BEAUTY SECRETS

Jaké cvičení je třeba udělat, abys pomáhal. Swing svaly gluteus

Pin
Send
Share
Send


Základní principy výcviku hýždí

Aby bylo možné správně organizovat tréninkový proces, není dostatek informací o tom, co je třeba udělat pro pumpování gluteálních svalů. Začínáme, musíte se naučit, která cvičení jsou nejúčinnější a jaké zásady vzdělávání je třeba dodržovat. Například je nutné:

  • systematicky je řídit;
  • zvolit pro ně optimální frekvenci;
  • v žádném případě nedovolit přetížení;
  • pokuste se používat různé skupiny svalového systému;
  • dodržujte doporučený rytmus dýchání;
  • zvětšit zatížení pouze po zvládnutí základních cvičení;
  • Posilování zatížení se provádí velmi hladce;
  • Nezneužívejte počet přístupů, které je omezují na 25-30.

Jaké cvičení je třeba udělat, aby se zvedlo zadek

Dávejte pozor! Chcete-li zahřát celý svalový systém, než se cvičení vždy zahřeje. Pro zahřátí je vhodné projížděcí lano nebo jogging.

Chcete-li vyčerpat zadek, musíte zjistit, jaké cvičení je vhodné udělat doma.

Cvičení pro gluteální svaly ve stojící poloze

  1. Nohy jsou od sebe vzdáleny od ramenMalá tyčinka je vzata a přitisknutá na hrudník. Levá noha je ohnutá na koleno a zasunuta a pravá noha je umístěna na prstech. Poté, na úkor "pět", tělo se vrátí do původní polohy. Je prováděno asi 20krát pro levou a pravou nohu v jedné sadě.
  2. Nohy jsou sestaveny a natažené paže s dlaněmi se opírají o zeď.. Pravá noha je ohnutá na koleno a odkládá se a drží ji v pase. Pak je koleno ostře odtaženo a poloha polknutí je odečtena - počáteční poloha. Vykonává se 10krát.
  3. Nohy jsou roztaženy na šířku ramen a mírně ohnuté u kolen.. Ruce s ostrým ohybem v lokte. Pak jsou nohy nasazeny na prsty a trup se táhne dopředu. Současně se utahují všechny svaly těla a zvláště svaly hýždí. O minutu později je přijata počáteční držení těla. Počet opakování - až 10krát.

Cvičení probíhá na všech čtyřech

  1. Prováděno s podporou předloktí se zataženým břichem a pevnou pánví. Noha jde nejdříve v ohnuté poloze a pak narovná. Kdykoli je to možné, v nejvyšším bodě se zastaví. Nohy střídavě.
  2. Kolena přitisknutá k hrudi. Poté, aniž by se narovnalo úplně, noha stoupá do největší možné výšky. Poté se znovu zvedne blízko hrudníku.
  3. Kolena jsou umístěna s opěrkou rukou rovnoběžně s hýždí.. Na začátku cvičení se noha odhodí zpět a dotýká se podlahy, pak se zvedne a ve vzduchu se udrží půlkruh. Dále, ve stavu stresu, se noha dotýká podlahy ze strany.

Ve všech cvičeních opakování - až 15krát.

Cvičení potřebné pro hýždě v náchylné poloze

  1. Dejte nohu na vaši stranu. Hlava je podepřena ručně. Při vdechování narůstá narovnaná noha. Úhel mezi nohou a trupem by měl být asi 700. Na chvíli se noha drží a spouští velmi pomalu.
  2. Zvedání pánve na zádech. Během vzestupů se důraz klademe na ruce. To se děje za účelem rovnoměrného rozložení zátěže v těle, spíše než se zaměřit výhradně na páteř. Ruce - podél těla, nohy se ohýbají a přitlačují se ke svalům svalů. Dále se povodí zvedne a most se stává.
  3. Nejlepší možnost pro první dvě cvičení - 3 výlety 15 krát.
  4. Vytáhněte pánev s nohou roztaženou. Za prvé, noha stoupá, pak se silným tlakem svalů - panvou. Pro cvičení je asi 10 sad 15 opakování. Odborníci doporučují zvýšení zatížení svalového systému za použití speciálního druhu výstřelů prodávaných sportovními obchody.

Cvičení s křeslem nebo lavicí

  1. Nohy nohou jsou prováděny s opěrkou na zadní straně židle. Efekt je výraznější v pomalém tempu. Nejmenší časový interval je optimální v nejnižším bodě machu, když je noha již spuštěna a měla by směřovat nahoru. Předpokládá se postupné zvyšování zatížení pomocí nižší jednotky.
  2. Výjezd s výjezdem se provádí ze sedící polohy., ve vzdálenosti asi půl metru od sedadla. Koleno se ohýbá pod pravým úhlem a nepřesahuje přední okraj nohy. Přechod na počáteční držení těla se provádí se silným tlakem svalů. Dále se noha, která není zapojena do první části cvičení, rychle položí na židli a oddělí se, zatímco druhá se stáhne. Počet opakování pro č. 1 a č. 2 je 10 až 20 krát.
  3. Reverzní výpad. Na sedadle je oblast kotníku levé nohy a pravý náhle náhle zaostává dopředu a je umístěn takovým způsobem, že výsledkem je úhel blízký rovině. Břicho se natáhne silou, hřbet se narovná a výhružka je pevně utažena. Přechod na horní pozici se také provádí postupně. Musíte provést 15-20 výklenků s každou nohou.

Silové cvičení s činky pro hýždě

  1. Deadlift. Při narovnaném těle jsou kolena mírně ohnuty a činky s hmotností 5 kg jsou v ruce. Při zachování rovnoprávné polohy zadní části se tělo nakloní dopředu. Úhel kolena zůstává po celou dobu konstantní. Vzestup se vyskytuje při výdechu při stlačení gluteálních svalů a míchacích nožů. Opakuje se asi 25krát.
  2. Lunges bruslař. Tělo je narovnáno, nohy jsou spojeny, v ohnutých pažích jsou činky. Vyhněte se pravé noze zpět během výdechu, ruce s činky jsou hodena před tělem. Rozdíl od obvyklého výpadu je, že pohyb nohy není prováděn v přímce, ale diagonálně, jako v sportovním sportu. Po vdechnutí se pravá noha vrátí a je připevněna doleva, ruce se zatížením postupně nižší. Zvedání se provádí výlučně díky úsilí vynaloženému nohou v přední poloze. Pak se pohyb opakuje s výpadem druhé nohy. Pro každou nohu - 25 útoků.
  3. Squatting s činky. Nohy jsou umístěny po šířce ramen s nohama diagonálně otočenými směrem ven. Ruce s činky jsou zkříženy na hrudi nebo dopředu. Squatting se provádí při vydechování. Stehna - rovnoběžně s podlahou. Vzestup se provádí na výdechu. Zadní část je rovná. Celkové dřepy 30.

Cvičení pro hýždě s expandérem "Butterfly"

  1. Expandér se nachází mezi stehny v sedící pozici na židli s tvrdým sedadlem. Hlava simulátoru směřuje dolů. Když se pokoušíte spojit kolena, tlak na páčky pokračuje až do úplného stlačení pružiny. Po tom, návrat k původní póze. Trvá asi 20 opakování ve 2 nebo 3 túrách.
  2. Další je komplikace úkolu.. Sedí se. Jedna z částí simulátoru je umístěna na stehně a hrudník spočívá na druhém. V této pozici se simulátor stlačí pomocí těla. Zpočátku se provádí 10 až 15krát ve 2-3 přístupech a pak se pomalu zvyšuje počet pohybů.
  3. V póze na zádech nohy jsou umístěny na drsném povrchu a nohy jsou ohnuté u kolenního kloubu. "Butterfly" se nachází mezi koleny nahoru. Dále je expandér komprimován a dekomprimován 10-15krát, přiblíží se - 2-3. Jak svalový systém posiluje, počet opakování se zvyšuje.

Jak dosáhnout rychlých a efektivních výsledků

Nejúčinnější cvičení pro čerpání svalů hýždí, uvažovali jsme. Dalším krokem je zjistit, jak je aplikovat, aby bylo dosaženo rychlého a hlavně efektivního výsledku.

Rychlé výsledky jsou dosaženy pomocí expresních kurzů trvající 1 až 1,5 měsíce.

Takový kurz by se měl skládat z příliš složitých, ale účinných cvičení a měl by se vyznačovat zvýšeným počtem přístupů.

Mohou být vybrány z výše popsaných. Cvičení by mělo být prováděno dvakrát denně - před prvním a před posledním jídlem. Počet opakování se zvyšuje každý den, ale postupně. Po dvou týdnech se objeví určité příznaky posílení gluteálních svalů.

Tréninkový program pro čerpání kněží (stolní)

Chcete-li rychle zvednout zadek, musíte udělat více silových cvičení a které z nich vyvolají komplex uvedený v tabulce.

Jaké cvičení je potřeba udělat, aby se zadek v posilovně na simulátorech

Jak provést
Squatting s činky

1. Rameno je umístěno na ramenou.

2. Zadní strana je rovná, nohy jsou rozloženy široce, prsty jsou otočeny ven.

3. Pánev se přivádí zpátky, hmotnost je koncentrovaná v oblasti patek, maximálně se provádí squat.

4. Vyrovnání nohou se provádí postupně, s viditelným slepým napětím.

5. Není žádoucí spoléhat se na špičku, aby nedošlo ke zranění chodidla.

Smithův cvičný stroj s odstraněním nohou před ním

Smithův stroj vám dává možnost upustit nohu dopředu a zabránit pádu.

1. Dosáhne se nejnižšího možného squatu, pánev klesne pod kolena.

2. Nohy jsou nastaveny dopředu ve vzdálenosti nepřesahující půl kroku.

3. Nohy jsou házet dále nebo blíž, s ohledem na to, kde je obličej otočen, protože sklon se vezme v úvahu, pokud je v automobilu.

4. Nedoporučuje se nastavovat hmotnost, která ztěžuje zvedání.

Squatting s Hack simulátorem

Princip Gack-simulátoru spočívá v možnosti nastavení takového úhlu pro nohy, který rozděluje zatížení na čtyři hlavové stehenní svaly jiným způsobem než u obyčejných dřepů.

1. Pod podmínkou, že nohy jsou umístěny v těsné vzdálenosti od sebe, hlavní zatížení působí na stehna zvenčí. S větší vzdáleností, naopak - zevnitř.

2. Aby se maximalizovalo protahování gluteálních svalů, jsou nohy umístěny co nejblíže k horní části plošiny. V této poloze vystupují kolena menší vzdálenost a úhel kyčelního kloubu se stává akutnější. V důsledku toho bude největší roztahování hýždí.

3. Aby se zabránilo zbytečnému namáhání páteře, ramen a pánve, pevně přitlačené k zadní části simulátoru.

4. K uvolnění tlaku na klouby kolena nepřesahují špičku.

Boční zkroucení vodorovného pruhu

1. Nohy se zvedají ve dvou polohách: spodní - s obvyklým zavěšením na příčníku a horní - se zvednutím nohou na úroveň pánve.

2. Nohy jsou uzavřeny co nejtěsněji, kolena a ruce jsou v nejpohodlnější poloze.

3. Pro zvýšení tíže mezi nohama je mince nebo pero nebo mobilní telefon komprimovaný.

4. Také pro další vážení visí pouze jednou rukou.

Simulátor navržený pro podepření nohou

1. Předem zvolené optimální vážení, pak manžeta sklouzne přes kotník.

2. Přijímá se rovná poloha, do obvodu se zachycují zábradlí.

3. Nohy s manžetou se bezprostředně pohybují zpět. Současně se tělu nedovolí pohybovat dopředu, aby se zabránilo pohybu zátěže na spodní části zad.

4. Pomalu přijměte původní držení těla.

5. Pro dosažení perfektního pohybu se použije kroková plošina.

 

Doporučení trenérů pro začátečníky se shodují s tím, že když houpáte gluteusové svaly, snažte se nepřekračovat dělení vertebra.

Rychlý výsledek je však pouze přechodným výsledkem. Pokud se na ní budete zabývat, bude to nejprve zdaleka dokonalé a za druhé musí být neustále udržováno. Aby bylo možné zvolit optimální poměr rychlosti a efektivnosti kurzu, je proto nutné implementovat integrovaný přístup.

Pokud se rozhodnete vyčerpat zadek, proveďte cvičení pro svaly svalů. Co jsou to cvičení - dozvíte se v našem článku.

Chcete-li zvednout zadek, mít největší efekt, musíte udělat nejen silné cvičení, ale také použít kardio.

Jaké výsledky od nich můžeme očekávat? Toto je:

  • zvýšit úroveň vytrvalosti kardiovaskulárního systému;
  • zlepšení imunity;
  • spalování nadbytečných tukových rezerv;
  • sušení těla.

Nesmíme zapomínat, že důležitá úloha je věnována dodržování stravy. Nejdříve musíte jíst potraviny, které obsahují velké množství bílkovin. A vy musíte se vyhýbat nadbytečnému tuku, glukóze, soli a uzeným masům ve stravě.

Důležité vědět! Během celého průběhu je nutná regenerace nervového a svalového aparátu, zvláště pokud se objeví příznaky silné únavy. Je důležité se snažit nejen o krásu vnějších forem, ale také o zachování zdraví.

Jaké cvičení je třeba udělat pro to, aby se zvedlo zadek: užitečné video

Vyzbrojeni vědomím toho, jaká cvičení je třeba udělat, aby se zvedalo zadek, musíte být vedeni rozumným přístupem k jejich provádění.

Sofistikovaná motivace, pozitivní postoj, vytrvalost při dosahování dobrých výsledkůOrientace na správnou každodenní rutinu a zdravou výživu - to je správná cesta k harmonii a kráse.

Jaké cviky je třeba udělat, aby se pomstil zadek po dobu 2 týdnů - v tomto videu:

Cvičení pro houpání hýždí bez inventáře doma:

Pin
Send
Share
Send