BEAUTY SECRETS

Pravidla běhu pro hubnutí - kolik k běhu, kdy, jak

Pin
Send
Share
Send


Pokud je cílem zhubnout, je dobré použít cvičení. Ale pokud jde o účinnost, nic se nesrovnává s během.

Běh je jedním z nejúčinnějších způsobů spalování kalorií.

Zde jsou čtyři důvody, proč jogging může být nejlepší cvičení pro snížení hmotnosti:

  1. I při odpočinku po běhu pokračuje proces hubnutí. Být cvičením s vysokou intenzitou, běh stimuluje spálení více kalorií po ukončení cvičení, spíše než cvičení s nízkou intenzitou.
  2. Běh šetří čas. Současně většina lidí může běžet vzdálenost dvě až třikrát větší než vzdálenost.
  3. Běh je vhodný. Můžete si vybrat libovolný čas, který je nejlepší pro běh. Můžete běžet na hubnutí všude, bez dalšího vybavení, kromě dvojice sportovní obuvi.
  4. Běhování dává náboj veselosti a dobré nálady. Vědci nalezli látku, která se vyrábí během běhu, a je zodpovědná za pocit štěstí.
Otázky: v jakém časovém úseku je lepší běžet na hubnutí, kolik je spuštěno, kdy, jak velmi zajímavé pro mnoho lidí. Pokusíme se to na to přijít.

Dávejte pozor! Jako každý sport má běh své omezení. Je potřeba konzultovat s lékaři, pokud existují nejmenší pochybnosti.

V kolik hodin je lepší běhat na hubnutí: kolik běží, kdy, jak

  • 6 Jak dýchat při běhu, aby zhubla
  • 7 Výživa před a po spuštění pro hubnutí
  • 8 Nenechte si ujít užitečná videa o pravidlech běhu pro hubnutí.
  • Odborníci to říkají s správnou výživou pro úspěšnou ztrátu váhy je dost 20-45 minut interval běžící za den.

    Potřebuji běžet každý den

    Specialisté Doporučujeme běh tří až čtyřikrát týdně, kombinovat s ostatními typy cvičení ve zbývajících dnech týdne. Někteří odborníci doporučují, aby běhali pětkrát týdně. Chcete-li se uvolnit od nějakého cvičení, jeden den jistě vyčnívá.

    Kolik můžete při běhu ztratit

    Vědci tvrdí, že za účelem ztráty 0,5 kg za týden je třeba spálit 500 kalorií každý den, kombinovat různé druhy cvičení a přilnout k určité dietě.

    Studie ukázaly, že žena, která váží 68 kilogramů během 45 minut jízdy, spálí 495 kalorií, pokud je její jízda 9,7 km / hod.

    Běží každý den po dobu 45 minut v této rychlosti, můžete ztratit 0,5 kg za týden s tělesnou hmotností 68 kg.

    Tyto údaje jsou uvedeny jako příklad. Existují tabulky, pomocí kterých můžete vypočítat ztrátu hmotnosti pro každý případ.

    Studie ukázaly, že žena, která váží 68 kilogramů během 45 minut jízdy, spálí 495 kalorií, pokud je její jízda 9,7 km / hod. K tomu musíte vědět, jak, kdy, kolik má běžet a jaký je nejlepší čas, jak snížit hmotnost.

    Důležité vědět! Je třeba zvážit typ zatížení. Svaly se rychle přizpůsobí monotónnímu zatížení a spálí méně kalorií, takže prodloužený monotónní běh není účinným prostředkem ke ztrátě váhy.

    Chcete-li se vyhnout závislosti, je třeba diverzifikovat běh - zahrnují krátké a dlouhé vzdálenosti, mění rychlost, vlak na různých místech a na různých površích, běží nahoru a dolů ve svahu.

    V tomto režimu budou svaly pracovat lépe a spálí více kalorií. Spolu s kalorií bude hmotnost.

    Účinnost běhu denní doby pro snížení tělesné hmotnosti

    V kolik hodin je lepší běhat na hubnutí? Výběr toho, jaký denní čas běží, je ovlivněn mnoha faktory a životními podmínkami. Pro běh můžete zvolit libovolný denní čas, ale měli byste vzít v úvahu radu odborníků.

    Přečtěte si článek oblíbeného článku: kyselina alfa lipoová: vlastnosti, indikace k použití.

    Odborníci doporučují poslouchat denní (cirkadiánní) biorytmusk němuž je osoba podřízena. Téměř všechny tělesné funkce ukazují denní rytmus.

    Například vědci zjistili, že nejnižší tělesná teplota je v časných ranních hodinách a nejvyšší teplota je pozorována odpoledne i večer. Sportovci trénují s vyšší účinností při vyšší tělesné teplotě.

    Studie také ukázaly, že práce plic se řídí stejným vzorem.

    Tak jako tělesná teplota je nízká, svaly postrádají flexibilitu, a proto je riziko poranění poměrně vysoké. Funkce plic je pomalá. Stejně jako zásoby energie vyčerpané během spánku.

    Důležité vědět! Studie ukazují, že v ranních ranních hodinách dochází nejčastěji k infarktu a mrtvici.

    Po snídani se zlepšuje funkce plic, zvyšuje tělesná teplota a energetická hladina je mnohem vyšší díky bílkovinám a sacharidům získaným při snídani. Tato doba je vhodná pro trénink, ale není optimální.

    V době oběda tělo zažívá určité zpomalení životních procesů, snižuje tělesnou teplotu, fungování plic není na špičce činnosti.

    Dávejte pozor! Odpoledne a obzvláště ve večerních hodinách má tělo maximální teplotu, svaly jsou flexibilní a plíce fungují optimálně. Toto je doba, kdy trénink poskytne nejlepší výsledek.

    Proto se otázka v v jaké době je lepší běžet na hubnutí, můžete určitě odpovědět - večer. Je však také důležité vědět, kolik, kdy a jak se má stát.

    Účinnost běhu (běh v intervalu, jogging)

    Mnoho lidí jogguje a myslí si, že čím více běží, tím více ztrácejí váhu. To je do jisté míry pravdivé. Problém spočívá v tom, že svaly se časem zvyknou na zátěž a počet spálených kalorií klesá, běh se stává snazším, ale méně účinný při ztrátě hmotnosti.

    Jinými slovy, nejprve se snižuje hmotnost, ale jakmile tělo zvykne na cvičební režim, prakticky nedochází ke ztrátě hmotnosti. Navíc jogging na dlouhé vzdálenosti vyžaduje čas a trpělivost.

    Naštěstí tam je druh běhu, kde více tuku spálil na úkor mnohem méně času. Každý trénink trvá od 20 do 45 minut. Tento běh se nazývá interval, jelikož se skládá ze střídavých období s zatížením různé intenzity.

    Existují různé intervalové programy, ale podstata je stejná. Doba joggingu nebo chůze při pohodlné rychlosti by měla následovat období rychlého běhu.pak se celý cyklus opakuje opakovaně.

    Při pohodlné rychlosti tělo přijímá energii z inhalovaného kyslíku a kalorie téměř nejsou spálené. Jelikož se rychlost dramaticky zvyšuje, svaly začnou zpracovávat tento kyslík a zbytečně přivádějí další energii s použitím jiných tělních chemikálií.

    Zvýšení rychlosti vede k spálení přídavných kalorií. Dokonce iv době vykládky po období intenzivního zatížení pokračuje intenzivní proces spalování kalorií.

    V každém bodě tréninku můžete mít oddych, pokud to vyžaduje váš fyzický stav, a pokud je to možné, obnovit své aktivity.

    Odborníci doporučují kombinovat různé délky intervalů s různými typy běhu, vyhnout se svalové závislosti a získat maximální množství spálených kalorií.

    Program běhu v dopoledních hodinách (čas intenzivního, chůze, odpočinku)

    Důležité vědět! Cvičení by měly začít s chůzí (několik dní). Poté postupujte do pomalého tempa. Rychlost a intenzita tréninku by se měly postupně zvyšovat.

    Ráno by měla být zátěž jemná, aby se zabránilo zranění a potížím.

    Pokud je procházena etapa chůze, můžete spustit interval.

    První etapa běhu, střídání chůze a běhu:

    Chůze (minuty) Běh (minuty)
    4
    1
    4
    1
    4
    1
    4
    1
    4
    1

    Celková délka tréninku je 29 minut, z toho 5 minut běhu.

    V každém bodě tréninku můžete mít oddych, pokud to vyžaduje váš fyzický stav, a pokud je to možné, obnovit své aktivity.

    Tím, že opakujete tento program třikrát až čtyřikrát týdně, můžete jít další úroveň cvičení, při které chůze trvá 33 minut a trvá 10 minut.

    Tento program je určen pro 12 fází intervalu. Začíná to 30 minutovou procházkou a končí 30 minutami.

    Denní program (intenzivní, chůze, odpočinkový čas)

    Ráno, odpoledne a večer můžete použít stejný program. Jaký je rozdíl? Během dne fungují plicy a svaly efektivněji, takže rychlost při jízdě může být vyšší při zachování dočasného režimu.

    Program běhu večer (čas intenzivního, chůze, odpočinku)

    Nejlepší je běžet na hubnutí ve večerních hodináchprotože je možné maximalizovat zatížení rychlostí bez jakýchkoli negativních důsledků.

    Buďte opatrní! Nicméně je nutné poslouchat vaše tělo a snížit intenzitu vašeho tréninku, jakmile se objeví nějaké rušivé příznaky.

    Jak dýchat při běhu, aby zhubla

    Kyslík je silný katalyzátor hoření tuku. Lidé, kteří tráví spoustu času na otevřeném vzduchu, nemusí vyvinout zvláštní úsilí, jak zhubnout. Proto, pokud je to možné, běžte venku. Současně je nutné sledovat správné dýchání.

    Jak dýchat:

    1. Je důležité dýchat hluboce. Při použití techniky hlubokého dýchání vstupuje do těla dostatečné množství kyslíku, což přispívá k účinnému spalování kalorií a zabraňuje závratě a nevolnosti.
    2. Dýchání a kroky musí být vyrovnány. Pokud to nemůžete udělat, běh je příliš rychlý. Je nutné zpomalit provozní rychlost.
    3. Naučte se dýchat nosem. To je zvláště důležité, když je vzduch chladný a suchý. Při dýchání ústy proudí suchý vzduch přímo do plic a ztěžuje jim práci. Nos působí jako filtr a také ohřívá vzduch, což částečně zabraňuje negativnímu účinku na plíce.

    Výživa před a po spuštění pro hubnutí

    Pravidla běhu pro hubnutí zahrnují stravování kultury.

    Vyvarujte se jak odmítání jídla, tak přejídání.

    Podle odborníků, během půstu a těžké fyzické námahy, tělo nejprve konzumuje tuk a pak začne rozbít svaly, glykogen, aniž by se dotýkal tuku.

    Způsobuje velké poškození a způsobuje nežádoucí strukturální změny v orgánech.

    Přečtěte si oblíbený článek o článku: Účinná ztráta hmotnosti Pierrem Dukanem: Dieta pro začátečníky, vzorové menu, seznam produktů.

    Buďte opatrní! Těžké dietní omezení, zejména před a po cvičení, mohou vést k nežádoucím a dokonce zdravotně nebezpečným důsledkům.

    Přejíždění před spuštěním je také nepřijatelné, protože v tomto případě se krve spěje do trávicích orgánů a svaly zůstávají bez potřebného množství krve k jejich normálnímu fungování.

    Abyste zajistili optimální podmínky pro práci těla a svalů během tréninku, musíte zvolit jednu vhodnou možnost jíst před cvičením z následujících dvou:

    1. Dvě hodiny před tréninkem jíst úplnou dávku vyvážených jídel.. Ráno tato volba není zcela přijatelná. To může být další důvod přenosu tréninku na večer, pokud pořád máte pochybnosti o tom, kdy je lépe běhat na hubnutí.
    2. Hodinu nebo půl hodiny k jídlu (od 150 do 300 kalorií). Odborníci doporučují kombinaci bílkovin a snadno stravitelných sacharidů s nízkým obsahem tuku. Například vhodnou volbou by byla kombinace ovoce a nízkotučného sýra nebo tvrdé vařené vejce s hrozny.

    To pomůže udržet stabilní hladinu cukru v krvi a poskytne svalům dostatek energie pro efektivní práci, která vypálí optimální množství kalorií.

    Nejlepší jsou koktejly obsahující sójové, syrovátkové a kaseinové bílkoviny.

    Je důležité také jíst po útěku. Potraviny musí být bohaté na bílkoviny a sacharidy., obsahují asi 20 gramů bílkovin, což je materiál pro vytváření svalů a je nezbytný pro obnovu spotřebovaného glykogenu.

    To je důvod, proč Protein shake je skvělý jako snack po cvičení. Nejlepší jsou koktejly obsahující sójové, syrovátkové a kaseinové bílkoviny.

    Důležité vědět! Nezapomeňte pít dostatek vody před tréninkem, za běhu a po něm. Dvě hodiny před tréninkem vypijte půl litru studené vody. Také pro úspěšné asimilaci vdechovaného kyslíku je nutné do stravy zahrnout i potraviny bohaté na železo.

    Běh a zhubnout na zdraví!

    Stručně. Pravidla běhu pro hubnutí:

    1. Je třeba provádět tři až čtyři dny v týdnu, pokud možno venku, dýchat hluboce;
    2. Rozhodněte se, jaký čas je pro vás vhodný, ale pokud je to možné, běžte lépe, abyste večer snížili váhu.
    3. Měli byste použít jeden z programů se spuštěným intervalem.
    4. Jezte správně před a po běhu (potraviny bohaté na bílkoviny a sacharidy).

    Autor článku: Khomyakova O. Yu.

    Nenechte si ujít užitečné video o pravidlech běhu pro hubnutí

    V co nejkratší době je třeba chtít hubnout:

    O tom, jak moc spustit, kdy a jak zhubnout, z tohoto videa se můžete naučit:

    Pin
    Send
    Share
    Send