BEAUTY SECRETS

Cvičení pro domácí tisk pro ženy a muže

Pin
Send
Share
Send


Kdo nesní o krásném a tónovaném těle závidění všude kolem. Ne každý však ví, jak to dosáhnout.

K postavení vašich snů musíte jít do komplexu: strava, kosmetické procedury, masáže a samozřejmě sport. Při hledání dokonalých forem začátečníci bez tělesné výchovy často dělají chyby.

V důsledku toho je výsledek znepokojující. Zvažte vhodné cvičení pro muže a ženy pracující na výsledku.

Jak dělat ab cvičení

  • 3 Sada cvičení pro tisk doma
    • 3.1 Cvičení na dolním lisu
    • 3.2 Cvičení na boky: na šikmé břišní svaly
    • 3.3 Cvičení pro horní tisk
    • 3.4 Cvičení pro tisk
    • 3.5 Cvičení pro čerpací lis
    • 3.6 Cvičení pro lis a pas
    • 3.7 Statické cvičení v břiše
    • 3.8 Cvičení na lisu v diastase (po porodu)
  • 4 cvičení na lisu v tělocvičně
  • 5 Jednoduché (základní) cvičení pro tisk
  • 6 Nejobtížnější cvičení
  • 7 Cvičení pro tisk v bazénu
  • 8 Videoklipy o tom, jaké cviky je třeba provést při čerpání břišních svalů
  • Mnoho lidí si myslí, že čerpané lisy lze zakoupit snadno a rychle. Jaké překvapení přichází, když po měsíci nebo dvěch vyčerpávajících cvičení člověk nevidí požadované výsledky. Existuje poměrně logická otázka: "Co je špatné?".

    V procesu objasnění problému se ukázalo, že základní pravidla pro čerpání tisku nebyla vzata v úvahu:

    • počet přístupů;
    • střídavé cvičení;
    • dýchání.

    Je potřeba lisit lis na tvrdý povrch: na podlaze nebo na širokou lavici. V procesu výcviku by se neměla objevit bolest. To je známka, že cvičení jsou prováděna nesprávně a mohou uškodit a nepomůže.

    Cvičení pro domácí tisk, tělocvičnu pro ženy, jsou různé. Přečtěte si o tom nejlepší a nejúčinnější.

    Při kroucení ujistěte se, že krk není příliš napjatýjinak dojde k jejímu zatížení.

    Je důležité vědět: když se lis otáčí, je třeba pánev přitlačit k podlaze. Za prvé, kvalita výcviku se zlepší a zadruhé nedojde ke zranění.

    Nejlepší čas na praxi v tisku bude ráno.  V tuto chvíli stojí za to vystoupit doma nebo v posilovně. atcvičení pro ženy. V tomto okamžiku se žaludek ještě nezbaví jídlem a cvičení poskytnou nejlepší výsledek.

    Ale pro ty, kteří nemají ráno čas, je vhodný jiný čas, ale předpokladem je mezera mezi jídlem a tréninkem 2 hodiny.

    Cvičení pro domácí tisk, tělocvična pro ženy

    Existuje mnoho typů školení pro čerpání tisku. Ne vždy to samé cvičení je vhodné pro všechny. Každý člověk by se měl pokusit vybrat ty, které mu vyhovují.

    S válečkem pro lis (cvičení)

    Toto sportovní vybavení bude vyhovovat ženám a mužům. Cvičení se opakují 15-20krát.

    Pro ženy:

    1. Na svinovací koleji projektil dopředu a spustí tělo; zaujmout počáteční pozici.
    2. Poloha je stejná, role válečku, nohy narovnat; návrat do výchozí pozice.
    3. Sedněte a váleček vpřed v různých směrech.

    Pro muže:

    1. Na svém klíně projeďte projektilu dopředu; zaujmout počáteční pozici.
    2. Stojící, aniž byste ohýbali nohy, otočte váleček před vámi; návrat do výchozí pozice.
    3. Poloha je stejná, otočte dopředu v různých směrech.

    Je důležité si pamatovat: práce s válečkem vám poskytne výsledek, pokud budete postupovat podle několika pravidel: plynulý pohyb, udržování lisu pod napětím, pauza při vyrovnávání.

    Cvičení na lavičce (na desce) pro tisk

    Toto sportovní vybavení bude skvělým pomocníkem pro dosažení nejlepších výsledků. S ním jsou čerpány všechny svaly tisku, což umožňuje rychlejší výsledky.

    Předpokladem je interval mezi dvěma hodinami mezi jídlem a tréninkem.

    Proveďte 2-3 přístupy 20-30 krát:

    1. Ležení, nohy mezi válečky, zvedání těla; pozdržet; potopit zpět.
    2. Poloha je stejná, zvedněte pouze lopatky; zaujmout počáteční pozici.
    3. Ze stejné pozice jděte doprava, pak doleva; zaujmout počáteční pozici.

    Cvičení pro tisk na liště

    Svaly břišní, hýždě a záda jsou vyřešeny.

    Přečtěte si oblíbené číslo článku: Scholzův soubor pro čištění kůže pro podpatky. Vlastnosti aplikace, cena, recenze.

    Proveďte cvičení ve 3 sadách 10-15krát:

    1. Zavěsit na liště: zvednout a spustit rovnou nohu.
    2. Poloha je stejná: dotáhněte kolena do hrudníku; zaujmout počáteční pozici.
    3. Ze stejné pozice zvedněte ohnuté nohy doleva a pak doprava.

    Cvičení pro tisk na fitball (na míč)

    Fitbol pomáhá vyřešit celý svalový systém břicha, stejně jako záda a paže.

    Přístupy pro každé cvičení by měly být 2-3, v závislosti na počáteční fyzické kondici:

    1. Na zádech leží nohy na míči, zvyšuje pánev, míří míč směrem k vám; zaujmout počáteční pozici.
    2. Lehněte si s míčem mezi nohama, zvedněte nohy dolů.
    3. Lehce lícem dolů, lokty na kouli, nohy od sebe: držte v tomto stavu po dobu 30 s.

    Cvičení Vakuum pro tisk

    Cvičení vakuum vytvořené pro hubnutí v břiše. Existují 4 druhy vakua: stojící, sedící, na všech čtyřech a leží. Technika pro všechny typy stejného: přijměte požadovanou pozici (stojící, sedící, ležící). Vdechujte nos, vydechujte ústy.

    Silně zapojte břicho a přetrvávejte z 10-15 sekund na 1 minutu. Opakujte cvičení 5-8krát.

    Upozornění: vakuum by mělo být prováděno na prázdném žaludku, tj. nemůže jíst ani pít před ním. Měli byste také sledovat správnost dýchání a pokud máte závratě, snížit počet přístupů nebo chvíli odmítnout provést.

    Cvičný cyklotrasy

    Půjčovna je technika, která vám umožní vyřešit všechny svaly tisku. Počet opakování od 8 do 20 v 2-3 přístupech. Technika: na zadní straně, nohy ohnuté a zvednuté pod úhlem 900. Pro pohyb jako při jízdě na kole. Chcete-li věci zkomplikovat, můžete spojit kolo se šikmými pohyby těla.

    Plank - cvičení pro tisk

    Planck (stojan) nejen utahuje svaly těla, ale také pomáhá zhubnout. Pracujte břišní svaly, záda, paže a nohy.

    Pro začátečníky stačí stát v baru po dobu 10-15 sekund, postupně se zvyšuje doba na 1,5-2 minuty:

    • stojící, začněte se kroutit a pohybovat se dopředu na pažích; brát vodorovnou pozici, zůstat co nejdéle;
    • stojící na loktech a ponožkách, stojí na maximum;
    • na levé straně důraz na loket dolní části paže; zvedněte pánvi nad podlahou, postavte se v této poloze po dobu 30 sekund; změnit pozici na druhé straně.

    Cvičení Twisting pro tisk

    V procesu provádění je důraz kladen na rektus.

    Chcete-li provést 2-3 sady 10-15 opakování:

    • ležet, odtrhnout horní část těla od podlahy, přetrvávat; zaujmout počáteční pozici;
    • ze stejné polohy, abyste zvedli ramena a nohy, vraťte se do výchozí polohy;
    • ze stejné polohy, aby se tělo stalo střídavě vlevo - ke spuštění, potom doprava - ke snížení.

    Cvičí modlitbu na tisku

    Cvičení na simulátoru. Technika: na kolenou uchopte rukojeť, zadní část je klenutá, ruce přitisknuté k vašemu čele. Během vdechnutí postupně otáčejte zády, vytáhněte váhu dolů. Být pevný, co nejvíce napínat lis. Vraťte se do výchozí pozice. Pro přiblížení je třeba provést 10-15 opakování.

    Cvičení pro tisk s činkami

    Čerpání lisu činky pomůže spustit všechny buňky v těle. Činky se vejde do 3 kg.

    Každé cvičení - 15-20 opakování v 2-3 přístupech:

    1. Lehněte si, zvedněte vrchní část těla, ruce s činkami před vámi, držte; zaujmout počáteční pozici.
    2. Postavte se, naklonějte tělo doleva - aby se stalo rovně, napravo - aby se stal rovný.
    3. Na židli spusťte spodní část těla; návrat do výchozí pozice.

    Kniha cvičení (fold) na lisu

    Kniha vystupuje na podlaze nebo na lavičce.

    Požadovaný počet přístupů 3-4 až 15-20 opakování:

    1. Ležela, aby zvedla tělo a nohy směrem k sobě. Vraťte se do výchozí pozice.
    2. Posaďte se na lavičku, opřete se a zvedněte nohy. Ohněte tělo a vytáhněte kolena až k hrudi. Vraťte se do výchozí pozice.

    Nůžky pro tisk

    Vypracovala spodní část lisu.

    Doporučujeme provést 3 sady 20-25krát:

    1. Na zadní straně se nohy zvedají nad podlahou. Procházejte křížkem.
    2. Na břiše se nohy zvedají a lehce ohýbají záda. Technika jako v prvním cvičení.

    Cvičení na židli pro tisk

    Cvičení se provádí při sedění na židli.

    Přístupy se provádějí 2-3 krát 10-15 krát:

    • vydechujte - vtahujte do žaludku a přemístite, uvolněte a dechte;
    • zvedněte nohy před vámi, ohněte jednu nohu a vytáhněte nahoru do hrudníku, pak do druhé;
    • ohýbejte nohy v pravém úhlu, vytáhněte kolena až k hrudníku, vrátíte se do výchozí polohy.

    Cvičit sto pro tisk

    Cvičení je zaměřeno na vývoj centrální části tisku a zadních svalů. Technika: vleže, zvedněte nohy pod úhlem 900. S nohama odtrhněte tělo rukama roztaženými dopředu a směřujte k nohám. Vytvoření vdechnutí a vydechování dýchacích cest dýchá dlaněmi vzduchem.

    Upozornění: výkonné cvičení nelze zatěžovat krk a držet dech.

    Cvičejte "kočičí" s kyvadlovým lisem

    Kosh cvičení je statické, nevyžaduje žádné další vybavení. Provádí se 5-20 opakování. Posiluje břišní svaly, zpátky, narovnává postoje.

    Technika: na všech čtyřech, vydechněte - po zádech, nakreslete žaludek a utáhněte hýždě. Zůstaňte v této pozici pro 8 účtů. Vdechněte - ohýbejte záda, těšíme se. Opraveno na 8 účtech.

    Rozšiřující cvičení pro tisk

    Rozpínací stroj - cvičební stroj, který dokonale vyhovuje lisu. Pro všechny cviky musí být expandér připojen ke stěně.

    Cvičení pro tisk v domácnosti av tělocvičně pomohou ženám nejen vytvořit krásnou postavu, ale také uvolnit přebytečný tuk v břišní oblasti.

    Cvičení se dělají v 2-3 sadách 15-20 opakování:

    1. Lžete na zeď, nasaďte nohy do rukojeti expandéru. Kolena a brada se navzájem táhnou. Vraťte se do výchozí pozice.
    2. Leťte zpět na Expander, za hlavou, abyste uchopili rukojeti.. Vytáhněte expandér před něj a zvedněte tělo. Vezměte výchozí pozici.
    3. Bočně k expandéru. Uchopte rukojeť a vytáhněte gumu stranou, sklopením kufru od stěny. Opakujte to stejné pro druhou stranu.

    Stlačte cvičení

    Zaměřené na posílení svalu rectus abdominis. Provádí se na horizontální liště. Roh je lepší udělat na konci cvičení, kdy jsou svaly již čerpány. Počet přístupů 3-4 až 10-15 opakování.

    Technika: chyťte lištu baru, svaly jsou napjaté. Vydechněte - zvedněte rovné nohy, vytáhněte ponožky směrem k sobě. Zůstaňte v této poloze. Vdechnout - pomalu spusťte nohy dolů.

    Sada cvičení pro tisk doma

    Z mnoha důvodů nemá každý možnost navštěvovat fitness nebo tělocvičny. Jak tedy být, pokud je přítomna touha mít krásné tělo a neexistuje příležitost se o sebe postarat na profesionální úrovni.

    Nejužitečnější cvičení pro krásnou postavu: Plank - fotografie před a po (výsledky)

    Pak přicházejte s pomocí složitých cviků určených pro čerpání svalů tisku v domácnosti. Každý ze složitých sestav provádí 2-3 sady 15-20 opakování.

    Cvičení na dolním lisu

    Existuje několik druhů cvičení, nejúčinnější a nejlépe provedené doma jsou následující:

    1. Lehněte si a zvedněte kotník asi 30 cm a proveďte pěší pohyby.
    2. Ze stejné pozice zvedněte pánvi, pokuste se dostat kolenní hruď.
    3. Staň se bar na rovných pažích, svaly v napětí; střídavě utažení kolen do hrudníku, napodobující běžící pohyb.

    Cvičení na stranách: šikmé břišní svaly

    Nejúspěšnější jsou tyto:

    1. Ležejte na své straně a ohnout kolena, dolní rameno natáhne hlavu. Vydechněte - hrudník nahoru, držte se, vdechujte - vraťte se do původní polohy.
    2. Postavení těla je stejné, spodní paže spočívá na podlaze s loktem, v horní části pasu. Vydechněte - rovnými nohami nahoru, přetrvávejte, vdechujte - dolů.
    3. Na podlaze. Exhale - pravé koleno na stejné patě. Dech - vezměte výchozí pozici. Udělte totéž pro druhou stranu.

    Cvičení na horním lisu

    Doporučujeme:

    1. Lehni si, kolena se ohýbala a zvedl se nad podlahou. Otáčejte tělem, nohy nemění polohu.
    2. Postavení bývalé: zvedněte lopatky se zvednutými rameny. Vezměte původní pozici.
    3. Na žaludku jsou palce v zámku na spodní části zad. Zvedněte tělo se zpožděním. Vraťte se zpátky. Ujistěte se, že spodní část těla zůstane nepohyblivá.

    Cvičení pro stojící tisk

    Proveďte tyto kroky:

    1. Ruce nahoru. Najděte nejdříve 15-20 výšky pravou nohou, pokuste se dostat ponožku a pak levou.
    2. Šířka ramen nohy dlaň na pasu. Otočte krabici doleva doprava po dobu nejméně 3 minut. Panva je nehybná.
    3. Současně vytáhněte pravé koleno do levého lokte. Postupujte střídavě s levým kolenem.

    Cvičení pro čerpací lis

    Efektivní:

    1. Lehněte si, dlaň pod hýždí. Nohy zvednuté svisle, zvedají pánvi. Držte se. Vraťte se do původní polohy.
    2. Poloha je stejná nohy se zvedají nad podlahou. Ruce a nohy směřují k sobě. Držte se. Jděte zpět.
    3. Vezměte ležet nahoře, postavte se na ponožkách. Rychle stlačte ruce z podlahy.

    Cvičení pro tisk a pas

    Postupujte takto:

    1. Šířka ramen nohy, ruce dolů. Provádějte střídavě šikmé pohyby stran.
    2. Postavení bývalé, roztáhněte ruce na stranu. Ohnout, otočit trup a pokusit se s levou rukou dosáhnout na špičku opačné nohy. Bez narovnání změňte polohu.
    3. Lehněte si, nohy nahoru. Spusťte je doleva, pak doprava.

    Statické cvičení v břiše

    Doporučené:

    1. Lehněte si, břicho napjaté. Exhale - mírně zvedněte nohy s krátkým časovým zpožděním.
    2. Poloha je stejná, zvedněte lopatky a krátkou dobu prodlužte dopředu se zpožděním.
    3. V klečící poloze ohněte trup zpátky a přetrvávejte po dobu 0,5 minut.

    Cvičení pro hubnutí velkého břicha u žen

    Efektivní:

    1. Činky drží ruce, nohy přes ramena. Nakloňte doleva a projektil se zvedne. Vraťte se. Udělat za druhou stranu.
    2. Dlaně se dívají dopředu, držte nohy nad podlahou asi 20-25 cm. Stiskněte kolena na hruď, držte se. Jděte zpět.
    3. Lehněte si a ohněte nohy, zvedněte pánev co nejvyšší, svaly kněží jsou napjaté. Držte se. Vraťte se do původní polohy.

    Cvičení na lisu s diastázou (po porodu)

    Doporučují se tyto:

    1. Stojte na rameni od stěny asi 450 a přitisknout se k ní, míč upnutý kolena. Crouch paralelně k podlaze. Držte jej 15 sekund a vraťte se.
    2. Lehněte si, ohnout kolena, břicho napjaté. Pomalu zvedněte hlavu, snažte se dosáhnout na bradu hrudníku.
    3. Na všech čtyřech. Vydechněte - žaludek je napjatý, zatáhněte za nohu. Dech - návrat do výchozí pozice.

    Buďte opatrní: v případě diastázy není možné provádět cvičení, které by mohly přehýbat břišní část břicha, může to situaci zhoršit.

    Cvičení na tisk v tělocvičně

    K dosažení krásného tisku doma, samozřejmě, můžete. Nicméně chodit do tělocvičny vám poskytne příležitost pracovat na simulátorech pod dohledem trenéra, který ví, jak dosáhnout maximálních výsledků v co nejkratším čase bez poškození zdraví.

    Cvičení na tisk v tělocvičně pomohou nejen vytvořit krásnou postavu, ale také uvolnit nadbytečný tuk v břišní oblasti. Různé sportovní vybavení a simulátory vám pomohou vybrat vhodnou možnost tréninku.

    Každé cvičení dělá 15-20 opakování v 2-3 přístupech:

    1. Vezměte rukojeť simulátoru za hlavu, vytáhněte jednotku dopředu a současně přitáhněte kolena k hrudníku; návrat do původní polohy.
    2. Vraťte se do simulátoru, lokty opřete o zábradlí, zvedněte nohy rovnoběžně, dolů.
    3. Poloha je stejná, vezměte rukojeť simulátoru za hlavu, otočte záda a tělo, vytáhněte jednotku směrem k sobě; vrátit se.

    Je důležité si pamatovat: pro školení v posilovně se poprvé doporučuje využít služeb trenéra. Pouze on si bude moci vybrat správné cvičení, poradit, na kterých simulátorech by se mělo věnovat pozornost a ukázat správnou techniku ​​provádění.

    Jednoduché (základní) cvičení pro tisk

    Bude to trvat spousta času na pumpování lisu a dosažení dokonalých kostek na žaludku. Neočekávejte, že se výsledek objeví v krátkém čase. K dosažení tohoto cíle obvykle trvá 2-3 měsíce.

    Také se okamžitě nepřehneme a nevyčerpáte v tělocvičně. Existují základní cvičení pro tisk, s nimž bude začátečník schopen připravit své tělo na silnější zátěž a současně vyčerpat jeho žaludek.

    Zjistěte, co máte dělat, pokud máte: svědění kůže. Příčiny a léčba pruritu

    Proveďte 20-30 opakování v 2-3 přístupech.

    Poloha pro všechny cviky je jedna - lehnout a upevnit nohy na kopci:

    1. Zvedněte lopatky z podlahy a otáčejte tělem; návrat do výchozí pozice.
    2. Ohnout kolena, zvednout a pokusit se dosáhnout je do hrudníku; vrátit se.
    3. Zvedněte tělo a střídavě jej přemístěte na jednu nebo druhou stranu.

    Nejtěžší cvičení pro tisk

    Cvičení se zvýšeným zatížením jsou vhodné pro pokročilé sportovce s dobrou fyzickou zdatností a silnými svaly těla. Spuštění je není příliš snadné, takže pro začátečníky je nejlepší nekouřit, jinak byste mohli být zraněni.

    Proveďte 15-20 opakování 2-3 přístupů:

    1. Staňte se v poloze kolena a lokace maximálně dlouho.
    2. Když si lehnete, ramena s činky a nohama se zvednou a odtrhnou tělo, s rukama směřují k nohám; návrat do původní polohy.
    3. Положение прежнее, на выдохе поднять немного корпус; вдох - продолжать подниматься до прямого угла, возвратиться обратно.

    Упражнения для пресса в бассейне

    Бассейн, наверное, одно из благоприятных мест для занятия спортом и поддержания своего тела в тонусе. Упражнения, выполняемые в воде, принесут результат быстрее. За счет сопротивления воды, эффективность тренировки повышается, но при этом не чувствуется сильное напряжение.

    На прокачку пресса и достижения идеальных кубиков обычно уходит 2-3 месяца.

    Сделать по 20-25 повторов в 3-4 подхода:

    1. Лечь, живот приподнят, движения выполняются как при "кроле", заводя за голову руки.
    2. Стать вертикально, руки развести; поднять ноги прямо, опустить.
    3. На животе, держаться за бортик; подтягивать по очереди колени к грудной клетке.
    4. Положение прежнее, опустить ноги вниз параллельно бортику; возвратиться в исходную позицию.

    Buďte opatrní: упражнения в воде выполняются легче, поэтому легко можно перенапрячь мышцы. Чтобы этого не произошло, следует учитывать число повторений и подходов.

    Преследуя цель накачать пресс, стоит помнить, что одного только желания недостаточно.

    Для появления красивых очертаний, необходимо упорство и регулярная работа над собой. Занимаясь хотя бы несколько раза в неделю и соблюдая здоровый образ жизни, наряду с правильным питанием, можно в короткие сроки похвастаться красивой фигурой.

    Видео-ролики о том, какие упражнения нужно выполнять для накачки мышц пресса

    Какие упражнения для пресса эффективны в домашних условиях:

    Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале для женщин:

    Еще немного сложных упражнений на пресс:

    Pin
    Send
    Share
    Send