BEAUTY SECRETS

Správná výživa pro hubnutí a cvičení. Menu pro každý den v týdnu pro dívky a ženy. Recepty jídel

Zdravá a správná výživa je nezbytná pro snížení hmotnosti. Vyvážené menu pro každý den poskytuje snížení extra kilogramů bez poškození těla.

Základní principy správné výživy pro úbytek hmotnosti

  • 8 dietních receptů
    • 8.1 Pečený muksun s purpurovou řepou
    • 8.2 Dýně a několik kapustových pekáren
  • 9 Recepty lehkého salátu
    • 9.1 Teplý pečený mrkvový a quinoa salát
    • 9.2 Salát z krevet, zeleniny a zeleniny
  • 10 receptů na nízkokalorické dezerty
    • 10.1 Hořká čokoládová pěna
    • 10.2 Oplatky vyrobené z kokosových čipů s čerstvými bobulemi
  • 11 recepty kaše
    • 11.1 Quinoa kaše se zelenou zeleninou
    • 11.2 Čočková kaše se zeleninou
  • 12 Správná výživa během cvičení
  • 13 Deník jídla pro hubnutí
  • 14 Videa o výživě pro hubnutí
  • Kvalita jídla závisí na vnitřním a vnějším stavu těla. Abyste byli v veselém stavu a vysokých náladách, musíte je následovat principy racionálního sestavení menu:

    • Je potřeba, když je pocit hladu. Přejídání je špatné pro zdraví žaludku a tvaru.
    • Množství vody spotřebované denně by mělo být nejméně 2 litry. Pouze čistá, ne-uhličitá voda je vhodná k pití.
    • Během jídla nepijte. Pitná voda a jiné tekutiny ihned po jídle jsou také škodlivé.
    • Je důležité důkladně žvýkat jídla. Velké kusy jídla mohou poškodit gastrointestinální trakt. Kromě toho dlouhé žvýkání přispívá k rychlému pocitu nasycení.
    • Při jídle by stát měl být klidný. Nejíst na cestách ani bezprostředně po intenzivní činnosti.
    • V sedě je potřeba.
    • Každé jídlo by nemělo obsahovat více než 3-4 pokrmů.
    • Nejméně 5 jídel by mělo být zahrnuto do denní dávky.
    • Většina kalorií absorbovaných z jídla by měla být v poledne.

    Správná výživa pro snížení tělesné hmotnosti (menu pro každý den bude uvedeno v článku) by mělo být pravidelné. Měla by dodržovat své zásady denně.

    Přečtěte si oblíbený článek o stránkách: Data - výhody, výživová hodnota, kalorie.

    Správný přechod k vyvážené stravě.

    Při přechodu na správnou výživu musíte dodržovat několik pravidel:

    • Jít na zdravou stravu by měl být mírný. Oblíbené potraviny, které nesplňují zásady zdravé výživy, by měly být postupně odstraněny. Doporučuje se jim najít užitečnou náhradu.
    • Vyvážená strava by měla obsahovat různé potraviny. Kvůli tomu tělo nebude mít nedostatek vitamínů a minerálů, ale také se vyvaruje selhání.
    • Je důležité se naučit poslouchat tělo. Konzumace by se měla zastavit, jakmile bude pocit plnosti.
    • Kalorie by měly být vypočítány správně podle věku, pohlaví, životního stylu. Ženy potřebují konzumovat v průměru 2000-2500 kcal denně. Norma pro muže nepřesahuje 3000 kcal denně.
    • Nemůžete opustit vyvážený příjem tuků, sacharidů a bílkovin. Tím se vyvarujete slabosti, únavy a dalších problémů s blahobytem.
    • Vaření zdravé výživy se doporučuje samo. Tím zajistíte, aby v nádobách nebylo nadměrné množství oleje, tuku nebo soli.

    Podle pravidel se přechod ke zdravému stravování usnadní. To pomůže vyhnout se návratu ke špatným stravovacím návykům.

    Užitečné a škodlivé produkty pro hubnutí

    Správná výživa pro hubnutí se skládá ze zdravých produktů. Každodenní menu by mělo obsahovat zdroje tuku, sacharidů a bílkovin.

    Podporují rovnováhu vitamínů a minerálů v těle a jsou nezbytná pro normální životnost:

    • Jablka zpomalují trávicí proces. To vám umožní udržet pocit sytosti déle, což snižuje velikost porcí.
    • Avokádo je bohaté na zdravé tuky a vlákniny, které dodávají energii a energii. V zažívacím traktu se ovoce přemění na gelovou směs, která potlačuje hlad.
    • Vejce jsou zdrojem bílkovin a aminokyselin a bílkoviny ve svém složení inhibují chuť k jídlu.
    • Losos obohacuje gastrointestinální trakt o omega-3 mastnými kyselinami a prodlužuje pocit sytosti.
    • Celá zrna zabraňují tvorbě podkožního tuku v břišní oblasti štěpením tukových buněk.
    • Zelený čaj blokuje aktivitu tukových buněk, což vám umožňuje zbavit se nadbytku objemu v pase.
    • Výživná semena fenyklu potlačují hlad a poskytují nárůst síly.
    • Džus obsažený v buničině grapefruitu pomáhá spalovat kalorie.

    Ze stravy je nutné odstranit nezdravé potraviny, které přispívají k nárůstu hmotnosti:

    • Omáčky (majonéza, kečup a další) se vyznačují zvýšeným obsahem kalorií a vysokým obsahem rafinovaných olejů a škrobu.
    • Pečení, chléb a těstoviny obsahující bílé sacharidy přispívají k ukládání tuku.
    • Klobásové výrobky a konzervy jsou vysoce kalorické a nekvalitní.
    • Sladkosti s rafinovaným cukrem přispívají k akumulaci tukových buněk a narušení střev.
    • Tukové mléčné výrobky jsou škodlivé s vysokým obsahem kalorií, soli a konzervačních látek.

    Přidáním zdravých jídel do vašeho denního menu můžete zhubnout bez ztráty energie. Odstranění škodlivých potravin dává energii.

    Obecná doporučení pro vytváření menu

    Správná výživa pro hubnutí, menu pro každý den, kdy by měl být vyvážený, nemožné bez dodržování doporučení:

    • Ve stravě by měly být zahrnuty všechny stávající skupiny potravin. Jejich procentní podíl je vybrán na základě osobních preferencí chuti.
    • Při sestavování menu je třeba vzít v úvahu poměr mezi kalorií a aktivitou motoru pro jejich spotřebu.
    • Je důležité vypracovat pravidelný plán jídel. Intervaly mezi velkými jídly by měly být stejné. Ve volných intervalech byste měli vložit občerstvení. Nemůžete zůstat bez jídla déle než 4 hodiny.
    • Snídaně by neměla být konzumována víc než 1 hodinu po probuzení, aby se zřídil metabolismus.
    • 20 minut před velkým jídlem musíte vypít vodu.

      Každá strava a zdravá výživa pro snížení tělesné hmotnosti zahrnuje povinné používání několika litrů vody denně.

    • Je nutné upustit od dlouhodobého tepelného zpracování, po kterém se ztratí užitečné stopové prvky. Smažené potraviny také nejsou vhodné pro hubnutí. Jídlo se doporučuje vařit v páře, na grilu nebo v troubě.
    • Ráno doporučujeme pít kávu nebo čaj oolong. Tyto nápoje spalují tuky v těle.

    Chcete-li zhubnout, je důležité dodržovat doporučení pro zdravé stravování důsledně. Odchylky ve stravě porušují metabolismus.

    Ukázkové menu pro jeden den

    StravaCo jíst
    SnídaněVaječná omáčka s tofu, rajčaty, sladkou paprikou a špenátem.

    Sklenici kávy nebo zeleného čaje.

    SvačinaKokosové vafle s ovocem.
    ObědSorrelová polévka s vařeným vejcem.
    Odpolední čajTeplý salát z pečené mrkvy, quinoa a čerstvé zeleniny.

    Sklenici zeleného čaje.

    VečeřePečený losos s řepou.

    Ukázkové menu pro týden pro ztrátu hmotnosti

    Den v týdnuSnídaně

    450-650 kcal

    Druhá snídaně

    100-200 kcal

    Oběd

    350-450 kcal

    Odpolední čaj

    100-200 kcal

    Večeře

    250-350 kcal

    PondělíCheesecake ze špaldy a tofu s čerstvými bobulemiŠpenát a kiwi smoothieVybledlá rajčatová polévka se sladkým pepřem a zázvoremNízkotučný tvarohPečená treska s chřestem
    ÚterýCelozrnné toast s měkkým vařeným vejcemPohanková kašePečená treska s fazolemi v tomatové omáčceNízký tukový kefírFilet z lososa se slaným salátem
    StředaOmeleta vařená zeleninouČerstvé ovoceOloupaná dýňová a mrkvová polévka se zázvoremŘecký jogurtŘepa červená
    ČtvrtekPečené ovesné vločky a mandlový müsli s řeckým jogurtemJahody borůvky, máty a bazalkyTurecké kotlety s Quinoa a zapečené mrkvíKysané mlékoGrilovaný dorado
    PátekOvesné vločky s jablkem a mandlemi vařené ve voděCukrovinky s cukrovou tatarkou s čerstvými plodyFazole korzety s bulgurRyazhenka s nízkým obsahem tukuCuketa, mrkev, brokolice se zeleninovými hrachovými lusky v zeleninovém vývaru
    SobotaRýžová kaše na sójovém mléce s pečenou dýníČerstvé ovoce a mandleGrilované kuřecí filet se zeleninouKokosový jogurtMuksun v pečených mandlích
    NeděleŠkrábejte s rajčaty a avokádovou pastouQuinoa kaše s pečeným jablkemOloupaná květáková polévka s celerem a tofuMandle nebo sójové mlékoCelerové polévkové pyré
    Přečtěte si populární článek o názvu: Nízkokalorické výrobky pro snížení tělesné hmotnosti. Seznam a tabulka.

    Prvotřídní recepty

    Správná výživa pro hubnutí (menu pro každý den by mělo obsahovat hlavní nádobí) je nemožné bez dietní polévky. První jídlo by mělo být v nabídce 3krát týdně.

    Sorrelová polévka s vařeným vejcem

    Složení:

    • 100 g šťovíku.
    • Fenikel - 1 ks.
    • Sezamový olej - 1. l.
    • Celer stébla - 1 ks.
    • Čerstvé greeny.
    • Žlutá paprika.
    • Vejce

    Pokyny k přípravě krok za krokem:

    1. Pro přípravu zeleninového vývaru nalijte 1 cibulí, celer, fenykl a nakrájenou sladkou papriku s vyčištěnou vodou a vaříme 1 hodinu.
    2. Pepř musí být jemně strouhaný. Cibule jsou nakrájeny ve slámové formě. Připravená zelenina je nutno procházet v nerafinovaném oleji.
    3. Ve varném vývaru musíte přidat pasážovanou zeleninu, čerstvou šťovík a zeleninu, stejně jako koření.
    4. Samostatně vařte kuřecí vejce a ozdobte ho hotovou polévkou.

    Jemná pečená mrkev polévka

    Složení:

    • Mrkev - 4 ks.
    • Cibulová hlava.
    • Ginger žetony.
    • Sušený rozmarýn a tymián.
    • Nerafinovaný olej.
    • Džusy poloviny vápna.

    Pokyny k přípravě krok za krokem:

    1. Mrkve musí být pečené se sušenými bylinkami.
    2. Cibule je třeba jemně nakrájet na kostky a potom opečené v olivovém oleji se strouhaným zázvorem v hrnci.
    3. Nalijte zeleninový vývar do hluboké pánve a přivedete k varu.
    4. Je nutné mletou mrkev smíchat v mísiči s připraveným zeleninovým vývarem.
    5. Chcete-li ochutnat, doporučujeme přidat citronovou šťávu a koření.

    Dietní recepty

    Druhá miska s správnou výživou by měla obsahovat bílkoviny a vlákninu. Doporučuje se používat jako druhou rybu a zeleninu.

    Pečené Muksun s purpurovou řepou

    Složení:

    • Filet muksun - 150 g.
    • Větev tymiánu.
    • Nerefinovaný jablečný jablečný ocet - ½ lžičky.
    • Mladá řepa.

    Pokyny k přípravě krok za krokem:

    1. Muksun by měl být pečený v peci na plechu po dobu 20 minut při 180 °.
    2. Řepa by měla být zabalena do fólie, přidávat tymián a pečeme 40 minut při 180 °. Připravená zelenina je oloupána.
    3. Z pečené řepy je třeba vyrábět bramborovou kaši v mixéru.
    4. Muksun napojený s citrónovou šťávou s kořením. Nádoba je zdobena řepkovým pyré.

    Dýňová kastrolka a několik druhů zelí

    Složení:

    • Dýně
    • Růstové klíčky.
    • Brokolice
    • Křupavé zelí.
    • Rosemary větvička.
    • Nerafinovaný olej.

    Pokyny k přípravě krok za krokem:

    1. Dýně je nutné k oloupání a semena, a pak nakrájíme na plátky.
    2. Měl byste pečenou dýně s kapustou a rozmarýnem v troubě na 180 ° až do vaření. Než budete muset přidat rozmarýn, sůl a posypeme miskou sezamového oleje.

    Recepty lehkého salátu

    Správná výživa pro hubnutí (menu pro každý den by mělo obsahovat dostatek zelených) zahrnuje použití nízkokalorických salátů. Pomáhají eliminovat pocit hladu a zlepšují trávení.

    Teplá salát z pečené mrkvy a quinoa

    Složení:

    • Dětská mrkev - 4 ks.
    • Čerstvé salátové greeny.
    • Nerafinovaný olivový olej.
    • Víno z rozmarýnu.
    • Cilantro
    • Quinoa - 20
    • Lněné semínce

    Pokyny k přípravě krok za krokem:

    1. Vařte quinoa, dokud není hotová.
    2. Mrkev musí být pečena při 180 ° po dobu 20 minut. Předem je třeba je olivovat olejem a přidávat rozmarýn.
    3. Připravená mrkev by měla být umístěna na čerstvých salátech. Poté je mísa doplněna vařenými květy quinoa, koriandru a lnu. Při podávání by měl být teplý.

    Salát z krevet, zeleniny a bylin

    Složení:

    • Krevety - 100 g.
    • Broušená rajčata - 1 ks.
    • Avocado Pulp
    • Celer
    • Mladá mrkev.
    • Chřest - 2 ks.
    • Rukola
    • Salátové greeny.

    Pokyny k přípravě krok za krokem:

    1. Krevety budou muset vařit až do vaření a loupání.
    2. Mrkev a celer budou muset být nakrájeny na tenké proužky.
    3. Chřest by měl být umístěn v dvojitém kotli po dobu 3-5 minut.
    4. Rajčata jsou nakrájena na malé kostičky.
    5. Všechny připravené přísady jsou umístěny na listovém salátu s rukolou.
    6. Dokončení přípravy jídla je doplněním poloviny avokáda nalitého s citrónovou šťávou a kořeněné kořením.
    Přečtěte si oblíbený článek o názvu: Působivá ztráta hmotnosti s turboslim alfa. Hodnocení a výsledky jsou slabší.

    Recepty na nízkokalorické dezerty

    Správná výživa neznamená odmítnutí sladkostí. Hlavní pravidlo - dezerty by měly obsahovat minimální množství kalorií.

    Tmavá čokoládová pěna

    Složení:

    • ½ hořká čokoládová tyčinka s obsahem kakaa nejméně 90%.
    • Mandle rostlinné mléko - 1 šálek.
    • Nerafinovaný třtinový cukr - 50 g.
    • Agar Agar.

    Pokyny k přípravě krok za krokem:

    1. Budete muset vařit čokoládu s mandlovým mlékem ve vodní lázni. Do směsi přidáme sůl soli, hnědého cukru a agaru.
    2. Výsledná směs by měla být vařena na nízké teplotě po dobu 15 minut, aby se zabránilo tvorbě bublin.
    3. Je nutné ochladit směs, občas míchat.
    4. Chladná pěna by měla být umístěna do lednice po dobu několika hodin umístěním do skleněné kádinky.

    Kokosové vafle s čerstvými bobulemi

    Složení:

    • 2 vejce.
    • Almond milk - 1 šálek.
    • Kokosové lupínky - 300 g
    • Nerafinovaný cukr z cukrové řepy - 100 g
    • Borůvky
    • Prášek do pečiva
    • Jahody
    • Štipka soli a vanilky.

    Pokyny k přípravě krok za krokem:

    1. Mandle mléko je nutné smíchat s zbitými žloutky, hnědým cukrem a vanilkou.
    2. V kokosových hoblinách je třeba přidat prášek do pečiva a potom připravit předem připravenou směs za stálého míchání.
    3. Na výsledné těsto je třeba přidat bílé vejce.
    4. Těsto by mělo být vařeno 5 - 7 minut v žehličce.
    5. Ozdobte vafle s čerstvými bobulemi.

    Recepty kaštanové

    Menu pro každý den by mělo obsahovat obiloviny. S řádnou výživou pro hubnutí vám umožní prodloužit pocit plnosti po dlouhou dobu.

    Quinoa kaše se zelenou zeleninou

    Složení:

    • Chřest - 5 ks.
    • ½ cuketa.
    • Quinoa
    • Celer
    • Pepřové.
    • Mladé hrachové struky - 10 g.
    • Nerafinovaný olej.

    Pokyny k přípravě krok za krokem:

    1. Ze zeleniny je třeba vařit a nakrájet na kostky.
    2. Cook quinoa až do té doby.
    3. Na konci přípravy budete muset položit rukojeť na talíř a nad ním rozdělit quinoa se zeleninou. Doporučujeme posypat nádobu olivovým olejem a přidat koření.

    Ovesná kaše se zeleninou

    Složení:

    • Čočka - 70 g
    • Zázvor - 10 g.
    • Fazole - 20 g.
    • Mladá mrkev.
    • Strouha rozmarýnu - 1 ks.
    • Sezamový nerafinovaný olej.
    • Zeleninový vývar podle chuti - 200 ml.

    Pokyny k přípravě krok za krokem:

    1. Vaříme čočku a přidáme do ní hotové fazole.
    2. Zelenina musí nakrájet a smažit a potom přidat do kaše.
    3. Nalijte směs zeleninovým vývarem a nakrájejte 15 minut. Budete muset přidat koření, nakrájený zázvor a větvičku rozmarýnu.
    4. Čerstvé greeny se přidávají do kaše.

    Správná výživa během cvičení

    Před tréninkem tělo potřebuje bílkoviny. Doporučuje se mírné omezení množství sacharidů a úplné odmítnutí tuků.

    K přípravě na fyzickou námahu i ke zotavení se z ní je žádoucí jíst:

    • Steam omelet z vaječných bílků.
    • Nízkotučné maso z krocanů a kuřecího masa, vařené nebo vařené.
    • Odřízněte
    • Ovesné vločky
    • Celozrnný chléb.
    • Nízkotučný tvaroh.
    • Jogurt s nízkým obsahem tuku.
    • Hrušky a jablka.
    • Kysané mléko
    • Zrnková káva nebo čaj oolong.
    • Berry kompota bez cukru.
    • Ryby
    • Mrkevová šťáva
    • Bílé fazole.
    • Zelenina čerstvá.
    • Grapefruity
    • Nerefinovaný jablečný jablečný ocet.
    • Zázvor
    • Voda

    Před cvičením můžete jíst 3 hodiny.

    Deník o ztrátě hmotnosti

    Správná výživa je snadněji sledována, pokud vytvoříte speciální deník. Odráží nabídku pro snížení hmotnosti pro každý den.

    Postupujte podle tipů pro vyplnění deníku:

    • Mělo by vyvolávat příjemné emoce. Pro vytváření záznamů správné výživy se doporučuje vybrat krásný notebook vhodného formátu. Mělo by se vejít do kabelky a nezachytilo mnoho místa.
    • Měla by přesně určit cíl, který chcete dosáhnout. Deník by měl zaznamenat počet dalších kilogramů, stejně jako období, za které ztratí.
    • Mějte pravidelně deník. Informace o potravinách, které se během dne konzumují, by měly být prováděny denně.
    • V deníku je důležité si uvědomit osobní informace. Na první stránce můžete zadat údaje o hmotnosti a výšce, stejně jako o aktivitě během dne. Můžete věnovat samostatnou část hlasitosti a školení.
    • Deník musí být vyplněn upřímně. Тогда он станет способом психологической разгрузки, что важно при похудении. К нему стоит относиться как к помощнику, а не строгому критику. Это поможет увидеть недостатки в составленном меню и укрепить силу воли.
    • Важно вносить в тетрадь данные о калорийности всех съеденных перекусов, в том числе небольших. Конфеты и батончики, съеденные на бегу, часто остаются незамеченными. Однако их употребление ведет к превышению нормы калорий на день. Это мешает быстро сбросить вес.
    • Для удобства дневник можно завести в электронном формате. Бумажная версия не всегда оказывается под рукой в отличие от смартфона.

    Необходимость записывать результаты похудения в дневник станет источником мотивации. Наглядно зафиксированные данные удобно анализировать и исправлять недочеты в диете.

    При правильном питании для похудения не нужно отказываться от вкусной еды. Меню на каждый день должно быть разнообразным, но не содержать лишних калорий.

    Видео о правильном питании для похудения

    Правила правильного питания:

    Мифы о правильном питании:

    Loading...