BEAUTY SECRETS

Program cvičení v tělocvičně pro dívky. Zahřejte, cvičení

Tělocvična není jen školení s použitím kardiovaskulárních zařízení. Většina školení je věnována vážení cvičení.a Mezi ně patří útoky činky, vytahování, squatting a mnoho dalších cviků zaměřených na rozvoj svalů a spalování tuku.

Jak trénovat v posilovně

Čas strávený na simulátorech doplňuje a opravuje základní cvičení, ale nenahrazuje je (pokud neexistují žádné zdravotní omezení).

Program cvičení v tělocvičně pro dívky se liší podle cílů (sušení, přírůstek hmotnosti atd.).

Každý zkušený trenér v tělocvičně bude říkat, že cvičební program pro dívky se nijak neliší od programu pro muže. Aby bylo dosaženo hmatatelného výsledku, měly by se dívky vyškolení stejným způsobem jako muži. To neznamená, že by ženy měly mít stejnou váhu jako muži a zcela kopírovat "mužský styl" výcviku. Existují však obecné zásady pro programy pro "ženské" a "mužské" vzdělávání.

Základní pravidla výcviku v tělocvičně (bez ohledu na pohlaví):

  • práce s těžkými váhami;
  • počet opakování by měl záviset na cíli (1-5 opakování - vývoj svalů, 6-12 - zvýšení svalové hmoty, více než 12 - vývoj vytrvalosti);
  • školení, včetně silových cvičení, trvá 60 minut (ne více);
  • jakýkoli program pokrývá základní (tělesné svaly) a podmíněně základní (specifické svalové skupiny) cvičení.

Důležité vědět! Požadované formy nejsou dosaženy intenzitou školení, ale "správnými", systematickými cvičeními. Časté, dlouhé a chaotické cvičení budou více škodlivé než dobré.

Program cvičení v tělocvičně pro dívky

Program cvičení v tělocvičně pro dívky je vybrán individuálně v závislosti na konečných cílech. Program může být zaměřen na spalování přebytečného tuku, rozvoj určité svalové skupiny, budování hmoty, vytrvalost atd. Výběr programu závisí na několika faktorech, zejména na celkové fyzické kondici, počáteční tělesné hmotnosti a typu dívčí postavy.

Přečtěte si oblíbené číslo článku: Scholzův soubor pro čištění kůže pro podpatky. Vlastnosti aplikace, cena, recenze.

Program "správný" není nezbytně určen k vypalování tuku. Absence přebytečného tuku nehovoří o štíhlé a sexy postavě. Navíc každá dívka má své vlastní představy o slabosti a nadváhy. Někdy tenká a štíhlá dívka přijde do posilovny, aby "zhubla". Nejpravděpodobnější je, že dívka potřebuje získat váhu a nespalovat ty extra kalorie.

Jak si vybrat vhodný program, abyste vypadali atraktivně a sportovně? Nejjednodušší způsob, jak stavět na typu vašeho čísla, je pochopit, která část těla potřebuje zhubnout a kterou část je třeba načíst.

Příklady programů pro různé typy tvarů:

  • A-číslo - široké boky, úzké ramena. Tuk se nanáší většinou na žaludek, stehna a hýždě. Výcvikový program by měl být v tomto případě kombinován: trénink horní části těla je zaměřen na zvýšení hmotnosti a spodní část - při spalování tuku. Důraz je kladen na nohy a hýždě.
  • T tvaru - Antipódu tvaru A, tj. Rozsáhlé ramena a úzkou pánvi. Program by měl být zaměřen na budování svalové hmoty nohou a boků.
  • Tvar X - poměrné číslo, které většina žen sní. Zatížení je rozloženo rovnoměrně. S lehkým zanedbáním se musíte soustředit na budování hmoty. S obezitou (ztracený pas) musíte začít s řadou cvičení zaměřených na spalování tuku a získání úlevy.
  • Tvaru N - ramena jsou rovna šířce stehen. Program se skládá ze dvou etap - spalování tuků a masového budování v oblasti ramen a kyčle.

Nezapomeňte, že není možné soustředit se pouze na určitou část těla. Během cvičení jsou svaly vycvičeny společně. Proto každý fitness program zahrnuje celou řadu cvičení s důrazem na určité svaly.

Zahřátí - začátek cvičení

Žádný cvičební program v tělocvičně pro dívky se provádí bez zahřátí. Dokonce i když je dívka zkušený sportovec, zahájí zahřátí s zahřátím.

Hlavním účelem zahřívání je snížit riziko zranění. Nemůžete provádět složité cvičení a vezměte spoustu váhy nepřipravených svalů. Ostré zatížení vede k úrazům s různou intenzitou od přetrvávání šlach k vykloubení a zduření.

Ohřev připravuje svaly, šlachy, klouby, je pružnější a mobilnější.

Kromě toho se zahřívání přizpůsobuje požadovanému rytmu a zvyšuje vytrvalost.

Zahřátí zahrnuje následující hlavní kroky:

  • příprava celkového těla - běh, skákací lano, trénink na kardiovaskulárním stroji atd .;
  • přípravu kloubů - rotační pohyb kloubů z krku na kotníky;
  • svalový trénink - Protahování všech svalů na lehkou bolest.

Produktivní cvičení nesmí trvat déle než 5 minut. Nejoptimálnější doba, po kterou jsou svaly dobře zahřáté, je 10 minut.

Hlavní komplex cvičení v tělocvičně

V praxi se školení omezuje pouze na soupravy simulátorů a vybavení v konkrétní místnosti. Ve zbytku, bez ohledu na úroveň výcviku, pohlaví a tělo sportovce, třídy zůstávají univerzální. Rozdíl je v zatížení, intenzitě, hmotnosti tahu, počtu přístupů.

Každý tréninkový program v tělocvičně pro dívky obsahuje hlavní soubor cvičení:

  • squat - hlavní cvičení na hýždě, stehnech a telatách;
  • vytahování (alternativní - vertikální tah bloku) - klasické cvičení pro svaly zad, předloktí a bicepsů;
  • útoky - důležité cvičení na nohou a boky, prováděné s vážením (činky);
  • stojící činka nebo činka může být 2 typy - úder nebo mrtvý (mrtvý) úder;
  • lavicový lis v náchylné poloze - prováděné jak muži, tak ženami, a zaměřuje se na vývoj bicepsu a hrudních svalů;
  • klasické cvičení abs, což naznačuje vzestup přímého zadu z náchylné polohy (alternativa - zkroucení).

Většina těchto cvičení se nedá provést doma, protože zahrnuje práci v simulátorech a vážení.

Cvičení v posilovně pro hubnutí a úlevu

Chudnutí (spalování přebytečného tuku) a reliéf (získání štíhlé postavy) jsou vzájemně propojené pojmy. Je nemožné pracovat pouze s jedním z nich: silový trénink v každém případě vede ke snížení tělesného tuku. Proto jsou cvičení pro úbytek hmotnosti spojena s zatížením zaměřeným na dosažení úlevy těla.

Nejužitečnější cvičení pro krásnou postavu: Plank - fotografie před a po (výsledky)

Komplexní program se skládá ze střídavých silových cvičení s cvičením na kardiovaskulárním stroji. Cvičení intenzita, vysoké tempo vám umožní spálit kalorie, a silový trénink posiluje svaly na nohou, boky, hrudníku.

Obvykle trvá trénink nejvýše 1 hodinu a 20 minut a skládá se ze superpočítačů, mezi kterými je zajištěn výcvik na kardiovaskulárním stroji (běžecký pás nebo elipsoid). Mezi supersety musíte odpočinout asi 2 minuty, při přenášení na kardio, není nutné se odvzdušnit, to znamená, že výcvik na kardiovaskulárním stroji může být zahrnut do supersety.

Cvičení pro hubnutí a úlevu:

  • na tisk - tělo se zvedne ve svahu, nohy v nohách, svahy skrz kozu;
  • pěšky - zdvihání s nohama, výhybky a dřepy s váhou;
  • na pažích a na zádech - push-up z lavice, vertikální blok a činka ve stojaté poloze, lavička a činka na lavičce ležící ve svahu, mrtvý vzestup s činky.

Jedna sada je 3 sady 12-15 opakování. Cvičení se doporučuje rozdělit do tří tříd týdně (nejméně 1 den mezi tréninkem). Každé zasedání by mělo zahrnovat všechny svalové skupiny.

Dávejte pozor! Program má vysokou intenzitu, takže není vhodný pro začátečníky se špatně vyvinutou svalovou hmotou. Pro začátečníky musíte nejprve projít základním programem a zvládnout soubor základních silových a aerobních cvičení.

Cvičení pro dívky v tělocvičně

Zatížení v posilovně není zaměřeno pouze na snížení hmotnosti v důsledku spalování extra kalorií. Pro některé dívky je důležité zvolit cvičební program, který pomáhá budovat svalovou hmotu.

Program je vhodný pro tenké dívky, které chtějí zvýšit váhu, a zahrnuje silové cvičení:

  • tisk - zvedání těla na lavici pod úhlem, ohýbání nad kozou;
  • paže, ramena, zpět - zvednout z lavice, cvičit "motýl", houpat činky, vyklopit ve stoje;
  • hrudníku a zad - pulovry s činky a lavicovým lisem, tlačné vertikální a horizontální bloky;
  • nohy, boky, hýždě - lunges, dřepy a zákruty s váhy (činky, barbell), zvedání nohou v podpěře.

Školení se provádí 3x týdně a spočívá v střídání zatížení na různých svalových skupinách. Cvičení jsou síla a zahrnují práci s vážením, takže musíte udělat 3-4 výlet 8-15krát. Začátečníci by měli začít s malou hmotností a postupně je zvyšovat. Stojí za zmínku, že bez správné výživy, ani při pravidelných cvičeních, svaly nebudou růst.

Hitch: Protahování na konci tréninku

Je žádoucí provést zátah nebo roztahování, ale ne nutně. Mnoho trenérů (nejen v posilovně, ale například v sportovním tanci) doporučuje protahování, zejména pro začátečníky, kteří právě začínají ovládat tento sport. Protahování má příznivý účinek na regeneraci svalů a zlepšuje celkový stav po dlouhém tréninku.

Závěs není zahřátí, takže není nutná žádná studie všech svalových skupin. Protahování je nezbytné pouze pro svaly a klouby, které představovaly většinu zátěže.

Zjistěte, co máte dělat, pokud máte: svědění kůže. Příčiny a léčba pruritu

Například po intenzivním tréninku nohou (zvedání, vylévání, dřepění) je nutné vytáhnout svaly nohou. Proto zátěž trvá mnohem méně času než zahřátí, které vyžaduje, aby se dostaly všechny svalové skupiny.

Tréneri doporučují, aby po každém tréninku visel na příčníku. Vis 15-20 sekund uvolňuje napětí z páteře, které bere většinu zatížení pro jakýkoli druh výcviku. To je zvláště důležité pro osoby s problémy s chrbtice (bolest, osteochondróza, kýla).

Tréninkový program v posilovně pro začátečníky

Je obtížné začít trénovat bez předchozího fyzického tréninku. Proto program cvičení v tělocvičně pro dívky, kteří jsou obeznámeni se sportovní a fyzickou aktivitou, by měl pokrývat celé tělo. V tomto případě je vhodný základní soubor cvičení, který pomůže přizpůsobit svaly fyzické aktivitě.

Základní školení obvykle zahrnuje 2 hodiny týdně (ne v řadě). To stačí k tomu, aby se tělo přizpůsobilo fyzické námaze. Program trvá 1,5-2 měsíců v nepřítomnosti tréninku při absenci.

Podrobný plán je uveden v tabulce:

Týdenní tréninkPočet
První lekceDruhá lekcepřístupyopakování
Cvičení na lisu z náchylné polohyZvedání nohou visí na loktech3-412-15
Nohy přitiskněte nohuHmotnostní dřepy (s činky)3-412-15
Ohýbání nohou v zařízeníChov nohou v simulátoru3-412-15
Jízda s váhySnížení nohou v simulátoru3-412-15
Vytáhněte horizontální blokVytáhněte svislý blok3-412-15
Simulátorová lavičkaČinkové lavice na stůl při posezení3-412-15
Činkové lavice na stůl při stojícímRozšíření nohou v simulátoru3-412-15
Cvičení "Pullover" s činkySnížení předloktí v simulátoru3-412-15
Táhlo na bradu (stojící)Ohýbání loktů pomocí činky nebo činky při stojícím3-412-15
Skrz kozaZvedání nebo zkroucení těla na podlaze3-412-15

Po uplynutí maximálně 2 měsíců byste měli přepnout na jiný program určený pro fyzicky připravené dívky.

Program středně pokročilého cvičení

Dívky, které mají nějaké zkušenosti ve sportu a absolvovaly počáteční úroveň výcviku a vedly k obtížnějšímu školení. Střední úroveň zahrnuje silové cvičení poměrně rychlým tempem.

Složitost této úrovně spočívá v komplexních cvičeních. Přístupy musí být prováděny v blocích bez přerušení. Můžete relaxovat pouze po provedení jedné cviky (celkem 5).

Středně výkonné komplexy cvičení:

  • lisování a zvedání nohou;
  • mrtvé a hmotnostní dřepy (činky nebo činky);
  • stolní nebo nožní prodloužení a zvedání bicepsu;
  • tah vertikální a horizontální bloky;
  • posunutím činky a zvednutím rukou za činky po stranách.

Jedna sada cvičení zahrnuje 5 sad 15 opakování. Tento program je vhodný jak pro hubnutí, tak pro přírůstek hmotnosti. Pokud potřebujete dotáhnout určitou část těla, je třeba zvýšit zatížení v této oblasti.

Správná výživa je klíčem k úspěšnému tréninku v posilovně.

Dívky, které chtějí zhubnout, potřebují začít jíst správně. Při sportu se svalová hmota zvyšuje pod tukem, svaly posilují, utlumují a zvyšují objem, tj. Celková tělesná hmotnost se zvyšuje při konstantním zatížení. Vizuálně bude výsledek výcviku sotva viditelný nebo vůbec neviditelný.

Musíte si vzpomenout! Program cvičení v posilovně nebude plně "pracovat" bez stravy. Pro dívky, které sní o krásné a tónované postavě, je důležité vyvážit správnou výživu a cvičení.

Správná výživa s intenzivním cvičením by měla být v souladu s cíli. Svaly nebudou růst v nepřítomnosti nezbytných látek a vitaminů v těle a nebudou moci spálit tuk bez kontroly kalorií ani s dostatečným zatížením.

Kromě toho nezapomeňte, že práce svalů vyžaduje větší energii a v důsledku toho se zvyšuje chuť k jídlu, což také musí být kontrolováno.

Přísná strava až do hladovění však zabrání vývoji svalů. Dodržování rovnováhy mezi zatížením a výživou pomůže dosáhnout požadovaného výsledku po dobu trvání programu.

Níže je tabulka poměru příjmu bílkovin, tuku a sacharidů pro dívky, které se aktivně účastní tělocvičny.

Cvičební program

BJU v denní stravě (%)

SquirrelsTukSacharidy
Chudnutí311257
Bump221167
Zvýšení tělesné hmotnosti341056

V každém cvičebním programu byste měli počítat kalorie potřebné pro vybudování svalů a vypít 1,5 litru vody denně (při intenzivním tréninku zvýšíte příjem vody na 2 litry). Je třeba brát vážně stravu a každý den, aby koreloval zátěž s potřebným jídlem. Pouze v tomto případě budou svaly růst a tuk půjde na "pravé" místo.

Všechny programy mohou být opraveny, náročné cvičení jsou nahrazeny jednoduššími, alternativními. Než začnete trénovat, měli byste zvážit celkovou úroveň jejich školení, chronických onemocnění a problémů muskuloskeletálního systému. Hlavní věc, kterou je třeba pamatovat na princip "nedělejte žádnou škodu" - všechno by mělo být moderování.

Užitečná videa o vzdělávacích programech pro ženy

Program pro dívky v posilovně pro hubnutí a svalovou pomoc v tomto videu:

Program cvičení v tělocvičně pro dívky v tomto videu:

Loading...