Krásná zadní část není snem, ale skutečností. Dosažení požadovaných výsledků může být provedeno jednoduchými cvičeními s důrazem na hýždě. S pomocí výcviku můžete nejen zhubnout, ale také vyčerpat zadek a dát jí požadovaný tvar. Vše, co je potřeba, je pravidelná třída s dodržováním technologie a správné výživy.
Jak provádět cvičení pro hýždě
- 4.1 №1 Zvedání pánve
- 4.2 Č. 2 Most
- 5.1 № 1 Mahi rovná noha
- 5.2 № 2 Mahi nahoru a po boku
- 6.1 Č. 1 Stříkání lavice
- 6.2 č. 2 Split Squats
- 7.1 č. 1 Squats
- 7.2 № 3 nožní stisk
Abyste dosáhli maximálního výsledku tréninku na hýždě, musíte přesně dodržovat všechny technické požadavky každého cvičení a dodržovat základní doporučení. Jsou-li narušeni, bude účinek zanedbatelný, úsilí bude zbytečné a co je nejdůležitější, pokud se udělá špatně, zvyšuje se riziko poranění bederní a jiné části páteře.
Při výběru toho, co musíte dělat, abyste pomohli pumpovat zadku, nezapomeňte na nepřípustnost přenosu hmotnosti a napětí na dolní část zad.Základní pravidla, která je třeba dodržovat:
- Není možné přenášet váhu a napětí do pasu. Musí být v klidu. Všechny prvky cvičení se nedělají kvůli napětí svalů bederní oblasti, ale díky protažení a kontrakci svalů boků a hýždí.
- Zadní strana by měla být rovná, aby se silně neohýbala a nehýbala páteř. Takové porušení technologie povede k neúčinnosti a zranění.
- Každé cvičení se provádí v 3-4 přístupech. Menší částka nepovede k výsledku a větší bude vytvářet příliš vysokou zátěž.
Zahřejte před cvičením- Před hlavní částí cvičení se určitě musíte zahřát a věnovat zvláštní pozornost kloubům.
- Musíte mít zodpovědný přístup k třídám, nesnažte se být líní a snižte počet přístupů (až 1-2) nebo opakování (minimálně 8).
Jaké cvičení je třeba udělat, aby se zvedlo zadek
Sada specifických cvičení pro hýždí a počet opakování závisí na účelu tréninku: načerpat, zesílit svalový tonus a učinit je pevně, zbavit se nadváhy. Pro zvýšení objemu zadku se komplexy provádějí s vážením.
Aby se svaly mohly zvyšovat, je třeba, aby váha byla velká a byla provedena pouze 6-8krát za přiblížení. Počet tréninku týdně je 1-3, s přestávkou 2-3 dny.
U štíhlých hýždí, posilují a zbavují celulitidy, třídy jsou drženy bez vážení. Počet opakování je 15-20 (někdy více), každý se přiblíží 3-4. Můžete to dělat každý druhý den střídavě s tréninkem s joggingem. První týdny výuky mohou být prováděny denně.
Cvičení pro hýždě, stojící
Jaké cviky je třeba udělat, aby se zadek zvedl ve stojaté pozici - pro tento účel jsou dřepy v plících a mrtvé vztyky dokonalé. K nafouknutí kněží můžete provádět útoky s mušlemi v rukou.
Č. 1 Plie
Musíte stát rovně, nohy dohromady, dívat se dopředu, ruce klidně viset dolů po těle. Vdechte si krok vpravo a posaďte se. V této poloze jsou nohy široké, prsty vypadají po stranách.
Klouzání se provádí až po rovnoběžnost boků s podlahou. Zároveň jsou ruce přeneseny dopředu a připevněny k zámku (to pomáhá udržovat rovnováhu a udržuje rytmus). Při výdechu se musíte vrátit do původní polohy.
Na základě inspirace se celý komplex uskutečňuje v opačném směru. Existuje 20 opakování (10 v každém směru), 3-4 přiblížení. Zadní část je vždy plochá. Vzhled je jasně před vámi. Sedět v pleti posiluje svaly boků a hýždí, dělá nohy štíhlejší.
Č. 2 mrtvé tahy
Musíme zvednout závaží a dát nohy trochu širší než ramena. Během vdechnutí se tělo nakloní dopředu a zadní část se stáhne. Ruce s mušlemi klidně visí. Při výdechu se musíte vyrovnat.
Zadní část je vždy plochá. Počet opakování - 10, přiblíží se 3-4. V tomto úkolu je lepší používat činky, místo barvy. Je to s nimi, že hýždě jsou vypracovány. Další extenzory pracují s činky.
Č. 3 výpady
Jsou velmi účinné pro nafouknutí svalů a ne posilování. Budou zapotřebí závaží, váha se vybírá podle přípravku.
Výpodky jsou prováděny z "přímého" postavení, ruce s pláštěmi volně visí podél těla. Při vdechování si vezměte jednu nohu dopředu a posaďte se. Koleno přední nohy nepřesahuje prsty, koleno zadní nohy se nedotýká podlahy. Při vydechování se zaujme výchozí pozice.
Počet přístupů - 4, každý s 8 opakováním pro každou nohu. Chcete-li zvýšit zatížení, můžete mít v ruce těžší projektily a používat nohy pro nohy.
Tělo musí být udržováno rovno, aby neupadlo dopředu. Když se díváte jasně před sebe, nemůžete se podívat, zvyšuje riziko zranění krku.
Přečtěte si oblíbené číslo článku: Scholzův soubor pro čištění kůže pro podpatky. Vlastnosti aplikace, cena, recenze.Cvičení pro kněze v poloze nahoře
Jaké cviky je třeba provést, aby se zadek zvedl v náchylné poloze a dosáhli maximálního výsledku uvedeného níže. Jsou vhodné pro ty, kteří mají problémy s tlakem a vyžadují více statického výcviku. Ale menší aktivita nezhoršuje výsledek, hýždě se dobře čerpá a neustále se napíná.
№1 Zvedání pánve
Vyrábí se z polohy "nahoře". Jedna noha je ohnutá a pevně na podlaze; druhá je napnutá, kolmo k podlaze.
Při vydechování vzroste panva, svaly hýždí ztuhnou. Na inspiraci se vezme výchozí pozice. Provedou se 8 opakování a potom je vyměněna vyvýšená noha (bez přestávky). Pouze 4 přístupy, odpočinek mezi každých 1-2 minut.
Ve zdvižené poloze by mělo tělo sledovat přímku, hlavním cílem je zabránit ohybu. Zvedání pánev je nezbytné kvůli napětí svalů stehna a kněží, ale ne pas. Pro zvýšení zátěže na nohách se používají.
Č. 2 Most
Výchozí pozice - ležet na zádech. Kolena ohnutá na kolena se nacházejí na podlaze, odděleně od ramen. Ramena jsou umístěna podél těla.
Při výdechu vzrůstá panva v důsledku snížení hýždí. Nohy a záda by měly tvořit přímku.
V horním bodě musíte zůstat na 5 účtech. Výdech, pánve se vrátí do své původní polohy. Cvičí se 3-4 přístupy, každý 10-15krát.
Nemůžete ohýbat záda a dovolit propadnutí pánev v horním bodě, stejně jako pokusit se zvednout oříznutím lisu nebo stisknutím rukou.
Cvičení na všech čtyřech, což umožňuje zvednout zadek
Jedním z nejlepších cvičení pro hýždě jsou Mahi. Nejen, že nabízejí a posilují zadek, ale také vám umožní vycvičit zadní svaly. A to je důležité pro krásné držení těla, zdraví páteře a zbavení se záhybů v žebrech.
Č. 1 mahi rovná noha
Jsou vyrobeny z pozice "na všech čtyřech", spočívající na pažích ohnutých v loktech. Potřebujete narovnat jednu nohu (umístěte ji rovnoběžně s podlahou) a vyklopte ji. Zaznamenaná průměrná amplituda, tj. noha jde dolů těsně pod rovnoběžkou s podlahou (ale ne k podlaze samotné) a stoupá.
10 se provádí zametání a noha je držena v horní části 10 účtů. Bez přerušení se provádí dalších 10 max pohybů, ale s větší amplitudou (téměř se dotýkáte podlahy prsty). Po změně nohy a opakování všeho je to stejné.
Č. 2 Mahi nahoru a pryč
Jsou vyrobeny ve stejné pozici na všech čtyřech, ale nyní s podporou rovných ramen. Je nutné zvednout nohu, ohýbat ji na koleno, stehno rovnoběžně s podlahou.
Při výdechu se vyklopte nahoru a nohu zpátky. Takový "pushing" musíte udělat 10krát a zůstat na vrcholu 10 účtů. Okamžitě se noha ohnutá na koleno vytáhne na stranu a třes desetkrát. V horním bodě znovu musíte zůstat na 10 účtech a změnit svou nohu.
Nejužitečnější cvičení pro krásnou postavu: Plank - fotografie před a po (výsledky)Cvičení pro hýždě na židli (lavice)
Trénink na hýždě pomocí lavice umožňuje zvýšit zatížení a cvičení i v parku, což je velmi dobré pro cvičení při běhu. V tělocvičně můžete použít závaží na nohou a činky, které vytvoří další zátěž.
1. Krok na lavičce
Musíte postavit k lavici s nohama přibližně od ramenní šířky. Při vdechnutí je pravá noha umístěna na kopci. Při vydechování musíte vstát a postavit se na lavičku, narovnat a zapadnout na několik vteřin.
Po převzetí počáteční polohy a opakování 10-15 krát změňte přední nohu. Pouze 3 takové přístupy se provádějí s intervalem 2 minuty.
Č. 2 Split Squat
Musíte stát se zády k lavici, udržet vzdálenost asi jednoho kroku. Položte levou nohu na lavičku (pouze oblast nohy) a položte ji na špičku. Pravá - mírně skloněná u kolena. Poloha by měla vypadat jako výpalu vpřed, ale na základě výšky.
Na vdechnutí musíte začít squatovat. Vydechování se vrátí do původní polohy.
Proveďte 8-10 takových opakování a pak stejné na druhé noze. Hlavním úkolem je udržet rovnováhu, aby nedošlo k pádu, a poprvé, co musíte udělat, mělké dřepy.
Takové cvičení, které pomáhají zvednout zadek, musíte dělat pouze dívky s přípravou.
Pokud se tréninky právě začínají, měli byste odložit tuto volbu. I když je to efektivní, ale při neúspěšném přehrávání dojde k poranění.
Cvičení pro hýždě v tělocvičně
Cvičení v tělocvičně mohou urychlit proces přivedení hýždí do požadovaného tvaru. Ale musíte být opatrní, protože používání váhy vede ke zvýšení objemu této části těla. U dívčích žáků s hnusnými formami je vhodné provádět cvičení ze seznamu výše, bez závaží.
Ne. 1 Squat
Jedná se o cvičení, které je třeba udělat, aby se zvedlo zadek. Jako činidlo vážení můžete použít činky, činky nebo kulturisty.
Počáteční pozice je, že nohy jsou mírně širší než ramena, zadní strana je vyrovnaná. Během přiklopení je nutné vzít hýždě co nejvíce dozadu, držet zadní úroveň a udržovat přirozenou křivku, tělo je mírně skloněno dopředu. Jděte dolů k rovnoběžce boků s podlahou. Těžiště na patách.
Počet opakování - 8, přiblížení - 4-5.
Časté chyby:
- zadní strana je silně klenutá;
- tělo příliš nakloněné dopředu;
- kolena přes řádek prstů.
Č. 3 nohy stiskněte
Je nutné pohodlně sedět v simulátoru, pevně upevnit dolní část zad, ale ne napnout. Nohy zůstávají na desce asi o něco málo než šířka ramen. Důraz by měl spadat na paty.
Je nutné vyjmout desku ze staveniště a pomalu začít ohýbat kolena a vytahovat je až k hrudníku. Ruce v této době pevně drží rukojeť, zadní udržuje přirozený ohyb. Teď musíte posunout desku nahoru.
Kolena se nespojují a nerozdělují se. To se provádí 15-20 krát ve 4 sadách.
Je důležité si pamatovat! Nohy nejsou narovnány až na konec, musíte je nechat lehce ohnuté. To ochrání před zraněními a vyvrtáním kolena.
Jak dosáhnout krásné postavy: Alpha pomůže lipoové kyseliněNejlepší cvičení, které vám pomohou zvednout zadek
Není nutné používat všechna cvičení od těch popsaných. Stačí stačit 2-3 a dělat je pravidelně. Pravidelně můžete složit komplex, odstraňovat nevhodné metody a přidávat nové.
Jaká cvičení z popsaných postupů jsou nejúčinnější:
- Plie - umožňuje pracovat současně svaly stehen a hýždí;
- mahi - zaměřte se na zadku a zpět, což je nezbytné, když je málo času na cvičení;
- další cvičení, které musíte udělat, aby jste vyčerpali zadek - dřepy, umožňují rychle zvýšit svaly svalů;
- mrtvý úder - také náhodně zabírá svaly zad a abs.
Dávejte pozor! S obezřetností musíte používat výpalky jako cvičení, které je třeba udělat pro vyčerpání zadečku. Jsou dobře vycvičení hýždí, ale zároveň výrazně zvyšují objem kvadricepsu, což je pro ženskou postavu neatraktivní.
Tréninkový program pro lepší výsledky
Pro dosažení nejlepšího efektu je třeba použít cvičební program se zaměřením na hýždě. Následující tabulka ukazuje tři možnosti školení.
| Možnost cvičení | Číslo lekce 1 | Číslo lekce 2 | Číslo lekce 3 |
| Jaké cvičení je třeba udělat, aby se zvedlo zadek | Barbell se dřepí | Hluboké dřevěné dřevěné dřepy | Krok na lavičce |
| Lumbální útoky | Deadlift | Stažení nohou | |
| Mahi | Lumbální útoky | Plie | |
| Stažení nohou | Mahi | Dead pull |
Užitečné tipy: jak se domnívat, že se vám zvedá zadek
Jaké další pravidla musíte dodržovat, abyste vyčerpali zadek, s výjimkou cvičení, které je třeba provést:
- dodržujte správnou výživu - strava je nedílnou součástí celkového úspěchu, zvyšuje se objem hýždí, je třeba konzumovat více proteinových potravin (obecná pravidla také nelze zanedbat);
- pít dostatek čisté vody (asi 30 g na 1 kg hmotnosti);
- pravidelně trénovat.
Co se týče tříd samotných. Zpočátku můžete provádět méně opakování než je uvedeno, ale postupně je přivést na požadované číslo. Je třeba se ujistit, že kněz pracoval v tréninku, a ne jiný sval.
Pokud splníte tyto jednoduché požadavky, pak za 2-3 týdny budou první výsledky znatelné.
Přidal: Slava Mayer
Jaké cvičení je třeba udělat, aby se zvedlo zadek pro týden:
Nejlepší cvičební videa pro hýždě:
