ZDRAVOTNÍ PŘÍBĚHY

Jak rychle vyčerpat biceps. Cvičení pro biceps v domácnosti av posilovně

Pin
Send
Share
Send


Jedním z nejznámějších svalů, nejen mužského, ale i ženského těla, jsou bicepsy. Je to ten, kdo nejlépe demonstruje čerpané zbraně. Koneckonců, biceps - povrchní sval, především viditelné.

Biceps může být rychle pumped nahoru, včetně doma. K tomu je třeba dodržovat dvě hlavní pravidla:

  • příslušný cvičební program;
  • vhodné jídlo.

Ruční biceps, jeho anatomie a rysy

  • 3 Jak rychle načerpat biceps doma
  • 4 Biceps cvičení pro dívky
  • 5 Swinging biceps: role brachialy ve vizuálním vnímání bicepsu
  • 6 Stahování stehenních bicepsů
  • 7 Nejlepší stehenní cvičení
  • 8 Co dělat, pokud biceps neroste
  • 9 Je možné pumpovat bicepsy každý den
  • 10 Tenosynovitida dlouhé hlavy bicepsu: příčiny, symptomy, jak se vyhnout
  • 11 Přerušení bicepsu: příčiny, příznaky, jak se vyhnout
  • 12 Tréninkové bicepsy a správná výživa.
  • 13 Čerpání bicepsu - potřebujete před tréninku
  • 14 největších bicepsů na světě
  • Biceps je umístěn na ramenu v horní části. Tento sval se nazývá vřeteno. Je poměrně hustá a velká. Jeho anatomie je taková, že sestává ze dvou hlav.

    Oba začínají v horní části, v oblasti ramen. Pod těmito hlavami jsou propletené a pak jsou připevněny k předloktí. Hlavy mají své vlastní jména: dlouhé a krátké.

    Mezi hlavní funkce bicepsu patří:

    • on je zodpovědný za ohnutí ramena a předloktí;
    • plní úlohu podpory klenby předloktí, když je ruka otočena dlaní;
    • zodpovědný za ohýbání horní části paží, jmenovitě zvedání končetiny dopředu, nahoru.

    Mnoho sportovců považuje jejich nárůst bicepsu za svůj hlavní cíl během tréninku.

    Jak stáhnout biceps v tělocvičně - správné cvičení pro biceps

    V tělocvičně můžete jednodušší pumpování bicepsů. Kromě toho lze výsledek dosáhnout mnohem rychleji. Na takovém místě se zpravidla provádí více cviků a používá se větší počet zařízení.

    Nejen, že se v tělocvičně cvičí celý biceps. Zde můžete vyřešit své jednotlivé části. Důležitá je také přítomnost kvalifikovaného trenéra. Vždy bude něco užitečného.

    Vzhledem k tomu, že v tělocvičně můžete houpat pomocí maximální hmotnosti, trenér bude vždy pojištěn. Nedoporučuje se provádět takové cvičení doma.

    Zvedání činky pro biceps

    Velice často v halách biceps houpačka s činky. Taková cvičení nutně vyžaduje partnera, který pojistí u stojanu. Takže se nemusíte bát, že budete dělat to nejlepší a dělat cvičení.

    Základní je považováno za zvedání stojanu. Cvičení vám umožní efektivně zvýšit nejen objem bicepsu, ale i jeho sílu.

    Je velmi důležité dělat všechno správně, aby se nepoškodilo. Je nutné, aby se krk rukávu držel rukama ze spodu, rukama na šířce rovnající se ramenům. Pak střely stoupají, což zajišťuje snížení bicepsu.

    Důležité vědět! Je třeba sledovat lokty, které by neměly být přenášeny dopředu. To se obvykle děje, pokud se sportovec snaží zvýšit projektil co nejvyšší. V tomto případě se bicepsy už nehoupají, protože hlavní zatížení bude přeneseno na jiný sval - delta.

    Nejužitečnější informace o tom, jak rychle usnout za 1 minutu. Pravidla spánku REM

    Cvičení pro biceps s činky

    Činky jsou také dobrým projektilem se zvyšujícím se bicepsem. Velmi dobré pomocné cvičení je zvedání činky. Ale maximální pozitivní účinek je dosažen tzv. supination. To se týká zvedání skořápek a současného otáčení rukou.

    Tento efekt poskytuje silné snížení bicepsu. Činky jsou tak dobré, že cvičení s nimi, na rozdíl od činky, například neomezují schopnost otočit ruce.

    Techniky pro provádění těchto cvičení jsou následující:

    • Na sedící pozici s dlaněmi směřujícími dovnitř je třeba vzít činky.
    • Po inhalování začíná vzestup jednoho projektilu. Když je předloktí v poloze rovnoběžné s podlahou, je nutné začít naklánět ruku, to znamená, že ji vyklopíte.
    • V horní části pauzy. Když vracíte kartáč, musíte ho supinovat v opačném pořadí.
    • Všechny pohyby musí být provedeny střídavě oběma rukama.

    Je třeba pečlivě sledovat lokty. Musí zůstat nehybně. Když jsou lokty posunuty, zatížení bicepsu je okamžitě uvolněno. Supination může začít pouze tehdy, když je záhyb lokty rovný pravému úhlu. Pokud začnete ruku otáčet dříve nebo později, může dojít k zranění ramenního kloubu.

    Dávejte pozor! Zatímco cvičení nemůže být provedeno jasně a čistě, stojí za to snížit pracovní hmotnost.

    Jak pumpovat biceps na liště

    Jedním z nejjednodušších způsobů, jak pumpovat biceps, je začít cvičení na vodorovném pruhu.

    • Zachycení musí být úzké, na levé straně. Ruce jsou již šířky ramen. Důležité je věnovat pozornost lopatkám, které při sevření sundávají. Na vrcholu výtahu je třeba horní lištu dotýkat spodní částí hrudníku a zvýšit hrdlo výše.
    • Vytáhnout uprostřed upínací rukojeť, také s supinací. Rameno rozvedené šířky ramen při záchvatu. Technika je stejná, pouze při zvedání se musíte dotknout tyče s horní části hrudníku.

    • Částečné vytahování. Capture - medium, supinirovanny. Je nutné vytahovat se až k polovině amplitudy. Když to dosáhnete, musíte zůstat, ohýbat předloktí. Důležité je, aby klíční kosti byla co nejblíže vodorovnému pruhu.

    Chcete-li rychle vyčerpat vaše biceps a dosáhnout maximálního účinku, musíte se zahřát před cvičením co nejvíce s zahřátím.

    Důležité vědět! Při tažení musí být použita pouze síla, nikoliv setrvačnost. Všechny pohyby je třeba provádět bez trhnutí, hladce, aniž byste se houpali ve stěně.

    Knoflíky bicepsů na podlaze

    Další jednoduchý způsob, jak si vybalit biceps v posilovně, jsou kliky z podlahy. Základem cvičení je standardní - ramena jsou mírně širší než ramena, trup je zvednutý, oči jsou fixovány na podlaze.

    Chcete-li však pumpovat vaše bicepsy při stlačení rukou, je třeba, abyste prsty přiložili k nohám. Také jsou maximálně tlačeny na tělo. Laky by neměly být příliš roztaženy.

    Účinnost tohoto cvičení závisí na několika faktorech. Za prvé, musíte správně odpočinout, dělat mezi sady 1-2 minut přestávka. Za druhé, nemůžete spěchat, dělat push-up.

    Buďte opatrní! Pokud máte pocit bolesti při stlačení nahoru z podlahy ve vašich rukou, musíte si prsty uložit pohodlněji pomocí speciálních stojanů v hale. Jinak se můžeš ublížit.

    Cvičení Hammer pro biceps

    "Hammer" je jedním z nejčastěji používaných cviků, které dokážou dobře vyvést vaše bicepsy. Je pomocný, jeho cílem je poskytnout bicepsu úlevu, objem.

    Technika je poměrně jednoduchá. Na sedící nebo stojící pozici v rukou jsou činky. Dlaně musí být otočeny dovnitř. Činky stoupají na úroveň ramen střídavě, ruce by se měly ohýbat. Je třeba je pomalu spustit.

    Přesnost cvičení závisí na několika bodech. Za prvé, trup by se neměl otáčet během provádění kladiva. Za druhé, musíte mít lokty v poloze, ne posunovat je. Není nutné úplně vzdát, udržet váhu na hmotnosti.

    Cvičení s bicepsem

    Mezi další projektily v posilovně je také vhodná hmotnost pro čerpání bicepsu. To lze provést v několika polohách.

    První možností je cvičení. Je třeba položit nohy tak, aby byly v šířce rovnající se ramenům, držte záda rovnou. Hmotnost je převzata zpětným držením. Při pohledu dopředu musíte vdechovat loket a pak jej pomalu zvednout k rameni.

    V horním bodě se provede pauza, biceps se utáhne co nejvíce. Návrat do výchozí polohy se provádí po výdechu.

    Druhá možnost - zvedání závaží již v sedě. Posaďte se na lavici, je třeba odpočinout loket ramena s hmotností na stehně, její vnitřní částí. Při dýchání je pomalý vzestup do ramena, ale rameno se nesníží z těla. Při vydechování se rameno vrátí, ale zůstává mírně ohnuté. Je důležité neopírat se zpět, což snižuje zatížení bicepsu.

    Třetí možností je stoupá silou na hrudi. Nejprve je třeba před vámi položit závaží a otáčet rukojetí. Dále ohněte nohy na kolena a trup. Je nutno vzít skořápky zpět. Nohy, stejně jako trup, jsou narovnány, ruce jsou v té době sníženy. Když jsou paže ohnuté, je třeba zvednout závaží do ramen a pak pomalu - vrátit se do výchozí pozice.

    A poslední možností je torzo trupu. Nohy jsou sestaveny, tělo je rovné. Je nutné držet váhu v jedné ruce. Následně se nakloní v opačném směru. Když vydechujete, váha se zvedá, volná ruka musí být spuštěna. Při výdechu se musíte znovu vyrovnat.

    Všechna cvičení pro biceps s váhami je třeba provést správně, jasně. Práce by neměla být zaměřena na množství, ale na techniku.

    Naučte se, jak zlepšit zdraví: Které vitamíny jsou nejlepší pro dospělé, aby se ujali imunity

    Jak rychle načerpat biceps doma

    Cvičení jsou považovány za základní pro bicepsy, ve kterých jsou paže ohnuty a unbend. Pokud máte možnost jít do posilovny, nebude to mít problém s projektily.

    Barbells, činky, závaží, horizontální bar - to vše je docela cenově dostupné. Co dělat, když se nemůžete dostat do haly? Ve skutečnosti to neznamená, že získávání krásných bicepsů nebude fungovat. Jsou poměrně reálné, aby se vyčerpali a doma.

    Za prvé, mnoho lidí doma má barbu, vodorovný pruh nebo alespoň závaží. Ale pokud takové věci neexistují doma - to není problém. Jako váhu je možné použít prostředky k dispozici. Například namísto lišty budou platit jednoduché plastové lahve naplněné vodou, pískem nebo oblázky.

    Namísto blokového simulátoru můžete použít elastický obvaz. Podává stejný odpor při protahování. Chcete-li zvýšit zatížení, můžete jednoduše nepřijímat jednu, ale dvě obvazy.

    Dělat cvičení pro biceps doma je poměrně jednoduché. Podívejme se na technologii takového výcviku.

    První je zdvihací činky z lahví. Je třeba se postavit rovně, ruce s činky musí být spuštěny, ramena by měla být nasazena.

    Přilnavost by měla být supinirovannym (dlaně dopředu, od vás). Při vdechování, paže se ohne na lokte, činka se zvedne k rameni.

    Když je dosaženo maximálního bodu zvedání - vydechněte, svaly bicepsu se uzavírají co nejvíce. Pak znovu vdechujte a vraťte se do výchozí polohy.

    Je důležité si pamatovat! Pokud při cvičení na bicepsu není kartáč zcela natočen nebo je zadní strana zatažená, je ohnutá - to znamená špatnou techniku.

    Cvičení pro biceps doma lze provést pomocí elastické pásky nebo bandáže.

    Cvičení pro biceps pomocí elastického obvazu také není vůbec těžké dělat doma.

    Na prostředku obvazu musí být vystoupeny nohy. Palmy směřující nahoru, vezměte je na koncích oběma rukama.

    Je třeba stát rovně, horní část těla je nehybná. Kolena musí být přitlačena k sobě. Při výdechu by se ramena měly ohýbat na maximální svalovou kontrakci.

    V této pozici se udržuje pauza, během níž je napětí udržováno. Při vdechnutí - pomalý návrat rukou do výchozí polohy. Ruce od ramen k loktům by měly být při provádění prováděny.

    Co se týče výcvikového programu pro bicepsy doma, jsou téměř stejné jako v tělocvičně. Nahrazeny pouze skořápky - od profesionálních zakoupených do domácích i domácích.

    Biceps cvičení pro dívky

    Krásné bicepsy jsou důležité nejen pro muže. Mnoho dívky se z nějakého důvodu domnívají, že nemusejí houpat ruce. Ale to vůbec není. Středně čerpané biceps vypadá skvěle na ženském těle. Ale pro slabší pohlaví jsou cvičení na bicepsy odlišné, většinou váhové váhy.

    Takže zvážit několik cvičení pro tento sval pro poctivý sex:

    • Zdvihací činky. Musíte zvolit vhodnou hmotnost, zklidnit se, činit činky. Když vdechujete, ruka se ohne na lokte, dlaň se otočí směrem k obličeji. Při výdechu - návrat do původní polohy. V tomto případě by mělo být loket stisknuto k tělu. Obvykle se provádí 10 až 2-3 krát.

    • Druhou možností je zvedání činky. Opakuje to první, ale ruka se v průběhu hry nerozvinula. To znamená, že dlaň při zvedání nadále vypadá dolů. Také je nutné provádět 2-3 přístupy, každý 10krát.
    • Kladení paží. Když stojíte rovně, musíte vzít činky do vašich rukou, aby se dlaně otočily k sobě. Výdech - činka se zvedá k rameni tím, že ohebně rameno na lokte. Dech - návrat do původní polohy. Stačí stačit 10krát na 3 přístupech.

    Dávejte pozor! Z těchto cviků se biceps stává silnějším. Ale dělat je častěji 3 krát za 7-8 dní nestojí za to.

    • Tlaky z podpěry (židle). Posaďte se na židli, ruce je třeba opřít o záda. Pak se tělo zvedne na ramena a pomalu se snižuje. Je důležité přetáhnout ruce a využít jejich sílu.

    Swinging biceps: role brachialy ve vizuálním vnímání bicepsu

    Nevědomí lidé se často pokoušejí vyčerpat bicepsy, ale nepřipojují k jinému svalům brachialis. Není to úplně správné, protože to, jak vypadá ruka, závisí na něm.

    Faktem je, že při vysoce kvalitním čerpání je brachyialis schopen zdobit biceps a dát mu působivější vzhled. Jak se to děje?

    Faktem je, že brachialis se nachází v dolní části bicepsu. Zdá se, že tento druh je posunut nahoru, když se zvyšuje brachialis. Jinými slovy, pokud je brachialis správně čerpán, pak biceps bude vypadat mnohem hezčí a větší.

    Oblečeme bicepsy stehen

    Pro většinu lidí je jméno "biceps" spojeno pouze s rukama. Ale on je také na dolních končetinách. Tento sval je také biceps, stejně jako biceps na paži. Přesně tak ukazatele jako výška skoku nebo například rychlost jízdy závisí na stavu bicepsu stehna.

    Anatomie bicepsu stehna je následující: sestává ze dvou hlav - dlouhé a krátké. První je připojena k ischitické kosti. Jednoduše řečeno, až do bodu, kdy člověk sedí, například v křesle.

    Krátká hlava je připevněna ke středu stehenní kosti. Vizuálně, pokud se podíváte na osobu zezadu, můžete vidět pouze dlouhou hlavu svalu, protože ten krátký je pod ním.

    Pokud chce člověk rozvinout své schopnosti, je třeba pumpovat nejen čtyřkřídlé, ale také věnovat pozornost bicepsu boků.

    Mezi hlavní funkce tohoto svalu patří následující:

    • ohnutí nohy v koleni (s jinými svaly);
    • prodloužení kyčle;
    • rozšíření těla (se zesílenou holenní kostí spolu s svalem gluteus maximus);
    • otáčení výstřelu při ohnutí kolena.

    Nejlepší cvičení stehenní biceps

    Trénink bicepsu stehna ve většině případů se provádí po cestě, když se zbytek svalů nohou houpá. Některé základní cvičení také pomáhají pumpovat tento sval, například mrtvý nebo squatting.

    Co se týče tréninku bicepsu stehen, existují dva typy cvičení. První skupina - ohýbání nohou u kolena, druhá - naklánění těla s břemenem. Není možné určit, co je lepší, protože oba přinášejí stejný užitek.

    Bicepsový svalový tréninkový program na boku obvykle sestává z jednoho základního cvičení a páru izolátorů. Takže během tréninku se svaly zvyknou na zatížení jednoho typu.

    Základní cvičení lze vybrat z následujících možností:

    1. dřepy s činky;
    2. mrtvý vzestup na narovnaných nohou;
    3. dřepy s nohama široce od sebe.

    Pokud jde o izolační cvičení, považuje se flexi nohou ve speciálních simulátorech za nejlepší. Také pro trénink bicepsu stehna je dokonalá hyperextenze. Je nutné přesunout důraz v době spuštění z pánev a přesunout jej do čtyřúhelníku.

    Zajímavý fakt! Dobře čerpaný bicep stehna výrazně zdobí ženské tělo. Proto by dívky měly zahrnovat cviky na tomto svalu v programu jejich tréninku.

    Co dělat, pokud biceps neroste

    Existují případy, kdy navzdory intenzivnímu tréninku svaly příliš nezvyšují, včetně bicepsu. Neměli byste hledat žádné vady v sobě. Tuto situaci lze napravit. Chcete-li pochopit, musíte nejprve pochopit proces budování svalů.

    Proces zvyšování těchto tkání se nazývá hypertrofie. Svaly jsou budovány díky dvěma hlavním faktorům:

    • růst svalových vláken;
    • zvýšení sarkoplazmy (tekutina, která se nachází ve svalových buňkách, v blízkosti jádra).

    Pokud jde o první položku, počet vláken v každé osobě je stanoven před narozením - na genetické úrovni. Není možné je změnit. Proto u některých lidí jsou svaly "tvrdohlavé" a nemohou být zvýšeny.

    Růst svalů závisí na 20% produkce energie při spalování sacharidů, které jsou obsaženy v sarkoplazmě. Zbývajících 80% závisí na regeneraci. To znamená, že mikroskopické poškození se vyskytuje ve svalech během elektrického zatížení. Obnovují se, během nichž se zvyšuje objem.

    Svalová vlákna jsou různých typů. Proto je nutné aplikovat různé školení pro jejich zvýšení.

    Pokud shromáždíte všechny rady odborníků o správném cvičení se špatným růstem svalů, můžete vybrat několik bodů:

    • После каждой тренировки мышцам необходимо оставлять время на то, чтобы они успели восстановиться;
    • Начинать тренировки бицепса необходимо исключительно базовыми упражнениями. Использовать изолированные можно только через 1-2 года.
    • Время от времени нужно устраивать суперсеты;

    • В пищу необходимо добавлять больше белка. Также важно заполнять углеводное окно. То есть, через 30-40 минут после тренировки необходимо восполнить запас углеводов, поскольку в это время организм в ускоренном темпе перерабатывает их в энергию.
    • Каждый человек должен подобрать для себя оптимальные упражнения, которые обеспечат максимальный рост бицепсов.

    Можно ли качать бицепс каждый день

    Для качественной регенерации телу необходимо время. Это давно доказано, каждый тренер об этом знает.

    Dávejte pozor! Регенерация начинается после тренировки, спустя 3-4 часа. Длится этот процесс от 1,5 до 2 суток. Поэтому крайне важно делать перерыв в тренировках. Отдых - вот время роста тканей мышц.

    Именно поэтому ответ на поставленный вопрос однозначен - нет. Одни и те же мышцы нельзя качать каждый день. Это приведет не к приросту массы, а скорее наоборот, результат будет минимальным.

    Теносиновит длинной головки бицепса: причины, симптомы, как избежать

    Теносиновит длинной головки бицепса - заболевание, которое встречается достаточно часто. Особенно оно поражает людей, которые активно занимаются в тренажерных залах, берут участие в спортивных соревнованиях.

    Причина болезни проста - сильное перенапряжение мышечной ткани во время силовых нагрузок. То есть, привести к этой болезни могут, в том числе, и слишком интенсивные тренировки.

    Подлость заболевания заключается в том, что прогрессирует оно не стремительно, а медленно. Из-за этого крайне важно прислушиваться к своему телу, следить за новыми ощущениями, прислушиваться к боли.

    Главные симптомы этого заболевание - это скованность локтевого или плечевого сустава, нарушение его подвижности. Также человек может ощущать сильную боль при пальпации.

    Избежать теносиновита можно. Для этого необходимо следовать всем правилам грамотных тренировок. Каждое упражнение необходимо выполнять точно, делая все необходимые перерывы между периодами нагрузки.

    Разрыв бицепса: причины, симптомы, как избежать

    Разрыв бицепса возникает в разных местах мышцы. Ale чаще всего это происходит с брюшком длинной головки. Оно смещается ниже, а когда появляется нагрузка, то спереди на плече возникает вздутие. Если же разрывается дистальное сухожилие, то вверх смещается вся мышца, обе ее головки. Во время сокращения мышца становится круглой.

    Причиной разрыва в большинстве случаев является слишком сильное напряжение при сгибании рук. Вначале могут возникать микронадрывы, снижающие прочность сухожилия. Также причиной может быть прошлая травма.

    Есть два главных симптомы этого заболевания:

    • Вздутие на поверхности плеча спереди, которое при расслаблении бицепса исчезает.
    • Боли, кровоизлияния под кожей. (Зависит от места разрыва: менее заметны в местах, которые имеют слабое кровоснабжение).

    Способы избежать этой болезни можно понять по ее причинам. Умеренные нагрузки помогут исключить такую проблему. Особенно осторожными должны быть люди старшего возраста, поскольку у них болезнь протекает сложнее.

    Buďte opatrní! Чаще всего с разрывом бицепса приходится бороться хирургическим путем. После подобной операции начать снова заниматься можно не ранее, чем через 4-6 месяцев.

    Тренировка бицепса и правильное питание

    Красивые большие бицепсы, как ни странно, зависят не только от тренировок. 50% успеха - это питание, которое должно быть качественным и правильным. Основой рациона должны стать белки - примерно половина дневного рациона или даже больше.

    Они содержатся в мясе, рыбе, яйцах. Около 30% рациона должны составлять углеводы, содержащиеся в таких продуктах как макароны, крупы, овощи. Количество жиров не должно превышать 20%, получать их лучше всего из орехов и масел.

    Основные принципы питания таковы:

    • углеводы должны преобладать в рационе первой половины дня и сразу после тренировок;
    • за день нужно выпивать до 4 л воды;
    • мясо лучше употреблять не жаренное, а приготовленное в духовке, на пару, или гриле;
    • вечером перед сном нужно съедать около 200 г творога.

    Прокачка бицепса - нужны ли предтреники

    Предтренировочные комплексы являются веществом, способным заменить пропущенный прием еды или источник белка. Некоторые люди считают, что при помощи протеина из банки можно накачать бицепс. Это неправда.

    Предтреники можно использовать для корректировки питания, быстрого восстановления после тренировок. Но силовых упражнений они не заменяют!

    То есть, такие пищевые добавки можно использовать в качестве части тех 50% прироста мышц, которые зависят от питания.

    Самый большой бицепс в мире

    Долгое время рекордсменом по величине бицепса считался Грег Валентино. Его рука в обхвате имеет 71 см. Но такого результата этот человек добился не только тренировками, но и не совсем честными методами - употреблением стероидов.

    Как быстро и правильно накачать бицепс знает бодибилдер Грег Валентино, известный под кличкой «Мистер Синтол».

    Тем не менее, в последнее время мир заговорил о другом человеке с огромными бицепсами. Многие издания пишут, что теперь рекордсменом является Мустафа Исмаил. Его бицепсы якобы составляют в обхвате целых 79 см.

    Неважно, где вы решите работать над своим телом, в зале или дома. Главное - делать это правильно, не навредив своему здоровью. Нужно помнить - для красоты тела важны не рекорды, а сильные и соответствующие по размерам мышцы.

    Упражнения на бицепс в домашних условиях:

    Как быстро накачать бицепс:

    Pin
    Send
    Share
    Send