ZDRAVOTNÍ PŘÍBĚHY

Začíná běžet od začátku pro hubnutí. Jak se motivovat, co připravit, program běhu

Pin
Send
Share
Send


Běh je populární nezatížený sport, díky němuž můžete nejen zlepšit své zdraví, ale také zhubnout.

Chcete-li začít běžet, nastavovat cíle a dosáhnout požadovaného výsledku, musíte znát všechny důležité rysy tohoto sportu a správně připravit. Během běhu, stejně jako v každém zaměstnání, je morální příprava nesmírně důležitá. Úspěch závisí na přání.

Pokud jste odhodláni zhubnout spuštěním, musíte použít podrobné pokyny v tomto článku a začít spouštět od začátku!

První krok: Psychologický postoj před tím, než začnete běžet na hubnutí

  • 2 Druhý krok: Příprava všeho, co potřebujete ke spuštění
    • 2.1 Vyberte nejlepší čas, který chcete spustit
    • 2.2 Vyberte vhodnou trasu pro běh
    • 2.3 Napište běžecký plán pro každý den v týdnu. Běžecký program pro začátečníky.
    • 2.4 Vyberte pohodlné oblečení a boty
    • 2.5 Zvolte zábavné příslušenství (např. Přehrávač mp3)
  • 3 Třetí krok: Připravte své tělo k běhu
    • 3.1 Co jíst a jak pít při běhání
    • 3.2 Trénujte sami, abyste chodili hodně
    • 3.3 Naučte se před spuštěním zahřát
    • 3.4 Naučte se správně dýchat
    • 3.5 Sledujte pohyb všech částí těla.
    • 3.6 Naučte se rozdělovat zatížení a zvyšovat schopnosti
    • 3.7 Proveďte různé běhové procesy (hudba, skupina s podobnými názory, běžící deník, meditace atd.).
  • 4 Čtvrtý krok: Získejte odbornou radu, jak správně fungovat. Tipy od fitness trenérů Irina Turchinskaya a Igor Obukhovsky
    • 4.1 Program intervalu pro chudnutí. Tabulka
  • 5 Jak milovat běh a přeměnit ho na zvyk
  • Jasně zvýrazněte výhody běhu při hubnutí. Toto je:

    1. Skvělá příležitost zhubnout bez vyčerpání stravy.
    2. Na rozdíl od tělocvičny je běh příjemnou procházkou na čerstvém vzduchu.
    3. Běh je nejen příležitostí zhubnout, ale také posílit své zdraví.

    Nastavte skutečný cíl a střední cíle.

    Real je cíl, pro který existuje touha dělat tento druh tělesné výchovy.

    Buďte opatrní! Neměli byste okamžitě překonat bar. Než začnete běžet od začátku, abyste zhubli, oceníte schopnosti svého těla.

    Zvažte důležitý fakt, že je nutné začít s malými zátěžemi a postupně, jak se tělo používá, zvyšujte je. Mezilehlá cíle jsou ty pozitivní momenty, které jsou nezbytně přítomny v tomto typu zatížení, souběžně s hlavním cílem.

    Takže, když děláte správný běh, můžete nejen zhubnout, ale také přinést některé výhody pro vaše zdraví.

    Vyberte motivaci, která vás ovlivní

    Motivace je velkým stimulem při dosažení požadovaného výsledku. K tomuto problému je třeba přistupovat čistě jednotlivě.

    Pro někoho se oblíbené šaty, které se najednou ztenčily a podnítily jeho majitele všechny chyby její postavy, se staly vynikající motivací. Pro ostatní je naléhavou nutností posílit srdeční sval.

    Pro třetí se zbavit celulitidy atd.

    Druhý krok: Připravte vše, co potřebujete ke spuštění

    Vyberte nejlepší čas, který chcete spustit

    Odborníci se domnívají, že nejlepší čas jogovat dnes ráno. Chcete-li zhubnout pomocí joggingu, profesionálové vám poradí, abyste zahájili ranní jogging na prázdném žaludku.

    Takže tělo ztrácí energii, spolu s ním spálí a kalorií nahromaděné přes noc. Kromě dobrého tvaru a zdraví ranního jogu zajistí obrovský náboj energie a energie po celý den.

    Večerní jogging také poskytne neocenitelnou službu pro tělo a psychický stav člověka. Během spouštění těla spálí nejen trosky nahromaděné v průběhu dne, ale také všechny negativní emoce a stresující situace.

    V ideálním případě, podle názoru lékařů, stojí za to jogging dvakrát denně: ráno a večer.

    Je přísně zakázáno běžet v horkých letních hodinách. Teplo je pro tělo obrovskou zátěží. Vyberte vhodný čas pro jogging, rozdělte svůj den tak, aby běžné zatížení trvalo stejné hodiny. A držet se jedné grafiky.

    Vyberte vhodnou trasu pro běh

    Dokonce ještě před zahájením tříd vyberte místo, které chcete spustit. Pokud se jedná o stadion s běžeckými pákami, pokud takovou možnost neexistuje, pak se podívejte na park.

    Hlavním úkolem je spustit cestu z rušných městských ulic. Kde bude možné bezpečně běžet, nasytit tělo kyslíkem a užít si jednotu s přírodou.

    Napište běžící plán pro každý den v týdnu. Běžecký program pro začátečníky.

    Proveďte podrobný plán pro běh břemen, s ohledem na každodenní rutinu a všechny možné abnormální situace. Při sestavování vašeho individuálního programu nezapomeňte zvážit skutečnost, že tělo není dosud použito k zatížení.

    Je-li k běhu přiděleno 1-1,5 hodiny, v prvním kroku by běh měl trvat 30 minut. Zbytek času můžete jen chodit, sedět na lavici, odejít do přírody. Postupně přiveďte tyto 30 běžících minut na 1-1,5 hodiny.

    Rozvrh bude tedy stabilní a nebudete muset opakovat to s dosažením určitého úspěchu a dovedností.

    Jak začít běžet od začátku pro hubnutí je zajímavé pro mnoho žen, které chtějí mít skvělou podobu

    Existuje jeden jednoduchý, ale efektivní způsob, jak zkontrolovat své pracovní zatížení - konverzační. Pokud se běh nevykonává sám, abyste jej nepřehnuli, musíte mluvit.

    Pokud nemůžete říct celou frázi, ale pouze jednotlivé slova, tempo je příliš rychlé. Pokud můžete plynule mluvit nepřetržitě, je to příliš pomalé. Obvykle byste měli být schopni komunikovat s frázemi. Jak si na to zvyknete, při stejném tempu běhu by fráze měla být delší.

    Začátečníci se doporučují běžet každý druhý den. Aby tělo mělo čas na zotavení.

    Populární článek o webu: Jak léčit nadýmání a plyn doma

    Pro začátečníky můžete použít následující program.

    1 TÝDEN

    DAYWORKOUTBěžná cestaROZLOŽENÍ WALKOBECNĚ
    TIME
    pondělí7 minMírný běh - 2 minuty, 2 minuty (opakujte 4 krát)7 min30 min
    Středa7 minMírný běh - 2 minuty, 2 minuty (opakujte 4 krát)7 min30 min
    pátek6 minMírný běh - 2 minuty, pěšky - 2 minuty (opakujte 5 krát)6 min32 min
    neděle6 minMírný běh - 2 minuty, pěšky - 2 minuty (opakujte 5 krát)6 min32 min

    2. týden

    DAYWORKOUTBěžná cestaROZLOŽENÍ WALKOBECNĚ
    TIME
    pondělí5 minMírný běh - 4 minuty, chůze - 2 minuty (opakujte 5 krát)5 min40 min
    Středa5 minMírný běh - 4 minuty, chůze - 2 minuty (opakujte 5 krát)5 min40 min
    pátek5 minMírný běh - 6 minut, pěšky - 2 minuty (opakujte 5 krát)5 min50 min
    neděle5 minMírný běh - 6 minut, pěšky - 2 minuty (opakujte 5 krát)5 min50 min

    Třetí týden

    DAYWORKOUTBěžná cestaROZLOŽENÍ WALKOBECNĚ
    TIME
    pondělí5 minIntenzivní běh - 6 minut, chůze - 3 minuty (opakujte 5 krát)5 min55 min
    Středa5 minIntenzivní běh - 6 minut, chůze - 2 minuty (opakujte 5 krát)5 min55 min
    pátek5 minIntenzivní běh - 6 minut, chůze - 2 minuty (opakujte 6 krát)5 min58 min
    neděle5 minIntenzivní běh - 6 minut, chůze - 2 minuty (opakujte 6 krát)5 min58 min
    Naučte se, jak zlepšit zdraví: Které vitamíny jsou nejlepší pro dospělé, aby se ujali imunity

    Čtvrtý TÝDEN

    DAYWORKOUTBěžná cestaROZLOŽENÍ WALKOBECNĚ
    TIME
    pondělí5 minIntenzivní běh, 7 minut, chůze 2 minuty (opakujte 6 krát)5 min64 min
    Středa5 minIntenzivní běh - 8 minut, chůze - 2 minuty (opakujte 6 krát)5 min70 min
    pátek5 minIntenzivní běh - 9 minut, chůze - 2 minuty (opakujte 6 krát)5 min76 min
    neděle5 minIntenzivní běh 10 minut, chůze 2 minuty (opakujte 6 krát)5 min82 min

    Vyberte si pohodlné oblečení a boty

    Vyberte nejlepší možnost sportovního oblečení a obuvi, která vám poskytne maximální komfort. Oděvy by neměly být příliš těsné nebo příliš volné.

    Bez ohledu na sezónu je předpokladem při výběru oblečení jeho "přirozenost". Oblečení musí být vyrobeno z přírodních tkanin, které umožňují vzduch a umožňují dýchání kůže.

    Žádné syntetické! Umělé tkaniny neumožňují pokožce dýchat, což vytváří účinek skleníku, v němž se pnutí zvětšuje, dochází k narušení výměny tepla. To je plné negativních důsledků, včetně ztráty vědomí. Kromě toho Syntetika často způsobuje alergické reakce na kůži.

    Shine by měla být věnována zvláštní pozornost. Musí to být pohodlné. V nepohodlných, nesprávně šitých botách často deformuje nohu. A dobré úmysly zhubnout pomocí běhu způsobí poškození zdraví.

    Také boty by měly být vyrobeny z "prodyšných" materiálů, dobře procházet vzduchem. Tenisky, tenisky nebo mokasíny by měly být měkké, dobře se ohnout a unbend spolu s podobnými pohyby nohou. Podrážka by neměla být kluzká, aby se zabránilo možnému zranění.

    Vyberte si zábavné příslušenství (například přehrávač mp3)

    Je mnohem příjemnější jogovat, poslouchat svou oblíbenou hudbu nebo zvukovou knihu. Proto můžete nejen snižovat váhu pomocí joggingu, ale také poslouchat své oblíbené umělce. Nebo obohatit svůj vnitřní svět knihou.

    Moderní pomůcky umožňují kombinovat sport se školou a sporty. Pomocí elektronických médií a sluchátek můžete nejen běžet, ale také například naučit cizí jazyky. Každý si vybere své oblíbené.

    Třetí krok: Připravte tělo pro běh

    Co jíst a pít při běhání

    Dávejte pozor! Dieta je při joggingu nesmírně důležitá. Během tréninku ztratí tělo spoustu energie a je velmi důležité tuto energii správně naplnit, aby se zabránilo vyčerpání těla.

    Se zvýšenou svalovou aktivitou v těle se uvolní velké množství kyseliny mléčné a ketonů. Při jejich přebytku dojde k intoxikaci. Abychom tomu zabránili, je nutné podporovat fyziologické procesy makro a mikroregulace.

    Na snídani by tělo mělo dostávat bílkoviny. Jejich optimální množství je 0,5-0,7 g / kg. tělesná hmotnost.

    Proteiny se nacházejí ve vysoce bílkovinných potravinách, jako jsou: maso, vejce, ryby, droby, mořské plody, mléčné výrobky, luštěniny, sójové boby, ořechy, zelená zelenina, zrna, řezy, dýně a lněná semena.

    Sacharidy, jako hlavní palivo pro tělo, jsou také potřebné. Ale jelikož hlavním cílem běhu je úbytek váhy, pak musíte být opatrní se sacharidy.

    Vyberte pouze ty, které nevedou ke zvýšení tělesné hmotnosti. Mohou to být: sušené ovoce, sladké jogurt, sladký pilaf, med, těstoviny a těstoviny, ovesné vločky, krupice, kaše z prosí. Je lepší se zdržet pečení.

    Nezapomeňte na vitamíny. Ujistěte se, že v denní stravě by mělo být dostatečné množství ovoce a zeleniny. Je nutné vyloučit z dietní tučné, smažené, kořeněné pokrmy.

    Nápoje jsou přísně zakázané sycené sladké vody s umělými sladidly, příchutí a konzervačními látkami.

    Je povoleno konzumovat sladký čaj, džusy, mléčné koktejly, čistou vodu. Tekutiny by měly vypít nejméně 2 litry.

    Jezte jedeme nejdéle 1,5-2 hodiny před joggingem. A ne za 30 minut po joggingu.

    Trénujte sami, abyste hodně chodili

    Aktivní chůze je počáteční fáze běhu. Je třeba trénovat sami, abyste se hodili hodně před tréninkem. K tomu může být obvyklá denní dopravní cesta nahrazena chodcem. Takto se tělo začne zvykat na zatížení.

    Naučte se zahřát před spuštěním.

    Profesionálové kategoricky zakazují spuštění bez zahřátí. Bezprostředně před třídami byste měli svaly určitě zahřát. V opačném případě dochází k dalším problémům s klouby, kostimi a svaly.

    Bez ohledu na to, zda je trénink ráno nebo večer, pokračujte v zahřátí svalů. Ve fixní poloze těla jsou svaly elastické a před zatížením musí být dobře hněta. Toto zahřátí je poměrně jednoduché a připomíná třídu školní tělocvičny. Začíná cvičením pro:

    • Krk: Několikrát potřebujete svahy nahoru a dolů, vlevo a vpravo; pak kruhové pohyby pro a proti směru hodinových ručiček.
    • Ruce: děláme kruhové pohyby s roztaženými rameny, pak ohneme a odblokujeme paže v loktech a opět kruhové pohyby s ohnutými lokty.

    • Sbor: položte nohy na ramena a zavřete ruce do zámku a otočte tělo doleva a doprava. Ve stejné poloze nohou položíme ruce na opasek a opět opakujeme rotační pohyby těla.
    • Nohy: zvedněte jednu nohu pod pravým úhlem, špička se dívá na zem a provádí kruhové pohyby s nohou z kolena. Pak opakujte stejné cvičení s nohou ze stehna.

    Pro začátečníky je přísně zakázáno okamžitě soustředit se na protahování. Například v poloze "squatting" se celé tělo pohybuje od jedné nohy do druhé. Taková zatížení jsou k dispozici pouze zkušeným běžcům. A v počáteční fázi mohou tyto cviky dokonce poškodit svaly.

    Naučte se správně dýchat

    Jak víte, při běhu těla potřebuje další spotřebu vzduchu. Norma se zvyšuje více než desetkrát.

    Při běhu břemen je důležité dodržovat pravidla dýchání. To je předpoklad pro efektivní třídy. Poskytuje přístup vzduchu k orgánům a tkáním těla.

    Proto sportovci vyvinuli speciální dýchací schémata pro běh sportů. Musí být nastaveno odpovídající dýchání, počínaje zahřátím.

    Když se zahřejete na zahřátí, musíte vdechnout přímý stav těla a vydechovat - při ohýbání - "dřepnout". Stejně tak u všech dalších aktivit zahřátí: vdechte vzduch před provedením sportovního úkolu a vydechněte, jakmile je dokončen.

    Při stlačení nahoru z podlahy je nutné vdechnout, když se ramena při ohýbání ohýbají, když při zvedání těla vydechují.

    Je třeba se pokusit dýchat přesně, po daném rytmu, měřeno. Ujistěte se, že dech je co nejvyšší, pak je v plicích místo pro dýchání

    Při pomalém chodu je vhodné udržovat rytmus inhalace - výdech každé 2-4 kroky.

    V případě rychlého chodu, podle doktorů, tělo nemůže dostat veškerý potřebný objem vzduchu, bez ohledu na to, jak dýchá sportovec. To je důvod, proč bezprostředně po spuštění plic pracuje tvrdě, kompenzuje nedostatek kyslíku rychlým dýcháním.

    Předtím byli experti toho názoru, že dýchání je nutné pouze přes nos. Vzhledem k tomu, že nos je druh čistícího filtru těla. Prostřednictvím úst jsou nejčastěji vniklé viry do těla.

    Během běhu však úzké nosní průchody jednoduše nemohou orgánům poskytnout potřebné množství kyslíku, takže je nutné, aby se vzduch smíchal s použitím všech dýchacích cest.

    Sledujte pohyb všech částí těla.

    Sledování postoje je nutné i při běhu. Všechny části těla by měly být co nejpomalejší.

    Hlava by měla vypadat rovně, silný sklon hlavy směrem dolů není povolen, stejně jako silný vzestup. Zbraně ohnuté v pravém úhlu.

    Naučte se rozdělit zatížení a zvýšit schopnost

    Je velmi důležité správně vypočítat svou sílu. Tělo nemůžete okamžitě načíst. Musíte nejprve trénovat v vytrvalosti. V opačném případě úplná impotence přijde najednou a nebude možné pokračovat.

    Výdrž je vyškolena postupným zvyšováním zatížení. Musíte začít malý, s každým cvičením postupně přidávat úsilí. Tím se zvyšují schopnosti těla a získává se potřebná vytrvalost.

    Proveďte celou řadu běžících procesů (hudba, podobná skupina, běžící deník, meditace atd.).

    Spuštění běhu se nezdálo nudné, je vhodné je diverzifikovat. Bylo by hezké trénovat ve společnosti podobných lidí. Skvělá nálada poskytne hudbu, kterou lze poslouchat přes sluchátka, aniž byste přerušili trénink.

    Můžete si nechat běžný deník, kde si můžete podrobně zaznamenat zatížení a vaše pocity. Můžete také zapsat zajímavé skutečnosti, které se vyskytují při běhu. Milovníci meditace, běh bude cesta.

    Čtvrtý krok: Zjistěte odbornou radu, jak správně fungovat. Tipy od fitness trenérů Irina Turchinskaya a Igor Obukhovsky

    Program intervalu pro chudnutí. Tabulka

    Interval se považuje za trénink, ve kterém se intenzita běhu neustále mění. Rychlost se liší od nejnižšího k vysokému. Takové cvičení jsou nejvhodnější pro hubnutí, protože tělo ztrácí více energie a spálí více kalorií.

    Igor Obukhovsky

    Můžete použít tabulku tréninku intervalů:

    IntervalVysoká teplotaNízké tempo
    №120 sekund běhu (rychlost 70%)80 sekund pomalé tempo
    №220 sekund běhu (rychlost 75%)80 sekund pomalé tempo
    №320 sekund běhu (80% rychlost)80 sekund pomalé tempo
    №420 sekund běhu (85% rychlost)80 sekund pomalé tempo
    №520 sekund běhu (rychlost 90%)80 sekund pomalé tempo
    №620 sekund běhu (95% rychlost)80 sekund pomalé tempo
    №720 sekund běhu (100% rychlost)80 sekund pomalé tempo
    №820 sekund běhu (rychlost 70%)80 sekund pomalé tempo

    Před a po ukončení tréninku s intervalem je nutné provést 5 minut. Okamžitě byste neměli provádět všechny 8 intervalů. Pokuste se udělat 2, postupně dosáhnout 8.

    Jak milovat běh a přeměnit ho na zvyk

    Вопрос, как начать бегать с нуля для похудения, задают себе многие современные молодые люди, следящие за внешностью, здоровьем и красотой фигуры.

    Вести подвижный образ жизни - это значит заботиться о своем здоровье. Кроме того, что бег имеет множество положительных сторон для здоровья, с помощью которого можно:

    • оздоровить сердечно-сосудистую систему;
    • укрепить все группы мышц (в том числе и сердечную мышцу);
    • усилить кровообращение;
    • насытить кислородом все органы и системы;
    • очистить организм от шлаков (через пот);
    • улучшить липидный обмен в организме;
    • понизить уровень "вредного" холестерина;
    • сбросить лишний вес.

    Чтобы успешно использовать беговые нагрузки для похудения и при этом еще и получать удовольствие от пробежек, нужен комплексный поход. Приступать к тренировкам нужно только в хорошем настроении.

    Позитивный психологический настрой поможет полюбить бег и сделать его приятной привычкой.

    Не воспринимайте пробежки, как изнуряющие тренировки. Постарайтесь ассоциировать их с прогулкой на свежем воздухе, в приятной компании, с любимой музыкой. При таком положительном восприятии гораздо быстрее достигается необходимый результат.

    Как начать бегать с нуля? Все, что надо знать:

    Как начать бегать с нуля для похудения:

    Pin
    Send
    Share
    Send