ZDRAVOTNÍ PŘÍBĚHY

Kde začít běžet nováček. Motivace, plán a technika pro začátečníky

Pin
Send
Share
Send


Jak začít spouštět nováčka. Jak běžet

Běh je jedním z nejdostupnějších a nejužitečnějších sportů mezi mnoha dalšími, což umožňuje kdykoli a kdykoli zesílit fyzický stav a zdraví.

Pro běhání začátečník opravdu nepotřebuje nic, ani speciální vybavení, ani prostor. Nejdůležitější je touha člověka.

Pro mnohé je však kvůli složitosti motivace a viditelnosti výsledků v blízké budoucnosti poměrně obtížné přinutit mě běžet.

Existuje spousta různých informací o tom, kde začít běžet. Hlavní věc je, že se neztratit v této odrůdě a ... začít.

V takových případech je kromě nálady důležité mít jasný akční plán, o který se pokusíme v článku uvést, že je pohodlné provádět krok za krokem.

Nastavte skutečný cíl a střední cíle.

Než začnete běžet, je nutné stanovit cíle, na které je třeba usilovat a které je třeba dosáhnout. To jsou cíle, které určují motivaci člověka v počáteční fázi hraní sportu.

Rozhodněte se o cílech, označte je na nejvýznamnějším místě, vždy je uvidíte a snažte se je následovat.

Varianty cílů, které si můžete zvolit, začnou běžet pravidelně.Účel
Dosáhnout konkrétního hlavního cíle:zlepšit fyzickou zdatnost
zhubnout
posílit imunitu
dosažení určitého sportovního výsledku
zlepšit své zdraví a udělat ranní cvičení
pro zdraví, pokud se vám často nedaří (pokud máte strach o srdce, nohy, krevní cévy, svaly)
trénovat svou vlastní vytrvalost

Chcete-li dosáhnout zvoleného cíle a nepoškodit tělo, musíte vědět, který běh je považován za správný, protože existuje několik technik a typů běhu.

Je lepší, pokud bude hlavní cíl rozdělen do menších, ale neméně důležitých cílů. Právě sledování těchto důležitých bodů nakonec povede k požadovanému výsledku. Chystáte-li se z jednoho malého vítězství do druhého, je hlavní cíl postupně dosažen.

Vyberte motivaci, která vás ovlivní

Motivace je naše cesta k cíli, plní nás silou a důvěrou a nutí nás jít dál. Správná motivace pomáhá vyrovnat se s jakoukoliv zátěží. Motivace je pozitivní a negativní.

Kde začít začít nováček - najít motivaci. Pozitivní motivace je:

  • zhubnout;
  • stanovit metabolické procesy těla;
  • vyvinout fyzickou stabilitu;
  • posílení hormonu štěstí;
  • zlepšit krevní oběh;
  • zvyknout si na režim.

Negativní - je strach a touha vyhnout se potížím. Mezi cíle negativní povahy mohou být například takové touhy:

  • strach z nadváhy;
  • strach ze srdečních problémů;
  • strach z toho, že vypadám špatně.

Trénujte sami, abyste hodně chodili

Důležité vědět kde začít běžet začátečník - vždy s procházkou.

  1. První týden je prudká procházka po 30 minutách. Při chůzi by měla být záda rovná, žaludek zatažený.
  2. Druhý týden je 5-minutové zahřívání a pak lehký běh.
  3. Další metodou je rozdělení cvičení do období. - 4 minuty jízdy a 2 minuty chůze.

Měsíc takového tréninku stačí na hladký průběh běhu po dobu až 30 minut.

Jaké oblečení potřebujete k běhu

Jak začít s začátečníky při výběru oblečení pro běh - s výběrem bot.

Dávejte pozorŠpatné tenisky způsobí, že trénink nebude užitečný, ale škodlivý pro tělo.

První pravidlo obuvi je pohodlí. Je lepší, pokud je zdarma, o jednu velikost větší. Nemůžete běžet na mokré boty nebo tenisky a vycházkové boty, pouze speciální běžecké tratě. Ujistěte se, že koupíte, musíte zkusit, skákat a pohybovat se v něm.

Koupit boty musíte:

1. Zjistěte, jaký povrch bude běžet (pozemní, dálniční, traťový).

  • půda - podrážka je hustá a neměkčená, vybavená hustou sítí;
  • po dálnici je trať tlustá podrážka s výrazným tlumením nárazů, s obvyklou šněrováním a síťovinou nahoře, takže nohy se nepotí.

2. Věnujte pozornost odpisům. Snižuje zátěž, je instalován na špičce a patě chodidla. Odpisy se dosahují použitím pružin, gelu a plynu.

3. Aby tenisky byly přitahovány, měly nárt a vložky se musí odstranit.

4. Pro cvičení v zimě je materiál odpuzující vodu a v létě prodyšný. Horní a přední část boty jsou měkké, ohebné.

5. Do hmotnosti jednoho páru nebylo více než 400 gramů.

Oděvy v létě - tričko nebo tričko, sportovní kalhoty nebo šortky, ponožky a sluneční čepice. Hlavní věc je, že zařízení bylo vyrobeno z přírodní tkaniny a nechal vzduch protékat.

V chladné sezóně - oblečení tří vrstev. Od začátku košile, která sbírá pot, pak vrstva, která neumožňuje chlazení (rolák) a třetí chrání proti větru, dešti (bundě nebo větru). Oblečení by nemělo omezovat pohyb a být velmi teplé.

Pro ženy je důležité vybrat si speciální spodní prádlo, podprsenku nebo tričko s podpěrou na hrudi.

Napište 10-ti týdenní plán. Přibližný plán jízdy

Za prvé, začínající běžci potřebují vytvořit vzdělávací program. Správný program vám umožňuje rychle dosáhnout požadovaných výsledků.

Tréninkový týdenDoba trvání v minutáchDoba chůze v minutáchPočetrát Doba výcviku v minutách
112721
222520
332420
452321
561,5322,5
681,5219
7101,5223
8121226
9151232
1020-120

Jak začít spustit nováček - to je s adaptací. Novic má slabý fyzický trénink. Tento program pomůže tělu postupně zvyknout na břemeno, aniž by to způsobilo škody.

Nemůžete okamžitě běžet vysokou rychlostí, musíte začít s jednoduchým tichým chodem a postupně zvyšovat rychlost. Pokud tento program není vhodný, měli byste ho získat pod sílou a schopnostmi organismu.

Naučte se zahřát před spuštěním.

Ohřev je nezbytnou součástí vašeho tréninku. S jeho pomocí je tělo připraveno na nadcházející zatížení, aby nedošlo k poranění.

Ohřívání je důležitou etapou správného chodu.

Výhody zahřívání jsou:

  • tělo je chráněno před poruchou;
  • díky lehkému cvičení je krev naplněna adrenalinem, což usnadňuje vytrvalost;
  • srdce a plíce začínají pracovat v plné síle a to zvyšuje tok kyslíku do krve;
  • nervový systém funguje lépe;
  • vyhřívané svaly jsou pružnější a mobilnější.
Nejužitečnější informace o tom, jak rychle usnout za 1 minutu. Pravidla spánku REM

Zahřátí:

  1. Jak začít začátečník v běhu - s cvičením na krku. Obyčejné otáčení hlavy, ohyby a kruhové pohyby.
  2. Ramenní a loketní klouby - jejich zahřátí je při spuštění velmi důležité. Otáčení rukou a rukou.
  3. Tělo - všechny typy naklápění a otáčení.
  4. Na konci zahřátých nohou a kolena.

Zahřátí by mělo být 5-10 minut, nemůžete začít s protahováním a pít před ním se nedoporučuje.

Naučte se správně dýchat

Abyste mohli dobře fungovat, musíte správně dýchat. Tím se zvýší účinnost běhu a sníží se zatížení srdce. Správné dýchání při běhu by mělo být hluboké, lehké a rovnoměrné, poskytovat krev s potřebným množstvím kyslíku.

Každé cvičení by mělo začínat zahřátím a správně dýchat.. Při zahájení cvičení vdechujte a vydechněte.

Buďte opatrní! Je přísně zakázáno držet dech v době svalového napětí. To negativně ovlivní stav těla.

Lidé častěji dýchají nosem, ale v běhu se zvyšuje množství kyslíku, které tělo potřebuje. Proto musí se člověk naučit dýchat nosem a ústy dohromady.

V zimě, aby nedošlo ke zchlazení dýchacích cest, se jazyk při zdychování dýchá úst, takže se vzduch poněkud zahřeje, než vstoupí do hrtanu. Při správném dýchání by měl vzduch plnit plíce o 25-40% své kapacity.

Základní pravidla:

  1. Pokud v průběhu běhu během rozhovoru nedojde k dechu, znamená to, že dýchání je správné.
  2. V zimě nebo v blízkosti vodních toků musíte dýchat nosem.
  3. Při jízdě na drsném terénu dochází k vdechování nosu a výdechu nosem a ústy.
  4. Při běhu na dlouhé vzdálenosti je dýchání rovnoměrné a pomalé, s hlubokým dechem a výdechem.
  5. Pro pomalý chod, vdechujte a vydechujte každé 3 kroky.

Základní techniky dýchání:

  • 2 plus 1 - 2 krátké dechy a 1 dlouhý dech;
  • dýchat v řadě: pomalý běh - vdechujte a vydechujte 3-4 kroky, rychle - po 1-2 krocích;
  • rytmické dýchání - přidejte další krok, pak když běžíte pomalu vydechněte o 5 a při rychlosti o 3;
  • dýchání se žaludkem - vdechněte pro nafouknutí žaludku, vydechněte k poklesu.

Odborníci varují, že ostré zastavení po běhu je zakázáno, může to nepříznivě ovlivnit práci srdce. Proto po joggingu potřebujete 5-10minutové cvičení.

Sledujte pohyb všech částí těla.

Během běhu, zejména pro začátečníky, musíte v prvním období ovládat všechny části těla. Měli byste věnovat pozornost:

  • flexibilitu, je nutné jak ve svalech, tak v kloubech, šlachy. Malý úsek po dobu několika minut je dost;
  • správné držení tělaJe velmi důležité pro efektivitu běhu. Mírný sklon těla dopředu rovnou záda;
  • pohyb nohy - ne příliš velké kroky. Při pohodlném chodu by se kolena měla ohýbat pod úhlem 90 stupňů;
  • krokovou frekvenci - měla by se rovnat 90 krokům za minutu s každou nohou;

  • koordinace pohybu horního a dolního těla, měli by pracovat stejným způsobem, zatížení se rovnoměrně rozšiřuje;
  • kolena a lokty - pokud je jejich ohyb malý, pak musí svaly pracovat více. Čím silnější jsou paže a nohy, tím jednodušší je houpání;
  • břicho - musí být stažena, aktivuje břišní svaly;
  • tělo v běhu - posunout tělo dopředu, ne nahoru;
  • napětí hýždí a boků, musí být v napjatém stavu, ze strany nohy stojící na zemi.

Naučte se rozdělit zatížení a zvýšit schopnost

Mnoho začátečníků dělá chybu a snaží se okamžitě projet na dlouhé vzdálenosti při vysoké rychlosti. To se nedá udělat. Je nutné postupně zvedat zátěž. Tím dosáhnete nejlepších výsledků.

Začněte s chůzí nebo pomalým chodem, postupně zvyšujete rychlost a čas. Týden musí mít minimálně 3 tréninky. Velká zatížení okamžitě způsobí poruchu v těle a pozastaví trénink na dobu neurčitou.

Naučte se, jak zlepšit zdraví: Které vitamíny jsou nejlepší pro dospělé, aby se ujali imunity

Proveďte nejrůznější běh

Když se trénink stává rutinou a prochází se bez přání, je nutné diverzifikaci běžícího procesu. Zde by si každý měl vyzvednout něco vlastního:

  • udržovat deník o úspěších, kde každý den oslavují své úspěchy;
  • běžte do své oblíbené melodie;
  • změnit místo běhu, sledovat les, atd .;
  • číst knihy, které inspirují běh;

  • najít stejnojmenné lidi, spustit ve skupině nebo uspořádat vlastní malé soutěže;
  • meditovat, poslouchat své tělo, vaše pocity a zvuky přírody.

Pokud bylo rozhodnutí zahájit běh vědomě, není třeba se ustoupit. Je nutné jít na cíl bez ohledu na to, jak je to těžké. Hlavní věcí je cvičení s potěšením, zdraví a dobrá nálada.

Jak spustit, abyste zhubla? Kde začít spustit začátečník - v tomto videu:

Motivace. 10 zajímavých informací o běhu:

Pin
Send
Share
Send