BEAUTY SECRETS

Cvičení s činky doma. Nejúčinnější technologie

Pin
Send
Share
Send


Každá osoba, bez ohledu na věk, pohlaví a povolání, chce vypadat perfektně, spojená s jeho názory. Fyzické cvičení s činky jsou slibem krásné, fitové postavy, silné svaly a sebevědomí. Můžete je provádět jak v tělocvičně, tak doma.

Sada cvičení s činky doma

  • 13 Cvičení s činky doma pro hubnutí
    • 13.1 Činky cvičení pro ženy, aby zhubla
  • 14 Činka cvičení pro hubnutí
    • 14.1 Cvičení s činky pro hubnutí ramen
    • 14.2 Cvičení s činky doma pro muže (program)
    • 14.3 Cvičení s činky pro záda pro muže
    • 14.4 Cvičení pro svaly rukou s činky pro muže
    • 14.5 Cvičení nohou a hýždí s činky pro muže
  • 15 Cvičení s činky pro dospívající
  • 16 Cvičení s činky pro děti
  • 17 Základní cvičení s činky pro začátečníky.
  • 18 Eugene Sandowová: cvičení s činky
  • 19 Činkové cvičení: 10 minut komplexu
  • Důležité vědět! Aby nedošlo k poškození těla, musíte začít s nejjednoduššími cvičeními a postupně zvyšovat zátěž. Proto se doporučuje zakoupit činky, které rozumí: jejich hmotnost může být upravena.

    Alternativní cvičení pro různé části těla.

    Aby bylo dosaženo využití všech svalů, Cvičení je třeba střídat a zatížit různé části těla. Pro přesnější kontrolu můžete zaznamenávat vše, co bylo provedeno v určitý den, nebo rozvržení fyzické aktivity. Tím zabráníte předčasnému pocitu únavy a zajistíte rovnoměrné zpevnění svalů celého organismu.

    Přečtěte si oblíbené číslo článku: Scholzův soubor pro čištění kůže pro podpatky. Vlastnosti aplikace, cena, recenze.

    Množství cviků zaměřených na posílení zadních svalů bude vyžadovat těžké činky, protože jsou přirozeně poměrně silné a pokus o jejich pomalé čerpání je nejen neúčinný, ale bez výsledku. Ale přemýšlet o tom, že činky činící 5 kg na první den tréninku také nejsou nutné! Je bezpečnější začít s minimem a postupně zvyšovat hmotnost.

    Cvičení pro zadní svaly s činky

    1. Na lavičce. Pravá noha a rameno stojí na lavičce a levá noha spočívá na podlaze. Hřbet je plochý, bedra je mírně klenutá. Ve volné ruce činky. Cvičení je pomalu zvyšovat na úroveň pásu. V tomto cvičení je důležité řídit, že svaly paží jsou napjaté na minimum, to znamená dělat vše, co je možné, takže pouze záda funguje.
    2. Se sklonem. V tomto cvičení držte činky oběma rukama. Hřbet je rovný, pomalu se ohýbá, hlava zůstává ve stejné pozici, oči se dívají dopředu, klenba je klenutá. Úhel sklonu asi 45 °. Pomalu zvedněte činky na úroveň hrudníku. Během celého cvičení se pozice hlavy nezmění.

      Činkové svahy

    3. Kroutit. Výchozí poloha: stát rovně. Pomalu se sklánějte vpřed o 90 °, můžete mírně ohýbat kolena. Současně zvedněte činky na hrudi. Plynulě se vzdát a vrátit se do své bývalé pozice.
    4. Pracovní čepele. Stojte rovně a držte v ruce činku. Když vdechujete ramena jemně stoupat, zatímco vydechujete - pád.
    5. Oblouk. Lehněte si na podlaze na břiše a držte činky v ruce. Ohněte si záda, zvedněte ruce a nohy současně a vytvořte oblouk. Čím více těla klesá, tím lepší efekt bude. Pokaždé, když provedete toto cvičení, bude to prohloubení stále více a víc, takže nezoufejte, jestli to nebude fungovat poprvé.

    Cvičení na ramenou (deltové svaly) s činky

    Nejužitečnější cvičení pro krásnou postavu: Plank - fotografie před a po (výsledky)

    Chcete-li provádět cvičení s nákladem na ramenou, musíte mít pohodlnou pozici. Můžete buď stát rovně, nebo používat stoličku nebo lavičku. Hlavní věc - hladký zády. V rukou lehkých čintek. Provedení se provádí oběma rukama současně.

    1. Stoupněte před vámi. Zbraně se ohýbaly v loktech, činky před sebou. Pomalé pohyby předloktí nahoru a dolů.
    2. Zvedněte se. Ramena jsou ohnutá v loktech a rozdělena. Ramena vystupují co nejdále a vrátí se do výchozí polohy, ale činky by se neměly spouštět pod krk.

      Nezapomeňte zadržet záda rovně

    3. Zvedněte se k ramenům. Ruce dolů. Hladký se zvedne a roztáhne ruce na stranu. Je třeba zdvihnout činky bez ohýbání, takže obě ramena a ramena tvoří rovnou vodorovnou čáru.

    Existuje také náročnější cvičení: je totožné s posledním z výše uvedených, ale je provedeno stojící. Je třeba se naklonit dopředu tak, aby úhel mezi tělem a nohama byl 90 °.

    Cvičení na triceps s činky

    Při provádění této řady zatížení je snadné udělat chybu a nečinit se na požadovaném svalu. Proto, když děláte pohyby, musíte se ujistit, že triceps je napínavý, a ne svaly na krku a na zádech.

    Dávejte pozor! Při provádění části paže na loketní kloub zůstává stacionární. Důležité je také poznamenat, že první výkon musí nutně provázet záchranná síť jiné osoby.

    Obsah všech cvičení: pouze část paže od lokte k zápěstí funguje. Výchozí hodnota:

    • Sedět. Držte jednu činku oběma rukama nad hlavou, ale ani ne, lokty mírně ohnuté. Dejte ruce zpět a znovu narovnejte.
    • Stálý Jedna paže je kladena důraz, druhá pracuje tím, že zvyšuje a snižuje činku. Pak se ruka změní.
    • Vleže. Hlava musí ležet na lavici, nohy na podlaze. Ramena jsou prodloužena dozadu, to znamená, že tělo je vodorovná čára. Zbraně při ohýbání, tvořící pravý úhel.

    Cvičení pro biceps s činky

    Tyto cviky by měly být prováděny méně často než ty, které jsou uvedeny výše. Toto cvičení stačí 2-3krát týdně, protože sval je schopen pumpovat rychleji. Je však nepravděpodobné, že by mohli pumpovat více než 37 cm v obvodu těch, kteří váží méně než 80 kg.

    Cvičení pro biceps lze provádět několikrát týdně.
    Zjistěte, co máte dělat, pokud máte: svědění kůže. Příčiny a léčba pruritu

    Druhy cvičení pro biceps s činky nastavit. Musíte mít pohodlnou pozici (sedící, ležet). Potom činka by měla být zvednutá na úroveň ramene a kontrolovat napětí: kromě hmotnosti činky, napněte biceps co nejvíce.

    Nejúčinnějším cvičením je "vzestup". Provádí se při stání. Zadní část je rovná, v rukou činky 4-5 kg. Pánev je mírně klenutá a zůstává v průběhu celé tělesné aktivity.

    Ramena jsou zvednuty a jakmile činky dosáhnou úrovně ramen, jsou dlaně otočeny dopředu. V této poloze se pohyb zmrazí po dobu 2-3 sekund. Pak se dlaň rozkládá a hladce se vrací do výchozí polohy.

    Činka cvičení předloktí

    Tento druh cvičení není nutné provádět samostatně, protože je možné je kombinovat s fyzickou aktivitou na bicepsu.

    Chcete-li to provést, stačí během cvičení na biceps, držící činky ve vašich rukou, ohýbat a ohýbat nejen loketní kloub, ale také zahrnout zápěstí do práce. Například ohýbání paže, naklonění zápěstí směrem k sobě, zarovnání a pokračování v cvičení.

    Je důležité si pamatovat! Svaly předloktí nebudou růst stejným poměrem jako bicepsy, protože jejich čerpání je mnohem obtížnější.

    Cvičení nohou nohou

    Nejúčinnější je následující cvičení, ale vyžaduje zvláštní péči a opatrnost. Je lepší ji provést s partnerem, který může v každém okamžiku zajišťovat.

    Vezměte výchozí pozici: stojíte rovně, ruce, důrazně. Oči jsou rovné, záda je plochá. Před nohama postavte činku. Pomalu a velmi jemně vyčistěte činku nohou a ohněte koleno. Udržujte nohy ohnuté co nejdéle. Pak proveďte stejné cvičení pro druhou nohu.

    Činkové cviky pro všechny svalové skupiny

    Pro rovnoměrné vyčerpání těla je třeba věnovat pozornost všem svalům. Než začnete složitou fyzickou aktivitou, nezapomeňte zahřát.

    Během tréninku vložte tělo shora dolů:

    • Ramena;
    • Ruce (biceps, triceps, předloktí);
    • Trup (zadní, hrudní, lisovací);
    • Nohy (stehna, nohy).

    Správně rozložené sekvenční zatížení zabrání předčasné únavě a umožní vám dosáhnout požadovaného výsledku.

    Cvičení s činky na lavičce

    K provedení těchto cvičení budete potřebovat nakloněnou nebo rovnou lavici. Bude možné provádět cvičení pro biceps, triceps, předloktí, záda, nohy. Taková cvičení jsou docela účinná: pouze ty svaly, které jsou naložené, pracují. Zbytek může odpočívat před nadcházejícími cvičeními.

    Cvičební lavice jsou účinné pro celou svalovou skupinu.

    Cvičení kladivo (kladiva) s činkami

    Toto cvičení je určeno k nafouknutí svalů ramen. Provádí se takto: Pravá ruka s činky je přesně nad hlavou, vlevo - pod. Maxi mění polohu rukou.

    Silový trénink s činky

    K získání reliéfního těla jsou mnozí připraveni na cokoli. Vynaložte velké úsilí na výkon silových cvičení, než aby se vyčerpali nebo dokonce zranili.

    Pokud se přísně řídíte tipy popsanými výše v článku, proveďte cvičení správně, pak je pravděpodobnost takového "nepříjemného přidání" minimalizována a svalová síla a tělesná krása postupně rostou a prosím každý den více a více.

    Cvičení s činky doma pro ženy (dívky) (video)

    První rozdíl v tréninku pro ženy a muže je váha činky, která by měla být pohodlná, ale měli byste začít s menší hmotou a postupně ji přidávat.

    Cvičení na ruce s činky pro ženy (dívky)

    Jsou rozděleny do dvou typů: cvičení pro biceps a triceps. Ženské předloktí zpravidla nepotřebují zvláštní zátěž. Samozřejmě s výjimkou profesionálních kulturistů.

    Tato cvičení jsou shodná s těmi, které byly popsány výše. Můžete je provádět v jakékoliv vhodné poloze: stojící, posezení, ležení. Můžete také kombinovat cvičení při výkonu: při zatížení rukou, dát práci a nohy. To šetří čas, ale také rychle vede k únavě. V každém případě je nutné zvolit nejpohodlnější výkon.

    Cvičení pro hýždě a boky s činky pro ženy

    Chcete-li stehna a hýždě vypadat mnohem velkolepěji, Je třeba provést následující cvičení:

    • Lunges. Výchozí pozice: stojící rovně. Pokračujte v levé noze a ohněte koleno tak, aby byl úhel rovný. Druhá noha je ohnutá ve stejném úhlu, ale koleno je na úrovni levé nohy a nedotýká se podlahy. Opakujte cvičení pro pravou nohu.

      Správná technika k provádění cviků "útoků"

    • Squats. Výchozí pozice: stojící rovně, nohy širší než ramena. Ponožky se otočily co možná nejvíce venku. Pomalu přiklánějte, dokud nedosáhnete pravého úhlu mezi nohou a stehnou. Jemně se vraťte do výchozí pozice.

    Během fyzické aktivity jsou zbraně s činky úplně dolů.

    Cvičení pro tisk s činkami pro ženy

    1. Horní lis:
    • Křížený. Na podlaze položte ruce s činky na hrudi. Zvedněte a dolů ramena, mírně je zdvihněte z podlahy. Páteř by měl zůstat nehybný.
    • Souběžně. Počáteční pozice a výkon jsou shodné s předchozím cvičením, s výjimkou rukou - jsou v rovinné poloze rovnoběžné s podlahou.
    1. Nižší stisk. K tomuto cvičení budete potřebovat křeslo. Při posezení položte nohy těsně nad podlahu. Chcete-li to provést, můžete je držet například na okraji postele. Povrch židle přebírá část od kolenního kloubu až k hýždě a samotný hýždík není v křesle. Zbraně přecházejí činky na hrudi, ohněte dozadu, dokud je tělo rovnoběžné s podlahou.

    Hrudní cvičení (hrudní svaly) s činky

    K provedení takového cvičení budete potřebovat lavičku nebo řadu stoliček.

    Nezapomeňte na správné dýchání během cvičení

    Je nutné ležet na nich a držet činky v rukou. Kolena se ohýbá, přitisknutá k pasu.

    Zvedněte ruce tak, aby část od ramene ke kolennímu kloubu byla kolmá k podlaze.

    Vraťte se do výchozí pozice. Můžete také zvednout ruce lehce ohnuté v loktech a tlačit je po stranách a zpoždění 2-3 sekundy.

    Stejné cvičení lze provádět i při posezení, ale musíte přesně sledovat, které svaly jsou napjaté.

    Pro lepší kontrolu je třeba cvičit první 2-3 přístupy vleže., a teprve poté začnou pracovat v sedě.

    Cvičení pro pas s činky

    • S otočením. Ležela na podlaze, paže se opírala o lokty, činky se nacházejí v blízkosti ramen. Zvedání těla způsobí narození levého lokte za pravé koleno. Během dalšího přehrávání je pravé lokte vytaženo přes levé koleno.
    • Sjezdovky. Stojící, nohy rameno-šířka od sebe. Pravá ruka v pasu, levice s činky, která se zvedla co nejvíce. Ohnout vpravo. Poté změňte ruku.
    • Stojící tělo nakloněné a je rovnoběžná s podlahou. Ruce jsou rovně rozděleny. Spusťte levou ruku na podlahu a zvedněte ji nahoru. Toto cvičení je známé jako "mlýn".

    Cvičení s činky doma pro hubnutí

    Aby se zbavili dalších kilo, které nemusí nutně vyčerpávat tělo různými dietami. Když kombinujete "rozumnou" dietu s cvičením, můžete dosáhnout mnohem většího výsledku a bez opuštění vašeho domova a bez velkých investic, protože jediná věc, kterou potřebujete, jsou činky a malé množství času.

    Činkové cvičení pro ženy, aby zhubla

    Mnozí věří, že realizace silových cvičení pro ženy je přímou cestou k mužské osobnosti. Tyto obavy lze potvrdit, pokud provádíte soubor cviků určených pro muže. Ale pokud správně provádíte cvičení s činky pro ženy, potom se postava stane elegantnějším a ženským.

    Mějte na paměti, že činky pro ženy a muže jsou poněkud odlišné.

    Tento článek již naznačil pořadí a způsob provádění "ženských" cvičení.

    Zbývá řádně připravit:

    • Všechna cvičení jsou prováděna na prázdném žaludku, tj. By měla trvat nejméně dvě hodiny od času jídla.
    • Požadováno zahřátí.
    • Začněte lépe s více pracovně náročnými cviky.
    • Hmotnost činky, obvykle 2-3 kg.
    • Minimální počet opakování cvičení je 8.
    • Dělá cvičení náhle, jerking - traumatické.
    • Po cvičení se doporučuje dobře protahovat svaly. To posílí efekt a bude mít prospěch pouze kloubům.

    Cvičení s činky pro snížení tělesné hmotnosti u mužů

    Jak již bylo zmíněno výše, plán výcviku lze provést samostatně. Můžete začít trénovat 3krát týdně. Zkuste zvýšit hmotnost činky nebo počet opakování / přiblížení co nejčastěji.

    Je žádoucí začít s činky vážícími od 5 kg. a 3 sady 10 opakování. Když hmotnost tuků zůstává na minimu, je třeba dělat cvičení podle plánu + 1 pro 10 opakování "přes to nemohu".

    Je velmi důležité spojit pravidelné síly s správnou výživou. V tomto případě nebude výsledek trvat dlouho a bude znatelný po 1-1,5 měsících.

    Činkové cvičení pro hubnutí ramen

    Mnozí také věří, že kvůli výkonu cviků se objem ramena jen zvýší. To není. Během cvičení tuk spaluje a objem se snižuje.

    Nejprve musíte spálit tuk a teprve poté cvičíte k budování hmoty

    Cvičení na ruce pro muže a ženy byly také popsány dříve, nicméně stojí za zmínku, že je lepší dělat cvičení bez činky pro hubení horních končetin a teprve pak přidat zátěž ve formě množství dalších skořápek.

    Cvičení s činky doma pro muže (program)

    Aby cvičení přinesla potřebné výhody a nebyla traumatická, je třeba vypracovat harmonogram jejich realizace a dodržovat doporučení trenéra. Přirozeně každý může regulovat cvičení pro sebe, jelikož čísla jsou určena pro začátečníky a fyzický stav těla jako celku je může významně změnit.

    Příklad je uveden v níže uvedených tabulkách, kde je použita následující poznámka: X_Y_Z, kde X je hmotnost činkel, Y je počet opakování, Z je počet přístupů.

    Činkové cvičení pro muže

    Vzhledem k tomu, že cvičení pro ramena také přispívají k čerpání zadních svalů, i když nejsou tak významné, oba typy jsou spojeny do jednoho stolu. Podrobný popis implementace je uveden výše.

    CvičeníŠkolení č.
    1234567
    Svaly zad
    Na lavičce5_8_3
    Se sklonem5_8_3
    Kroutit5_8_3
    Blade práce6_5_36_5_36_5_3
    Oblouk5_8_3
    Rameno
    Stoupněte před vámi3_10_33,5_12_3
    Zvedněte se3_10_3
    Ramenní výtah3_10_3

    Cvičení pro svaly paží s činky pro muže

    Triceps
    Sedět2_10_3
    Stálý2_10_3
    Lhát2_10_3
    Biceps
    Standardní cvičení2_10_32_10_3
    Zdvih2_10_32_10_3

    Cvičení na biceps přímo závisí na požadovaném výsledku. Pokud potřebujete pumpovat předloktí, můžete provádět pouze "zvedání".

    Cvičení na nohy a hýždě s činky pro muže

    Lunges3_12_3
    Squats3_12_3
    Zdvihací činky s nohou3_12_3

    Cvičení na tisku pro muže, které se budou provádět, se neliší od cvičení pro ženy. Jediný rozdíl spočívá v tom, že je možno věnovat menší pozornost čerpání šikmých a bočních svalů.

    Horní stisk
    Křížený4_12_34_12_3
    Souběžně4_12_3
    Nižší stisk
    Na stoličce3_12_33_12_33_12_3
    Šikmé a boční svaly
    S otočením3_12_3
    Sjezdovky3_12_3
    Větrný mlýn3_12_3

    Činkové cvičení pro dospívající

    Упражнения для подростков особого отличия с взрослым комплексом не имеют. Однако стоит исключить те из них, которые наиболее травмоопасны (например, подъем гантели ногой). В таком возрасте вполне достаточно будет 2-3 тренировки в неделю.

    Подростки могут выполнять те же упражнения, что и для взрослых

    Pozor! Масса гантелей для подростков должна составлять от 1 или 3 кг (в зависимости от уровня физической подготовки), постепенно увеличиваясь до 5 кг.

    Упражнения с гантелями для детей

    Детки также нуждаются в здоровом теле и, конечно, красивой фигуре в будущем. 2 тренировки в неделю для малышей - оптимальный вариант. Рекомендуемая масса гантелей - 1 кг, повышение нагрузки не нужно. Из предложенных упражнений выберите для ребенка те, выполнение которых менее сложное.

    Базовые упражнения с гантелями для начинающих

    Цель упражнений для начинающих - небольшая нагрузка на все мышцы тела. Тренироваться нужно не более трех раз в неделю.

    Вышеуказанные упражнения подойдут для начинающих, нужно только правильно подобрать гантели (которые без особого труда можно удержать на вытянутой руке около 1-2 минут), также можно пересмотреть рекомендуемое количество подходов и повторений. Не нужно делать последний подход "через не могу". Цель - разработать мышцы, а не нарастить их массу.

    Сандов Евгений: упражнения с гантелями

    Комплексы упражнений, разработанные Евгением Сандовым, направлены на гармоничное развитие всех мышц тела и внутренних органов (с легкими гантелями) и укрепление мышц и сухожилий (большая нагрузка).

    Комплекс упражнений Сандова Евгения известны своей высокой эффективностью

    Он разработал комплексы упражнений для детей от 7 лет, от 17, а также последующие, более сложные и трудоемкие комплексы.

    Их неотъемлемой частью является концентрация на работе мышц, так как он заявляет: "Мускулы развиваются мозгом, который может сделать столько же и даже больше, чем гантели". Он также рекомендует самостоятельно выбирать количество подходов и повторений в зависимости от цели: укрепление организма или развитие мускулатуры.

    Упражнения с гантелями: комплекс 10 минут

    Высокоэффективны также ежедневные интенсивные тренировки без перерыва на отдых. Выполнять их нужно максимально быстро.

    • Приседания у стены. Становитесь спиной к стене, расстояние до нее - длина бедра, руки с гантелями выставлены перед собой. Медленно приседаете. В момент, когда угол между бедром и голенью 90°, спина должна дотрагиваться до стены. Не задерживаясь, возвращайтесь к исходному положению и продолжайте выполнение.
    • Pushups. Положение исходное для данного упражнения, но руки ставьте на гантели. Поднимите корпус, затем правую руку разогните и поднимите вверх, разворачивая корпус вправо. Повторите упражнение для левой руки. В обшей сложности выполнить нужно не менее 10 повторений.
    • Подтягивание колена к локтю. Лежа на спине, руки с гантелями поднимите перпендикулярно полу. Левым коленом тянитесь к правому локтю - исходное положение - правым коленом к левому локтю.

    Выполняя упражнения с гантелями можно добиться различных результатов: поддерживать все мышцы в тонусе, похудеть или нарастить массу. Главное, правильно выполнять упражнения и не переусердствовать.

    Лучшие упражнения с гантелями в домашних условиях в этом видео:

    Упражнения для рук с гантелями смотрите в этом видео:

    Классная программа упражнений с гантелями в домашних условиях в этом ролике:

    Pin
    Send
    Share
    Send