáčení obruče v pase, paží, krku, přeskočte, přesuňte a přeneste obruč. Cvičení probíhají hladce, pomalu, provádějí se 8-10krát.

    Hoop cvičení

    1. Hoop v ruce. Stojící na podlaze je obruba v ruce vpředu. Když zdviháte ponožky, zvedněte obruč a podívejte se na něj, dejte se. Přijmout a. n. Vydechněte.
    2. Nakloňte se dopředu, přiložte obruč nebo si jej vyzvedněte.
    3. Stojí na podlaze obruč držte ruce svisle nahoře. Ruce by měly být umístěny vedle sebe. Делать махи ногами попеременно назад, прогибаясь.

    Общеразвивающие упражнения с мячами

    Физические движения с применением мяча помогают развить у человека подвижность и быстроту реакции. Такой снаряд применяют в качестве легкого отягощения в одиночных или парных тренировках. При этом нужно правильно подобрать вес мяча и интенсивность движений.

    Общеукрепляющие занятия

    Для рук:

    • ноги поставить врозь, взять мяч в руки, руки опустить;
    • поднимать руки перед грудью;
    • продолжить движение, поднимая руки вверх;
    • опустить руки.

    Для туловища:

    • ноги поставить врозь, руки с мячом поднять вверх;
    • совершать наклоны в стороны;
    • усложнить движение: производить наклоны вперед, не сгибая коленей, касаться мячом пола.

    Для ног:

    • лечь на пол;
    • руки вытянуть над головой, мяч в руках;
    • медленно сесть, пытаясь достать мячом носки.

    Общеразвивающие упражнения с гимнастической палкой

    Гимнастическая палка дает возможность увеличить спортивную нагрузку и разнообразить тренировку. Движения с таким снарядом должны проводиться под руководством специалиста, который грамотно распределит количество занятий на определенные части тела и их амплитуду.

    Занятия с палкой готовят организм к более сложным тренировкам. При этом большое значение имеет вид хвата палки: обычный, снизу, узкий, обратный, разный.

    Основные упражнения:

    1. Ноги врозь, палку взять за концы сверху и расположить вертикально за спиной. Делать 5 приседаний, сохраняя осанку.
    2. Ходьба на месте, палку держать горизонтально перед собой. Сделать выпад левой ногой, повернуться направо, поменять ногу. Повторить 8 раз.
    3. Стоя, ноги поставить врозь, палка - за спиной горизонтально. Делать наклоны вперед, поднимая палку вверх рывком. Вернуться в и. п.

    Правильное распределение физической нагрузки оказывает большое влияние на человека. Выполняя простые движения, он получает возможность исправить осанку, укрепить мышцы, восстановить жизненные силы и продлить молодость.

    Базовый комплекс общеразвивающих упражнений для взрослых по физкультуре может использоваться в виде разминки перед силовыми тренингами или самостоятельно.

    Чтобы занятия приносили только пользу и удовольствие нужно обязательно изучить методику и особенности их выполнения.

    Полезное видео с комплексом общеразвивающих упражнений для взрослых:

    Общеразвивающие упражнения по физкультуре со скакалкой:

    Pin
    Send
    Share
    Send