BEAUTY SECRETS

Jak zvýšit svaly dívky hýždí. 5 kroků pro elastické hýždě

Pin
Send
Share
Send


Krok 1. Udělat pravidlo pro provedení ranního nebo večerního běhu

  • 3 Krok 3. Změňte dietu ve prospěch produktů pro svalovou hmotu - více proteinů a mléčných potravin. Volba režimu optimálního výkonu.
  • 4 Krok 4. ZRUŠENÍ (obnovení).
  • 5 Krok 5. Jak udržet hýždě v dobré kondici bez cvičení
  • Tento typ výcviku je třeba zahájit zahříváním. Nejjednodušší způsob, jak začít běžet, je chodit. Můžete běžet kdekoliv - v parku, na chodnících, na stadionu, pokud je v blízkosti. Pokud se musíte dostat na místo běhu, je to zahřátí.

    Nejdříve musíte postupovat pomalu a postupně se urychluje. Když se tělo zahřeje, můžete provést několik protahovacích cviků, čímž se vyvarujete zranění, vyvrtnutí.

    Počasí v žádném případě neovlivňuje běh. Musíte se správně oblékat a obléknout boty, aby sportovní hry nevedly k chladu. Neexistují žádné speciální kostýmy, které by vám pomohly dosáhnout lepších výsledků. Nejdůležitější věc není překonat, když běh skončí.

    Je důležité si pamatovat! Chcete-li zvýšit svaly hýždí, musíte vědět, jak běžet. Jednoduchý běh není účinným prostředkem pro čerpání této zóny.

    Nejlepším způsobem je používat jednoduché běhání a spuštěné programy. Jejich podstatou je, že člověk běží pomalu a pak prudce zrychluje. V této době je maximální nutnost napnutí svalů na hýždě. Druhá možnost - běží na vzestupu.

    Jako odvzdušnění stojí za využití sportovní chůze, která má také dobrý účinek na vývoj svalů hýždí.

    Všechny svaly spodního těla jsou dokonale čerpány takovou zátěží. Třetí volbou je konstantní změna rychlosti. Nejprve je třeba spustit pomalu, pak trochu rychleji, pak - ještě rychleji. Pak se rychlost mění v opačném pořadí.

    Přečtěte si oblíbené číslo článku: Scholzův soubor pro čištění kůže pro podpatky. Vlastnosti aplikace, cena, recenze.

    Existuje další důležitá část programu - běh s vysokými boky. Toto cvičení dobře utahuje spodní část hýždí. Používá se jako jízda, během níž jsou nohy zatažené dozadu a bokem.

    Po běhání musíte provést některé protahovací cviky. Ohnout dopředu s panvou zpět. Další možností - přemístění pánve na stranu, přiklánění.

    Jako odvzdušnění stojí za využití sportovní chůze, která má také dobrý účinek na vývoj svalů hýždí.

    Chcete-li vědět, jak zvýšit svaly hýždí, je důležité si uvědomit, že pouze běh není schopen dát vysoký výsledek.. Potřebujeme další aktivity, které zahrnují sportovní aktivity a další faktory.

    Krok 2. Proveďte každodenní cvičení na slepých svalech. Tréninkový program.

    Zahřejte a dechte

    Je třeba zahájit lekci nejdříve 2-3 hodiny po jídle, můžete před ním. Ohřev je velmi důležitý pro odstranění zranění, zvýšení pohyblivosti šlach. To dělá tkaninu více plastové, puls a zvýšení tlaku.

    Chcete-li pochopit, jak zvýšit svaly hýždí, musíte provést 5 jednoduchých kroků.

    Než začnete cvičení na hýždě, musíte udělat takový zahřívací komplex:

    • běží na jednom místě. Doba trvání - 5-10 min. Můžete vyměnit chůzi na místě s vysokým zvednutím kolen nebo skákání lana;
    • sklopení hlavy, otáčení hlavy;
    • zředění, otáčení ruky a další cvičení pro rotaci v ramenech;
    • otáčení loktů;
    • nakloní se ve všech směrech, aby se zahřála bedra;
    • houpající se nohy v obrátkách, zvyšující se amplituda;
    • míchání a zředění kolen v poloze "šíře ramen nohy";
    • otáčení kolen s nohama vycházejícími v pravém úhlu;
    • dřepy.

    Po kvalitním cvičení se ve všech částech těla objeví pocit tepla, dýchání se stává častější. Tělo je připraveno k těžkým nákladům.

    Cvičení k rychlému zvětšení svalů dívky hýždí: Klasické dřepy

    Jedním z nejúčinnějších cvičení pro čerpání hýždí.

    Technika:

    • výchozí pozice - nohy ve vzdálenosti, na které obvykle sedí na židli;
    • ponožky jsou oddáleny;
    • zpět na narovnání ramen;
    • ruce musí být zamčené v zámku, vytažené před ním;
    • pohled vypadá rovně;
    • Squat je nutné, jako by člověk seděl na židli. Chcete-li vědět, jak to udělat správně, můžete poprvé nahradit židli a sedět na něm;
    • potom je židle odstraněna a podobné pohyby jsou provedeny. Svaly stehen a hýždí maximálně napjaté a rostou.
    • při zavěšení, pánev je zatažena, zad je ohnutá;
    • dýchání musí být správné: squat - vdechovat, zvyšovat - vydechovat.

    Začátečníkům se doporučuje provést 2 sady 10-15 míst. V průběhu času se zatížení zvyšuje, počet přístupů by měl vzrůst na 4.

    Dlouhé se vráti zpět

    Počáteční pozice - šíře ramen nohy. Potřebujete poslat ponožky dopředu a položte si ruce na opasek. Hřbet a ramena musí být narovnány.

    Při vdechování se jedna noha silně pohybuje dopředu. Druhá by měla být ohnutá pod úhlem 90 ° a držena na místě.

    Po vytažení paty pevné nohy je nutné vrátit se do původní polohy.

    Odborníci doporučují provést nejméně 2 přístupy 13-20krát pro začátečníky. Když zátěž přestane být cítit, množství se zvyšuje.

    Plié squat

    Cvičení začíná ze správné polohy. Nohy je třeba umístit na šířku, která se rovná pánvi, ponožky maximálně zředěné po stranách. Potom proveďte obvyklé dřepy.

    Maximální úroveň dna je ve výšce stehna. Udržujte záda a ramena rovně.

    Plye dřepy by měly být provedeny 15-20 krát.. Zpočátku jsou 2 přístupy dostačující, přičemž čas se zvýší na 4.

    Bulharské útoky

    Zvláštností je to potřebují podporu: lavička, nízká židle nebo sloup. Musíte se postavit rovně, nohy společně se zády k podpěře. Ty by neměly být nad úrovní kolen. Jedna noha je uložena na podpěře.

    Ruce se nacházejí v pasu, zatímco vdechování kolena pracovní nohy je ohnuté. 5-10 sekund by měl být rovnoběžný s podlahou. Potom - vraťte se do původní polohy.

    Cvičení se opakuje 15-20krát pro každou nohu v jedné sadě. Můžete začít s 2 přístupy, zvyšujícím jejich počet na 4.

    Hýžděný most

    Jak efektivně zvyšovat svaly hýždí pomocí jednoduchého můstku, řekněte jakémukoli trenérovi. Cvičení můžete provádět s podporou nebo bez podpory. Musíte použít své lopatky na podlaze nebo na zvolené podpěře, přičemž nohy jsou přitlačovány k podlaze. Ruce by měly být rozloženy nebo umístěny na žaludek.

    Nejužitečnější cvičení pro krásnou postavu: Plank - fotografie před a po (výsledky)

    Zadní část musí být rovná a rovná podlaze. Pak se pohybují s pánví: vdechujte - pánev se snižuje, výdech - stoupá. Svaly musí být stále v napětí.

    15-20krát pro jeden přístup, 2krát - to je norma pro začátečníky. Dále by počet přístupů měl vzrůst na 4.

    Protein je nezbytný pro růst svalů. Musí být nakládáno z vajec, krůtího masa, ryb, hovězího masa, tvarohu a luštěnin.

    Dávejte pozor! Každá z výše uvedených cvičení může být provedena s dodatečnou zátěží - zátěží. Přidává se, když tělo zvykne na maximální počet přístupů.

    Chůze po zdi

    Cvičení se provádí z pozice - ležící na zádech. Nohy musí být opřeny o stěnu rovnoběžně s podlahou a ohýbat kolena. Dále proveďte 2-3 kroky nahoru a zpět. V tomto případě se pánev odděluje od podlahy.

    V prvním kroku se můžete opakovat dvakrát ve 20-30 krocích. Dále zvyšuje počet kroků a přístupů.

    Přibližný tréninkový program pro den

    Odborníci doporučují cvičit alespoň 2krát týdněstřídavé cvičení.

    Příklad programu může vypadat takto:

    Zvýšení svalů hýždí - první den Jak zvýšit svalovou hmotu hýždí - druhý den
    Cvičení Kolikrát v jednom přístupu Kolik přístupůCvičení Kolikrát v jednom přístupu Kolik přístupů
    Hluboké dřepy8-153Mahi nohy zpátky, stojící u židle15-203
    Lunges10-153Bulharské útoky10-153
    Plié dřepy10-153Hýžděný most8-153
    Mahi nohy zpátky, stojící na všech čtyřech15-20
    (pro každou nohu)
    3Otočte nohy k boku, ležet na boku10-153
    Otočte nohy na stranu, stojící na všech čtyřech na podlaze10-153Naklonit dopředu s vážením (rumunský úder)8-153

    Krok 3. Změňte dietu ve prospěch produktů pro svalovou hmotu - více bílkovin a mléčných potravin. Volba režimu optimálního výkonu.

    Chcete-li zvýšit svaly hýždí, musíte vědět, jak jíst. Je třeba vytvořit režim tak, aby tělo dostalo v dostatečném množství zdravé tuky, složité sacharidy a bílkoviny.

    Protein je nezbytný pro růst svalů. Musí být nakládáno z vajec, krůtího masa, ryb, hovězího masa, tvarohu a luštěnin.

    Tuky zajišťují potřebnou dodávku energie.

    Můžete je získat z těchto produktů:

    • ořechy (ořech, kešu, lískové oříšky nebo mandle);
    • lněný nebo olivový olej;
    • tučné ryby - losos, pstruh nebo losos;
    • rybí olej;
    • slaná sádla (nejvýše 50 g denně).

    Správné sacharidy jsou také nezbytné pro systém lidského života.

    Jsou obsaženy v následujících produktech:

    • nealkoholová rýže;
    • nezemní obiloviny - Arnaught, pohanka, kaše, ječmen, ječmen;
    • plody, nejlépe zelené;
    • otruby chleba;
    • zelenina, zejména zelí.

    Je nutné vyloučit všechny polotovary ze stravy., rychlé občerstvení.

    Dávejte pozor! Rychlé občerstvení musí být zcela vyhozeno ze stravy. Všechny potraviny musí být připraveny výhradně z čerstvých produktů.

    Je důležité omezit spotřebu sladkých potravin. Dorty, sušenky, zmrzlina je možné jíst jen ve velmi malých množstvích. Někteří odborníci doporučují zcela odstranit ze stravy sladké.

    Potřebujete pít hodně - až 3 litry ne-uhličité vody denně.

    Krok 4. ZASTAVENÍ (obnovení).

    Odpočinek - klíč k úspěchu pro ty, kteří si myslí, jak zvýšit svaly hýždí. Je na druhém místě, první je obsazeno řádným tréninkem.

    Spánek je hlavním faktorem ovlivňujícím růst svalů po intenzivním namáhání. Jedná se o tzv. Anabolický sen. Odborníci to již dlouho prokázali zesílení svalů je přímo závislé na dostatečném spánku. Když člověk spí, neurotransmitery jsou aktivně produkovány v těle.

    Jak dosáhnout krásné postavy: Alpha pomůže lipoové kyselině

    Jedná se o látky, které jsou zodpovědné za pozornost a koncentraci, energetickou hladinu a svalovou kontrakci. Během tréninku se konzumují neurotransmitery. Během spánku se jejich zásoby obnovují.

    Cvičení, strava a zotavení - 3 pravidla, jejichž realizace zajistí dosažení cíle, jak zvýšit svaly hýždí a stanou se pružnými, čerpacími a reliéfními.

    Pozor Nedostatek spánku způsobuje vyčerpání svalové hmoty a růst tukové tkáně.

    Svaly rostou přesně během spánku. Aby se to stalo musíte jít na čas a nechat své tělo spát nejméně 7-8 hodin denně. Spánek by měl být vysoce kvalitní a to přímo závisí na situaci.

    Jak se zotavit během spánku a zvětšit svaly těla, včetně hýždí:

    • spát v klidné místnosti;
    • množství světla by mělo být během spánku minimální.

    Krok 5. Jak udržet hýždě v dobré kondici bez cvičení

    Kromě tříd popsaných výše je důležité věnovat pozornost dalším opatřením, která podporují růst svalů hýždí:

    1. Chůze Pokud je to možné, můžete jít k robotům nebo do obchodu. Nejlepší pro hýždě - chůze;
    2. Vystupování do vyšších patra by nemělo být na výtahu nebo eskalátoru, ale pěšky, pomocí schodů;
    3. Cyklistika a další podobná doprava - bruslení, jízda na kolečkových bruslích, skateboard atd.;
    4. Jezdecké sporty;
    5. Koupání v bazénu;
    6. Taneční kurzy v různých stylech;
    7. Pilates;
    8. Stlačení hýždí. Cvičení by mělo být prováděno rytmicky. Můžete to udělat kdykoli, nikdo si toho nevšimne - v práci, doma. Cvičení nejen pomáhá zvyšovat hýždí, ale také podporuje tok krve, který pomáhá předcházet výskytu hemoroidů.
    9. Zvedání na špičkách. Snadné cvičení, které lze provést při zastávce na autobusové zastávce nebo ve frontě.

    Pouze integrovaný přístup k práci pomůže dosáhnout vysokých výsledků. Cvičení, strava a zotavení - 3 pravidla, jejichž realizace zajistí dosažení cíle a hýždí budou elastické, nafoukané a reliéfní.

    Cvičení ke zvýšení svalů hýždí:

    Co musíte udělat pro zvýšení hýždí:

    Pin
    Send
    Share
    Send