BEAUTY SECRETS

Vakuové cvičení pro břicho. Jak správně provádět techniku

Ve snaze zhubnout, je velmi obtížné odstranit nenávistné hromadění tuku v břiše. Ne vždy může houpačka tiskového lisu dosáhnout požadovaných výsledků.

Během cvičení pracují pouze povrchní svaly (rovné a šikmé). Ale v hloubce svalového korzetu je příčný sval břicha. Je to ona, která je zodpovědná za úzký pas, zdravou záda a správnou držení těla.

Vakuové cvičení pro břicho byly také používány atlety kulturistiky. Muži získali trojúhelníkový tvar zádech (pas, hrudník, ramena) a ženy - ozdobný korzet. Takové směry v józe jako nauli a uddiyana bandha vyvolaly techniku ​​vakua.

Přečtěte si oblíbené číslo článku: Scholzův soubor pro čištění kůže pro podpatky. Vlastnosti aplikace, cena, recenze.

Podstata cvičení je vakuum, jeho rysy

Nejlepší čas na cvičení je večer před spaním nebo ráno na prázdném žaludku. Žaludek musí být zcela prázdný.

Správné dýchání je základem cvičení. Na začátek se zhluboka nadechněte.

Při výdechu je přední stěna břicha co nejblíže k páteři. V tomto případě jsou břišní orgány zatlačeny pod žebra.

Hlavní body:

  1. Při výběru pozice (ležící, sedící, stojící, na všech čtyřech) je nutné to pochopit čím je implementace složitější, tím efektivnější je.
  2. Svaly jsou co nejvíce zasunuty až po důkladném vydechování kyslíku.
  3. Doba držení dechu individuálně pro každou z nich. Neměli byste obtěžovat vaše tělo, ale nedovolte ústupky. Při vytváření nového přístupu se pokaždé pokuste prodloužit dobu fixace.
  4. Neodhazujte ostré břicho po ukončení komplexu. Příčný sval během cvičení by měl být vždy v dobré kondici.
  5. Také zatížení by mělo přijít osobně. Někteří budou raději dělat 2 sady (večer a ráno), 35 opakování každý. Jiní, snižující počet, komplikují způsob provádění.

Vakuové cvičení: kontraindikace

Taková zátěž je kontraindikována těhotným ženám. Onemocnění žaludku (gastritida a vředy), štítná žláza, častá synkopa, pooperační zotavení po 1-2 měsících, menstruace - jsou důvodem pro odmítnutí takového zařízení.

Je třeba dbát na praxi, pokud je přítomno onemocnění srdce nebo plic. Musíte pečlivě poslouchat své tělo.

Jak provádět vakuové cvičení pro břicho

Chcete-li dosáhnout maximálního účinku při provádění cvičení, musíte dodržovat následující doporučení:

Kromě utahovacího efektu přispívají vákuové cvičení na břicho k odstranění toxinů a toxinů z gastrointestinálního traktu.
  • ležérní držení těla je ideální pro začátečníky;
  • hrudník narovnaný, lopatky spojené;
  • není třeba spěchat, hladké pohyby;
  • paralelně s výdechem je břicho vtaženo a mělké dýchání nosem je povoleno;
  • poprvé, aby se vylepšily dovednosti, bude užitečné podívat se na sebe v zrcadle.

Důležité vědět! Minimální doba držení dechu je 10-15 sekund. V opačném případě jsou všechny akce zbytečné. Vakuové cvičení budou mít břicho utahovací účinek pouze tehdy, jsou-li prováděny pravidelně, a doba držení polohy se pokaždé zvyšuje.

Nejužitečnější cvičení pro krásnou postavu: Plank - fotografie před a po (výsledky)

Klasická verze cvičení, krok za krokem

Vakuové cvičení pro břicho jsou nejoblíbenější v horizontální poloze (ležet na zádech). V takovém případě je třeba zvolit plochý povrch, ruce viset po těle, ohnuté nohy u kolena jsou od sebe vzdáleny od ramen, hlava a noha nevypadají z podlahy.

Chcete-li ovládat své akce, můžete nechat ruce na břiše.

Zjistěte, co máte dělat, pokud máte: svědění kůže. Příčiny a léčba pruritu

Etapy cvičení:

  1. Osvoboďte plíce ze vzduchu. Existují 2 metody. První je hluboký, pomalý výdech, druhý je technologie Bodyflex. Podle druhého způsobu po měřeném výdechu nosem je nutné co nejvíce nasadit vzduch a ostře ho vytlačit.
  2. Utáhněte břišní svaly. Přitáhněte je k páteři a žaludku a zároveň se snažte o subkostální prostor.
  3. To je fixujte pozici a dodržujte doporučený čas.
  4. Břicho se neotevře zadejte do plic trochu vzduchu.
  5. Relaxujte, obnovte normální dýchání dokončení dalšího cyklu.

Dávejte pozor! Mluvit během cvičení není povoleno. Nedostatek vzduchu může vést k nepříjemným následkům. Provádění komplexu je vyžadováno v dobře větraném prostoru. Konstantní koncentrace zvyšuje neuromuskulární spojení lidského mozku a příčného svalu.

Vakuové sedění na židli: jak provést

Tato metoda je nejobtížnější. Svaly, které stabilizují lis, zabraňují vytváření vakua. Na svaly, které nesou zadní část páteře, působí další zátěž.

Kolik kulturistů vědí, jak správně provádět vakuum, mezi nimi Arnold Schwarzenegger

Pro výcvik se vejde pouze židle bez zad, stolička. A abyste komplikovali vákuové cvičení pro břicho, můžete si sednout na fitball:

  1. Výchozí pozice - posezení, zadní strana je plochá, nohy jsou v pravém úhlu, dlaně jsou na kolenou, brada směřuje dolů.
  2. Pomalý výdech úst. Když jsou břišní svaly vtaženy, plňte plíce vzduchem přes nos.
  3. Pokud máte pocit, že nemůžete čerpat více, zastavte. Zůstat v tomto stavu je s výhodou asi 1 minutu.
  4. Pak s ostrými třesy se uvolní ze vzduchu v plicích a pokusit se o to, aby se žaludek ještě více vytahoval. Fixuje se 15-20 sekund a dýchá.

Pozor Pokud je cvičení doprovázeno bolesti břicha, okamžitě zastavte.

Vakuum na všech čtyřech: cvičební technika

V této poloze je obtíž spočívá v překonávání síly gravitace, takže neúprosně vytáhl břicho dolů. Kvůli tomu je nutné aplikovat nejenom větší horlivost než v náchylné poloze, ale také dosáhnout vysokých výsledků.

Technologie krok za krokem:

  1. Stojte na všech čtyřech, ruce rovně, trochu širší než ramena, krk není napjatý, hlavu spuštěna.
  2. Pomalý dech, stejný výdech.
  3. Žaludek má tendenci k páteři, záda je kulatá.
  4. Držte dech po dobu 15-30 sekund, poté vdechujte a uvolněte svaly.

Pro jedno cvičení proveďte 3-5 opakování. Při běžném provedení je doba fixace prodloužena na 1 minutu.

Jak provést vakuum při stojícím

Provádí se s podporou nebo bez ní (obtížná možnost). Zadní část je rovná, ruce jsou položeny na boky, nohy jsou sotva pokrčeny na kolenou a nastaveny na úrovni ramen.

Etapy prováděníAkce
Krok č. 1Hluboký, řízený dech nosem. Nechte co nejvíce vzduchu do plic.
Krok 2Lehký výdech, pupku, jakoby přilepený k zádechu.
Krok 3Pozdržená pozice po dobu 10-20 sekund. Vydechujte s ostrými otřesy. Současně s uvolňováním kyslíku je stále možné žaludek co nejvíce stáhnout na hranici.
Krok 4Držte podtlak v žaludku dalších 5-10 sekund. Po cvičení uvolněte svaly.

S vakuem se síla a kardiologický trénink střídají perfektně. Opakování probíhá pouze s pocity neúplného výdechu a klidného stavu těla.

Vakuové cvičení: jaký výsledek očekáváte

Po 30 dnech denního tréninku budou první úspěchy v oblasti pasu viditelné.

Výsledky:

  • visící, volumetrický břicho zmizí;
  • jsou v tónu, vnitřní jsou jemně masírovány;
  • zvyšuje sílu příčných svalů;
  • bolest v bederní oblasti se zastaví;
  • pásové zatažení;

  • množství vnitřního vnitřního tuku na vnitřních orgánech se sníží;
  • krásné, správné držení těla;
  • obohacení celého těla kyslíkem;
  • zrychlení metabolismu a odstranění nahromaděných toxinů z těla;
  • prevence kýly a prolaps orgánů.

Profesionální tipy pro maximální efekt

S rozvojem kulturistiky se v počáteční fázi objevilo cvičení pro břicho "vakuum". Frank Zayn je považován za autora a Arnold Schwarzenegger a Corey Everson přinesli to masům. Známý "Terminátor", vdechování břicha, komplikované zkroucením při výdechu.

Corey Everson

Pro začátečníky budou užitečné tyto tipy:

  • neustále zlepšovat způsob provádění;
  • neberte přestávky, ztrátu dovedností;
  • žaludek nebude perfektní bez správné techniky.

Pro vizuální znázornění toho, jak tuto techniku ​​aplikovat, bylo zaznamenáno video.

Vytvoření přirozeného korzetu těla pomocí jednoduchých cviků, v důsledku toho se můžete trvale zbavit visících záhybů nad oděvy.

Plochý, utahovaný lis se dosáhne vakuovým zatížením bez čerpání. V kombinaci se zdravou správnou výživou, se zaměřením na zeleninu a ovoce a odstraněním tučných potravin z jídelníčku, budou záhyby pasu zachyceny krásnými obrysy.

Cvičení podtlak pro břicho: užitečné video:

Vakuové cvičení pro břicho. Jak správně provádět:

Loading...